八種降低壞膽固醇的食物報你知

根據衛生署「國民營養健康狀況變遷調查」，成年人每人每天膽固醇平均攝取357mg，遠超過建議值300mg以下，脂肪比例佔熱量來源的34.6％，也高於建議的30％以下。

「我們目前的飲食型態，是對心臟很不友善的型態，」臺大醫院營養部臨床組組長陳珮蓉表示。

你應該已經知道海鮮、蛋黃、內臟是高膽固醇的食物，少碰為妙，你可知道，其實還有很多食物會幫助你的膽固醇指數健康一些？

以下介紹8種可以降低膽固醇的食物：

全文連結

分享--有助降低壞膽固醇的飲食

水溶性膳食纖維，有助降低壞膽固醇

根據2018年加利福尼亞大學醫學院研究指出，碗豆、秋葵、馬鈴薯可以降低總膽固醇、壞膽固醇，因為當中含黏稠性（水溶性）纖維，黏稠性膳食纖維可以使總膽固醇和壞膽固醇（LDL低密度脂蛋白膽固醇）比例下降。

對此，孫語霙營養師指出，由於碗豆、秋葵、馬鈴薯含有水溶性膳食纖維果膠、植物膠、半纖維素類；其中水溶性膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低血中膽固醇。另外，水溶性膳食纖維在腸道會減少膽固醇的吸收，因此可使體內膽固醇減少、壞膽固醇濃度變低，繼而降低總膽固醇，並提升好膽固醇的比例，有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。

而碗豆中除了含有水溶性纖維外，還有抗氧化營養素及植物性蛋白質，能夠促進體內膽固醇代謝，並減緩壞膽固醇的氧化，減少血液中的壞膽固醇產生。

補充4大營養素，有助降總膽固醇、壞膽固醇

總膽固醇飆高、壞膽固醇太多，與現代人的飲食習慣大有關聯，孫語霙營養師建議，飲食中應該攝取以下4大類營養素，有助於降低總膽固醇、壞膽固醇：

1.膳食纖維：特別是水溶性膳食纖維，能減少腸道對膽固醇的吸收，繼而降低總膽固醇、壞膽固醇，如：海藻、燕麥、蔬菜。

2.抗氧化物質維生素A、C、E：能減緩壞膽固醇氧化，並減少壞膽固醇產生，此外，還可促進膽固醇代謝，進而降低總膽固醇，如：胡蘿蔔、菠菜、南瓜、青椒。

3.植物固醇：若補充足夠的植物固醇，會在腸道和所攝入的膽固醇競爭，減少人體對膽固醇的吸收，並降低血液中壞膽固醇平衡，達到降低總膽固醇、壞膽固醇的指數，如：柳橙、堅果、黃豆油。

4.單元、多元不飽和脂肪：飽和脂肪會增加總膽固醇濃度及壞膽固醇比例，而單元、多元不飽和脂肪，能夠降低總膽固醇與壞膽固醇濃度，並提升好膽固醇比例，如深海魚、橄欖油、苦茶油。

總膽固醇高、壞膽固醇高，4大地雷食物要避免

全文詳

「降低膽固醇」飲食該如何調理

膽固醇

膽固醇從哪來?

大多數在你體內的膽固醇是肝臟由食物中的飽和脂肪酸製造。也有一些膽固醇從蛋、肉類、海鮮及乳製品而來。

為什麼膽固醇過高是不健康的呢?

有一些膽固醇是身體所必須的，但是血液裡太多的膽固醇卻會增加罹患心臟疾病及中風的風險。血液中過多的膽固醇會被貯存在動脈血管而導致血管變狹窄(動脈粥狀硬化)。巨大的沉澱物會阻塞你的動脈，迫使血液無法通過。假使供給心臟血液的動脈阻塞，便會發生心臟疾病。假使供給腦部的血管阻塞，便可能發生中風。

什麼時候該檢測膽固醇呢?

