為了健康，大家都說要吃五穀雜糧，少吃白米；可是專家說，有 些人卻吃不得，吃錯更糟糕！
文．黃惠鈴 攝影．陳德信
2010/02 康健雜誌 135期
吃五穀雜糧比吃白米健康，已不是新鮮事。超市、大賣場、有 機店的架上，除了糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥，各式豆 類等單一產品外，業者推出五穀米、十穀米，甚至混二十多種雜 糧，產品琳瑯滿目，鼓勵大家吃得更健康。
許多人也都知道，過度精緻飲食，對現代人普遍有高血壓、高 血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌症發生率高的情形，有害無 益。
但你恐怕不知道，吃五穀雜糧，其實也有學問，吃錯了反而傷 身。
有些人不適合吃五穀雜糧
健康的人吃五穀雜糧較無礙，身體不佳的人就得小心，有些人甚 至不適合吃：
1.
消化能力有問題的人
馬偕醫院營養師趙強指出，消化能力有問題的人（例如，胃潰 瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五穀雜糧，因為這些食材較粗 糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多 了也不舒服。
中醫師公會全聯會常務理事陳旺全中醫師也提醒，有腸胃疾病 的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也 要斟酌吃大豆類，避免脹氣。
2.
貧血、少鈣的人
穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收， 所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，趙強提醒。例如，牛奶不能 跟五穀飯一起吃，才不會吸收不了鈣質。
另外，紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多 半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五穀雜糧，「很糟！」 趙強說，他臨床上看到，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法 改善。
女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅 肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉，他強調。
3.
腎臟病人
腎臟病人反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、 磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。（見87 頁表）
趙強目前在醫院負責慢性腎臟病人的飲食衛教，不時會遇到病 人瀕臨洗腎危機時，回家趕緊捨棄白米飯，換吃五穀雜糧， 想重振健康；結果三個月後回診，抽血檢測，發現病人的鉀、磷 突然飆高，仔細問才知道病人反被聰明誤的作法。
4.
糖尿病人
糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧，也要控制份量。
而且五穀雜糧雖然因為纖維夠，有助於降血糖，醫護人員多鼓 勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合併腎病變，這時就不能吃雜 糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已，趙強說。
5.
痛風病人
痛風病人吃多豆類，會引發尿酸增高，五穀當中的豆類攝取份量 就要降到最低。
6.
癌症病人
癌症病人如果胃腸功能還好，可以吃五穀雜糧，但只要是胃腸 道手術或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病人，從治療期 間到治療後至少兩、三個月，都要採取低渣飲食，避開纖維 太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復後回診時，再跟醫生 確認能否吃五穀雜糧，趙強提醒。
陳旺全中醫師也指出，癌症病人要避免蕎麥類，以免影響消 化，對病情不佳；同時最好先問過醫生的意見，調配份量。
五穀雜糧也要因人而異
在專家眼中，就算再健康的食物，也不見得人人適用，不鼓勵大 家一窩蜂跟進。
「