男性超過35歲以上，女性超過45歲以上應該要定期檢查膽固醇。根據個人的膽固醇狀況或本身有心血管疾病的危險因子(如下表)，要更經常地來檢測膽固醇。

心臟疾病的危險因子

．本身已有心臟疾病
．男性大於45歲以上
．直系親屬男性在55歲之前或直系親屬女性在65歲之前曾發生心臟疾病
．女性正值更年期或已過更年期或大於55歲以上
．抽煙
．高血壓或糖尿病
．肥胖
．靜態之生活型態

膽固醇有不同種類嗎?

膽固醇在血液中由各種不同型脂蛋白運輸。低密度脂蛋白(LDL)負責傳送膽固醇到周邊組織。高密度脂蛋白(HDL)把膽固醇從血流中移除。

這就是為什麼太多LDL對身體是不好的而HDL是好的。各種的膽固醇之間是平衡的，因此各種膽固醇的高低有它的意義(如下表) 。

舉例來說，如果是因為LDL升高而致使總膽固醇濃度升高，那麼你罹患心臟疾病或是中風的風險便會升高。那如果總膽固醇濃度升高只是單純因為HDL升高，那麼你可能不是高危險群。

總膽固醇濃度

．一般人最好小於200，有糖尿病或心血管疾病的病患最好小於160
．200 – 239 略高上限
．超過240以上罹患心臟疾病風險提升

LDL膽固醇濃度

．一般人最好小於130，有糖尿病或心血管疾病的病患最好小於100
．130 – 159 略高上限
．超過160以上罹患心臟疾病風險提升

HDL膽固醇濃度

．女性低於50，男性低於40罹患心臟疾病風險增加
．大於60降低罹患心臟疾病風險

如何改善膽固醇?

你可以做一些措施來改善膽固醇濃度。攝取健康的食物可以幫助你降低LDL濃度。抽煙的人可以戒煙來降低罹病風險，過重的人要減肥，再來是多運動。

哪些種食物是健康的選擇呢?

攝取健康的食物來降低膽固醇可能比你想像中簡單。不必放棄你喜愛的食物，只要少吃一點。試著更換一些健康的選擇。

如何吃的聰明

．限制飽和脂肪酸食物，像乳製品的脂肪酸(冰淇淋、奶油)、椰子油(用烘培可以)。
．限制高膽固醇食物像蛋黃、內臟(肝)、甲殼類動物(蟹、蝦)。
．多吃蔬菜水果
．多吃蒸煮或烤的魚以及去皮雞胸肉
．吃牛肉、豬肉及羊肉時選擇瘦肉，小份一點
．多吃高纖食物像燕麥、黑麵包及蘋果
．選擇低脂或去脂的乳製品
．避免油炸食物更多內容

「膽固醇值」過高或過低都要提高警覺

健康的鏡子

膽固醇可不是愈低愈好，一旦總膽固醇低於160mg/dL的正常值，可就要特別小心了。膽固醇太高或太低都不好，將膽固醇調控在正常值，才能維持健康。

膽固醇過高已經是大家耳熟能詳的健康警訊，但可別以為膽固醇對身體只是百害而無一益，體內得存在一定含量的膽固醇，才能維持身體正常的結構與運作。但是膽固醇過低也不是一件好事，雖然並不會直接引起疾病，但過低的膽固醇卻顯示健康已亮起紅燈。

雙和醫院心臟內科主任劉如濟表示，膽固醇是脂肪與蛋白質融合的物質，支撐身體細胞與組織架構所需，並負責能量的轉化，是身體的必要物質，太高與太低都不是好事，而是應該讓膽固維持在正常值。

膽固醇過高可能出現心血管方面的問題。造成膽固醇偏高的原因很多，基因、年齡與後天生活型態都是可能的因素。有些人年紀輕輕就有膽固醇偏高的問題，很可能是基因作祟，影響膽固醇合成與代謝的能力而隨著年齡增長，膽固醇也會增加，後天生活型態亦扮演重要關鍵，其中飲食習慣是主要的危險因素。

【膽固醇過低　抵抗力差】
隨著衛教的進步，多數民眾都已經知道膽固醇過高是健康的危險因子，也與糖尿病等列為代謝症候群之一，但膽固醇可不是愈低愈好，一旦總膽固醇低於160mg/dL的正常值，可就要特別小心了。

膽固醇的數值可視為一個透視身體狀況的窗口，並非愈低愈好。由於膽固醇是負責身體結構與運作的重要物質，一旦過低，生理機能相對較差，細胞的建構能力也較弱。所以膽固醇過高或過低都會增加死亡率。

外傷、手術、癌症患者或是身體感染、肝膽腸胃系統疾病，膽固醇的吸收及合成能力較弱，都可能讓膽固醇低於標準值，這是身體狀況亮紅燈的指標之一，意味患者營養不良，通常也伴隨抵抗力差、身體虛弱，容易出現精神行為異常及出血性中風。膽固醇如果過低應詳細評估可能的原因，並對相關疾病或臨床狀況給予適當的治療。

【抽血檢查　HDL、LDL都要驗】
那麼，應該如何讓膽固醇維持在正常值呢？首先必須正確認識「膽固醇」。繼續閱讀

膽固醇偏高需要吃藥

高先生是一位約五十歲左右的台商，在大陸事業有成，生意繁忙，常常得交際應酬，平常有高血壓的情況。最近因為經常頭痛、胸悶與頸痠，決定與小他十歲左右的吳姓妻子一起回台就醫檢查。兩人都接受了空腹抽血檢驗，結果一出來，兩人的總膽固醇(T-Chol)都是270 mg/dL。醫師建議先生需要接受Statin類藥物治療並且需要進一步接受心血管疾病方面的檢查，太太則不用服藥，醫師只建議她飲食控制與運動，之後複檢即可。為什麼一樣的總膽固醇數值，醫師的處理方式不一樣呢？原來先生的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)高達200 mg/dL, 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)只有30 mg/dL; 而太太的HDL-C檢查出來高達95 mg/dL, LDL-C 只有105 mg/dL。

一般民眾現在都知道LDL-C是壞的膽固醇，相對HDL-C是好的膽固醇。好的HDL-C可以將膽固醇移到肝臟從膽汁中排除，但是不好LDL-C 則可能在循環中受到一連串的毒性修飾後，產生血管毒性，造成血管「卡油」， 也就是動脈粥狀硬化。從歷年衛生署公布的十大死因中，我們不難發現到，除卻惡性腫瘤以外，其他如心臟病、高血壓、腦中風、糖尿病及慢性腎病變等和動脈粥狀硬化相關的死因，整個加總所造成的死亡率甚至超過癌症死亡率。許多臨床研究的文獻報告，指出高膽固醇血症是導致冠狀動脈心臟病的主要原因，甚至還要比高血壓來的重要，其中最重要的原因就是動脈粥狀硬化斑塊的產生、進展與破裂。

在臨床上處理病患高膽固醇血症時，經常會被病人問及，我可以不吃藥嗎？ 只靠運動與飲食就好行嗎？ 這當中最重要的考量因素其實有兩大層次。第一，病人是否屬於心血管高危險群？ 第二則是血中膽固醇的量與質。對於大部分沒有心血管疾病患者，也許可以藉由飲食與運動保養，但是對於已經有心臟病以及高心血管風險的病患，包括有高血壓、糖尿病，男性超過45歲以上，女性大於55歲或是更年期後，有中央型肥胖、抽菸、陽性早發性心血管疾病家族史的病人而言，積極的血脂控制則必須仰賴藥物幫忙。

最近的血脂研究指出: LDL-C只要能降低1%，就可以降低1%的心臟病風險，而HDL-C若能提昇1%， 則心血管風險可以降低3%。透過許多臨床藥物與影像學研究，也發現如果總膽固醇與HDL-C的比值(T-Chol/HDL-C或稱為動脈粥狀硬化係數)超過5倍以上，則血管動脈硬化進展程度會快速增加；反之該係數若能保持在3倍以下，或者LDL-C降到70 mg/dL以下，才有可能遏止動脈粥狀硬化的進展，但是臨床上必須用到非常高劑量的statin類藥物才行。