我們太重視食物的單一功能，每個人的身體狀況是不一樣的，」 台大食品科學研究所教授江文章警告。
他尤其對現在風行的燕麥相當憂心。燕麥雖然是很好的穀類食 物，具有多種健康益處，但一些人體實驗的研究報告卻傳出， 燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇（LDL），但不 能降低三酸甘油酯（膽固醇的一種），反而可能升高三酸甘 油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點，不盡然 全對，「有誤導之嫌！」他不客氣地說。
例如，一篇發表在2007年《營養學期刊（Nutrition Journal）》的研究發現，經過6週時間，每天吃6克 β聚葡萄糖（燕麥所含的可溶性纖維）的實驗組和沒有吃燕 麥的對照組相比，壞的膽固醇降低較多，但和一開始做實驗 相比，有些實驗組中的受試者，三酸甘油酯反而增加很多， 而沒有吃燕麥的對照組，受試者的三酸甘油酯都下降。同時， 實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化，有顯著的統計意義，意 謂，真的「差很大」。
「再吃下去會爆！」江文章拉高聲量提醒，至少三酸甘油酯 高的人應考慮不吃燕麥，以免未蒙其利，先受其害。因為已 經遇到好幾個人吃燕麥想降血脂，結果三酸甘油酯反而升高 的例子，他在國際研討會上一有機會就力言，也曾主動跟業 者溝通，希望業者不過度渲染燕麥的效果，並希望產官學界正視 這個問題，好好研究。
糙米也是另個容易犯的飲食迷思。中醫師陳旺全指出，糙米 固然含有很高的維他命B群、礦物質等，但如果主食都改吃 糙米，吃久了，容易有腹瀉、消化功能障礙的問題，他在門診看 到不少這樣的病例。
他建議，如沒有特別的健康問題，可正常吃糙米的話，可將白 米混糙米煮，比例是，白米：糙米：水＝2：1：3.25。同 時，糙米需先浸泡，把米麩泡軟，比較不傷胃。
至於蕎麥，雖含有類黃鹼（Rutin）成分，對心血管有 很好的保護效果，也有養顏美容的作用，不過，莊淑旂博士 提醒，下腹部突出的人，不適合吃蕎麥粉，因為下腹部突出 代表內臟下垂，腸胃蠕動較差，且下腹部容易冰冷，而蕎麥粉屬 性偏寒，吃了無異雪上加霜，更不適合。
陳旺全中醫師也指出，有腸胃疾病的人，不能吃太多蕎麥。
市售已經組合好的雜糧米，固然好用，但陳旺全認為，不見得 每個人都適合，例如，市售的雜糧組合常混
黑糯米，有消化性潰 瘍、胃酸過多的人，並不適合。
趙強營養師也提醒，市售的雜糧米常會混豆類，豆類蛋白質高， 普林也高，對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。
「最好根據個人需求，單買適合的雜糧混吃，」陳旺全建議。
而且雜糧不見得混愈多愈好，「食材也會相生相剋，」陳旺全 建議，想吃雜糧養生的人，除了可找中醫師辨認體質外，也 可把握雜糧分類、分屬性、分餐吃的作法，避免相生相剋，例如 這餐吃同為稻類的白米、糙米；下餐再吃蕎麥。
陳旺全並提醒，最好買真空包裝的雜糧產品，不同食材，分 開包裝，因為每種食物的保存方法不一樣，混裝容易引起質 變，尤其食材氧化。例如，玉米、花生等氧化時，會產生黃麴毒 素，一旦吃下肚就會傷肝。
同時注意保存期限，拆封後，一定要冷藏。另外，即使買的 是真空包裝的花生，購買時可把包裝翻過來、倒過去，看看 裡面有沒有碎屑，如果有表示胚芽掉了或腐化，最好不要買，他 建議。
現代人沒時間煮飯，又想顧健康，業者順勢推出五穀粉等沖 泡產品，但多位專家並不推薦。趙強就提醒，有些五穀粉加 糖，有的甚至加奶精，雖讓產品的口感變好，卻對健康無益。
吃全麥麵包總沒錯吧？除了《康健雜誌》之前已踢爆，台灣的 全麥麵包很多可能是染色麵包，不見得真是全麥，得懂得辨 別方法（見康健82期） ，國際知名的自然療法權威、美國的威爾醫師更出書，也在個人網站指出，全麥麵包和標示「全穀」的製品通常都是麵粉製的，在各類食物的升糖指數排名中，全麥麵包和白麵包差不多，升糖指數大約70，兩者都是高升糖指數的食物。威爾醫生建議，儘量減少吃麵粉製品，改而多吃原貌的全穀類。「你的下巴必須動得愈多，對你愈好，」他說。
所謂升糖指數，是衡量含碳水化合物的食物（例如，米飯、麵 條）如何影響血糖的標準。升糖指數高的食物會讓血糖飆高， 長期下來會導致胰島素抗性；而胰島素抗性跟肥胖、高血 壓、高血脂有關，也會增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的 風險。
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標籤： 三酸甘油酯, 膽固醇