目前健保對於將膽固醇藥物的給付，也是基於上述的精神做出相關規定。對於上述高危險群病患或者已經有心臟病、腦中風、糖尿病或是腎病變的患者，若要能達到膽固醇的治療目標，通常也不是只有飲食、運動、服用燕麥粥就能夠達到。民眾若對高膽固醇血症有疑慮時，應該定期檢查並向醫師諮詢，確定是否應該服藥。

食物對膽固醇之影響應以「升膽固醇指數」（CSI) 取代「膽固醇量」含量

蝦貝類的膽固醇太高？該放心吃海鮮嗎？ 文‧摘錄自康健雜誌20期 有人說，蝦貝類的膽固醇太高了；又有人說，吃魚可預防心臟病，吃海鮮可以壯陽，到底該相信哪種說法？

我上樓之時，日已西下，天空粉紅色，這正是鮭魚一般的色彩。這教我一陣愉快，於是穿衣出外上館子。」《追憶似水年華》的作者普魯斯特在文字中難掩對鮭魚凍的喜愛。 台灣人因為身在海島，享受海鮮更是得天獨厚。正逢夏日，開車到海港，穿梭在活跳跳的魚蝦中，挑選好後，拜託店家馬上下鍋，配著啤酒，消暑又過癮。 但享受鮮美的海鮮總帶著隱隱的罪惡，想到海鮮膽固醇太高，只好安慰自己友情正醇、夜風正涼、美食正好，就放縱這一次吧。 吃海鮮真需如此心虛嗎？海鮮是不是蒙上不白之冤？ 海鮮膽固醇高？ 很多人常認為為蝦、蟹、貝殼類的海鮮含有較多的膽固醇；心血管疾病的患者也常被警告遠離這類食物。 事實上，要判斷食物對膽固醇的影響，並不能單看食物中的膽固醇量，而要同時考量食物中的膽固醇和飽和脂肪酸，現在營養界已經改用「升膽固醇指數」（CSI），代替「膽固醇量」。 「升膽固醇指數」是同時計算食物中飽和脂肪酸和膽固醇量的指數。 若以升膽固醇指數來看，大部份海鮮都比牛肉、豬肉、雞肉來得低，慢性病防治院營養師周秀娟表示 而且飽和脂肪酸對膽固醇的影響更大於膽固醇量本身。 喬治華盛頓大學心臟學家約翰．拉羅沙表示，飽和脂肪酸增加膽固醇的威力，比食物中含有的膽固醇本身，要高出4倍。 因為飽和脂肪酸是提供製造膽固醇的零件，有升高膽固醇的作用，是心臟病的幕後殺手。 成大醫院營養部主任彭巧珍更進一步解釋，就算蝦、紅蟳、烏賊膽固醇量高，卻是整隻一起算的，膽固醇只集中在頭部、卵黃，只要吃的時候把頭部、卵黃除去，就成為低膽固醇的好食物，是非常安全的。 更且多吃魚可以捍衛心臟健康。 科學家在1970年代就驚訝地發現，愛斯基摩人得到心臟血管疾病的機率非常低，關鍵可能在於他們的主要食物來源是富含omega-3脂肪酸的海魚。 omega-3的研究相當多，幾乎世界各地多吃魚的人都較少得心臟病。 荷蘭的研究發現，平均每天都吃一盎司的魚，就可減少50％罹患心臟病的機會；美國一項長達25年的研究發現，不吃魚的人比吃魚的人死於心臟病的機會高出三分之一；丹麥的研究也顯示多吃魚對心臟的好處。 魚脂肪中的omega-3脂肪酸會降低低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇），減少血小板凝集，降低血壓、降低三酸甘油脂等，都可以保護心臟。 但是，值得注意的是，並非所有魚油多的魚，omega-3脂肪酸都高，新光醫院營養師陳淑美說。 秋刀魚、鯖魚、土魠魚、鮭魚是omega-3脂肪酸較高的魚類；虱目魚、鱈魚、烏魚則是油脂雖高，但omega-3脂肪酸卻不高；而鮪魚、黃魚、鱸魚、白帶魚則幾乎不含omega-3脂肪酸。 既然許多研究都明白指出，魚油中omega-3脂肪酸的好處，乾脆吃魚油膠囊豈不更方便、直接？ 魚油對動脈硬化整體影響目前仍無定論。例如近年來有些研究也發現，魚油可能改變LDL（壞的膽固醇）的結構，讓它容易氧化，反而對動脈硬化不利。 美國心臟學會在1996年的營養專家會議中，回顧了過去二十幾年有關吃魚、魚油補充、血脂肪、冠心病的相關研究，提出綜合性的建議就是：多吃魚，但不必多補充額外的魚油。他們認為，魚油的好處與危險仍需未來更多的研究證明。

其他文章

膽固醇常見九大迷思 要命的膽固醇， 7成自找的！ 膽固醇卡血管 老化提早上身 5大常見的降膽固醇錯誤觀念 瘦子也可能膽固醇過高嗎？

吃對食物遠離「膽固醇」

文／張曉卉

出處：康健雜誌

花點心思選對食物，降血脂效用媲美藥物。

想甩掉膽固醇，上市場前先把菜單擬好。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂。最近一項刊登在《美國臨床營養學期刊》研究更發現，採低膽固醇飲食一年，最多可降29％。

加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗，這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月，主要內容為富含植物固醇（比如大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）以及堅果類食物。

一年後追蹤發現，恪遵低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，效用和降血脂藥物史塔汀差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％，而飲食習性未改的人，膽固醇還是沒有起色。美國梅約醫學中心推薦5大降膽固醇明星食物：

1.燕麥

建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局（FDA）核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」

因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說，一天攝取可溶性纖維質5～10公克，約可降低5％低密度脂蛋白膽固醇。

其他富含水溶性纖維食物還有：大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜（就是現在流行的「寒天」）、海帶、黑白木耳、紫菜等。

2.堅果

杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。

發表在世界心臟醫學會年會的一份研究，有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現，堅果吃得愈多的人，罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風險，比吃不到1克的人少四成。

但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克，大約握在手心鬆鬆一把的量，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

3.黃豆

黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響高密度膽固醇。

另外，黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用，每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4～8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。

除了黃豆，大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量。

4.深海魚

深海魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。

深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類，最好能夠每週至少吃到二份。

5.柳橙汁

因為其中含有植物固醇（plantsterols或稱stanol），是一種膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量。

有研究指出，每天攝取植物固醇劑量為2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇（LDL），而不影響好的膽固醇（HDL）。

除了柳橙汁，含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油（Margarine）裡也有添加植物固醇。

「麵包、糕點」隱含脂肪，是「膽固醇」居高𣎴下主因

「我沒有吃海鮮、紅肉也吃得少，膽固醇怎麼總是降不下來？」不只民眾，連醫師也霧煞煞，進一步追問發現，患者的確沒有吃海鮮，但是早餐吃麵包，下午又有下午茶餅乾，反式脂肪、飽和脂肪在作怪，膽固醇不高也難。

糕餅、麵包：隱藏魔鬼脂肪

書田診所新陳代謝科主任醫師洪建德說，台灣人總是忽略反式脂肪和飽和脂肪的威力，基本上，一般人所吃的蚵仔、螃蟹、蝦、花枝、小卷等份量，增加的膽固醇有限，倒是不知不覺吃下肚的大量糕餅、麵包，才真正可怕。

更多內容

吃蝦貝類會升高膽固醇？

我上樓之時，日已西下，天空粉紅色，這正是鮭魚一般的色彩。這教我一陣愉快，於是穿衣出外上館子。」《追憶似水年華》的作者普魯斯特在文字中難掩對鮭魚凍的喜愛。

台灣人因為身在海島，享受海鮮更是得天獨厚。正逢夏日，開車到海港，穿梭在活跳跳的魚蝦中，挑選好後，拜託店家馬上下鍋，配著啤酒，消暑又過癮。

但享受鮮美的海鮮總帶著隱隱的罪惡，想到海鮮膽固醇太高，只好安慰自己友情正醇、夜風正涼、美食正好，就放縱這一次吧。

吃海鮮真需如此心虛嗎？海鮮是不是蒙上不白之冤？

海鮮膽固醇高？

很多人常認為為蝦、蟹、貝殼類的海鮮含有較多的膽固醇；心血管疾病的患者也常被警告遠離這類食物。 事實上，要判斷食物對膽固醇的影響，並不能單看食物中的膽固醇量，而要同時考量食物中的膽固醇和飽和脂肪酸，現在營養界已經改用「升膽固醇指數」（CSI），代替「膽固醇量」。

「升膽固醇指數」是同時計算食物中飽和脂肪酸和膽固醇量的指數。

若以升膽固醇指數來看，大部份海鮮都比牛肉、豬肉、雞肉來得低，慢性病防治院營養師周秀娟表示

而且飽和脂肪酸對膽固醇的影響更大於膽固醇量本身。

喬治華盛頓大學心臟學家約翰．拉羅沙表示，飽和脂肪酸增加膽固醇的威力，比食物中含有的膽固醇本身，要高出4倍。

因為飽和脂肪酸是提供製造膽固醇的零件，有升高膽固醇的作用，是心臟病的幕後殺手。

成大醫院營養部主任彭巧珍更進一步解釋，就算蝦、紅蟳、烏賊膽固醇量高，卻是整隻一起算的，膽固醇只集中在頭部、卵黃，只要吃的時候把頭部、卵黃除去，就成為低膽固醇的好食物，是非常安全的。

更且多吃魚可以捍衛心臟健康。

科學家在1970年代就驚訝地發現，愛斯基摩人得到心臟血管疾病的機率非常低，關鍵可能在於他們的主要食物來源是富含omega-3脂肪酸的海魚。

omega-3的研究相當多，幾乎世界各地多吃魚的人都較少得心臟病。

荷蘭的研究發現，平均每天都吃一盎司的魚，就可減少50％罹患心臟病的機會；美國一項長達25年的研究發現，不吃魚的人比吃魚的人死於心臟病的機會高出三分之一；丹麥的研究也顯示多吃魚對心臟的好處。

魚脂肪中的omega-3脂肪酸會降低低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇），減少血小板凝集，降低血壓、降低三酸甘油脂等，都可以保護心臟。

但是，值得注意的是，並非所有魚油多的魚，omega-3脂肪酸都高，新光醫院營養師陳淑美說。

秋刀魚、鯖魚、土魠魚、鮭魚是omega-3脂肪酸較高的魚類；虱目魚、鱈魚、烏魚則是油脂雖高，但omega-3脂肪酸卻不高；而鮪魚、黃魚、鱸魚、白帶魚則幾乎不含omega-3脂肪酸。

既然許多研究都明白指出，魚油中omega-3脂肪酸的好處，乾脆吃魚油膠囊豈不更方便、直接？

魚油對動脈硬化整體影響目前仍無定論。例如近年來有些研究也發現，魚油可能改變LDL（壞的膽固醇）的結構，讓它容易氧化，反而對動脈硬化不利。

美國心臟學會在1996年的營養專家會議中，回顧了過去二十幾年有關吃魚、魚油補充、血脂肪、冠心病的相關研究，提出綜合性的建議就是：多吃魚，但不必多補充額外的魚油。他們認為，魚油的好處與危險仍需未來更多的研究證明。

「膽固醇」常見九大迷思

迷思一：我的飲食很清淡，應該不會有高膽固醇的問題啊？

事實是：根據統計，全台40歲以上的民眾有7成五自認吃得很清淡，但進一步分析這些民眾的飲食內容，則多為加蛋三明治、雞腿/排骨便當及海鮮料理，一天下來吃下肚的膽固醇高達400~500mg，遠遠超過每日300mg的膽固醇建議標準，膽固醇當然居高不下！

迷思二：只要不吃內臟、海鮮和蛋或其他高膽固醇食物，膽固醇就會下降？

事實是：不一定！飲食中的膽固醇僅佔體內膽固醇的30％，其餘70％的膽固醇皆為體內自行合成，所以嚴格控制飲食並不保證可以降低血中膽固醇！尤其是小籠包、火鍋餃、糕點、飲料等含有大量飽和脂肪酸的食物，更會促進體內膽固醇的合成！

迷思三：素食者不會有高膽固醇的困擾？

事實是：不一定！植物中雖然不含膽固醇，但傳統素菜高油、高甜的特性反而可能促使體內合成膽固醇及三酸甘油酯，導致高血脂產生，尤其是含高濃度飽和脂肪酸的椰子油、棕櫚油及反式脂肪的植物奶油、烘焙酥油，更是素食者高膽固醇的原兇！

迷思四：高膽固醇是肥胖者的專利，瘦子無需擔心膽固醇過高？

事實是：膽固醇值的高低主要與遺傳有關，如果家中有高膽固醇、高血壓、心臟病等家族病史，就算是瘦子一樣要小心防備。

迷思五：高膽固醇是老人病，年輕人代謝好，膽固醇不會過高？

事實是：根據教調查顯示，不但每4個大學生就有1人膽固醇過高，台北市更高達4成五的學齡前兒童膽固醇偏高，過去認為40歲以上才是高血脂症的好發年齡，隨著飲食西化及外食機率增加，高膽固醇&高三酸甘油酯早已日漸年輕化，中風及心肌梗塞的發作年齡更是節節下降，所以高血脂可不再是年長者的專利囉！

迷思六：只要有持續運動的習慣，就算膽固醇高一點也不用擔心？

事實是：即使是長期運動者，也不能忽視高膽固醇對心血管疾病的影響！雖然運動對健康大有幫助，但並無法有效的減少血管中膽固醇膽堆積，在心臟病的預防及治療過程中，降低「血油」，才是目前醫界公認最有效的方法。研究證實，血膽固醇下降1％，可使心臟病的風險減少2％，糖尿病、心臟病家族史及多重危險因子者，更應該嚴格控制血膽固醇數值，正常值小於200mg/dl，理想值小於160mg/dl最好！

迷思七：體內膽固醇越少越好？

事實是：膽固醇不是十惡不赦的大壞蛋，膽固醇是人體內更新細胞、維護神經功能及合成荷爾蒙不可或缺的成份，只有在血中的總膽固醇及及壞膽固醇（LDL）過高時，才會在血管壁形成斑塊，對健康造成影響；但好膽固醇(HDL)則會從血管壁及動脈消除膽固醇，所以，總膽固醇及壞膽固醇（LDL）要低，但好膽固醇(HDL)則愈高愈好。

迷思八：多吃水果或燕麥片可以降低膽固醇？

事實是：不一定，吃錯時間不但無法降低膽固醇，吃太多反而可能讓血中的三酸甘油酯增加！水果和燕麥片中含有豐富的膳食纖維，可減少飲食中膽固醇的吸收，但飲食來源的膽固醇僅佔每日膽固醇總量的1/3，無法抑制體內合成的膽固醇！此外，燕麥片及水果皆富含澱粉及糖份，攝取過量反而會使血脂肪升高，不可不慎！

迷思九：紅麴和紅麴膠囊的保健效果相同?

一般食用的紅麴醬主要可增加食物的色澤香味並刺激食慾，但無顯著的保健功效，紅麴膠囊類的保健食品則是採用了紅麴菌發酵後一種珍貴成分Monacolin-K抽出物，具有極優良的膽固醇抑制效果，目前認證降血脂類保健食品中，即有不少產品是以此為功效成份來源。

五大常見的「膽固醇」錯誤觀念

國健局調查發現，台灣20歲以上成人每十人有一人有高血脂問題，總共將近180萬，比糖尿病還多。然而大多數人對於膽固醇超標的警訊卻掉以輕心，因為沒有明顯症狀。

常有病人問台北榮總心臟科醫師陳肇文：「膽固醇高真有那麼嚴重嗎？」

陳肇文會根據病人的膽固醇數值、年齡、有無糖尿病、高血壓、是否曾中風、心臟病等風險因子，告訴病人未來罹患、或者再次復發心肌梗塞等心血管病的機率，如果風險高又不治療，「那就像是和高血脂玩俄羅斯輪盤賭運氣了。」

因為高血脂是心血疾病頭號警訊，血中膽固醇過高，容易堆積在動脈血管壁內層，引起慢性發炎並形成斑塊，使血管壁變厚變硬、阻塞，一旦發生感染、天氣驟冷、生氣等狀況，很容易引爆中風、心肌梗塞、猝死等危機。

換個比喻，高血脂就像蘇花公路，看似通暢卻岌岌可危，碰到大雨或地震，就可能崩塌引起土石流，釀成車毀人亡的大災難。

並且，高血脂和高血壓、糖尿病互有影響，常聯袂發生，對國人的致命威脅已超過癌症。

衛生署最新公布的2009年十大死因中，和三高相關的疾病死因包括腦中風、心臟病、糖尿病、慢性腎臟病所佔總死亡人數比例（29.5%）比第一名癌症（28.1％）還多。

想要控制膽固醇，必須先掌握自己的血脂數據，若是出現紅字，建議可掛心臟內科、新陳代謝科、家醫科或一般內科門診就醫。

其次，先從生活型態改善做起，包括多吃高纖維蔬果、減少高膽固醇食物和高飽和脂肪酸油脂，戒菸、運動、減輕體重等，如果採行這些方法3個月，膽固醇指數仍不理想，則由醫師判斷是否要服用降血脂藥物。有幾個治療新趨勢和降血脂迷思，最好先弄清楚。

膽固醇愈低愈好？

壞膽固醇（LDL）應降得愈低愈好，好膽固醇（HDL）數值則不能低於40mg/dL。

LDL是造成動脈硬化、阻塞的罪魁禍首，HDL則扮演血管清道夫角色。近年陸續有發表在《新英格蘭醫學期刊》、《美國醫學會期刊》的大型研究發現，高血脂症病人服用史塔汀（statin）類藥物，可以明顯降低壞膽固醇、也就是低密度脂蛋白膽固醇，進而減少發生腦中風、冠心病的風險，降低死亡率，延長病人壽命。

因此美國國家膽固醇教育計劃（NECP）的膽固醇治療指引，不斷下修低密度膽固醇的控制指標，譬如，高危險群的LDL起始治療標準從130mg/dL降至100mg/dL，並建議那些最高風險的病人可將控制標準從100mg/dL降到70mg/dL。台灣目前健保給付規定也將有心血管疾病或糖尿病患者，低密度膽固醇起始治療調整為100mg/dL。

但另一方面，亦曾有研究指出總膽固醇過低可能和出血性腦中風有關，但目前多數醫學實證顯示，膽固醇偏低，並沒有什麼不良反應，高血脂病人仍應積極治療，陳肇文表示。

高血脂病人可否不吃藥，用健康食品降膽固醇就好？

醫界認為，健康食品調控血脂功能至多降10％，應做為日常預防或輔助療法，不能取代藥物治療高血脂。台灣人在2009年花費759億元購買健康食品，其中一大部份民眾吃健康食品是希望「降血油」。

振興醫院心臟內科主任殷偉賢說，一般民眾若是經濟許可想保養身體、或者是親友贈送吃健康食品調控血脂，他沒有意見；若已是三高的病人想靠健康食品取代降血脂藥物，「一個是食品、另一個是藥物，怎麼比（療效）？」高血脂病人應該和醫師仔細討論是否需要用藥，以降低將來發生心血管疾病的風險，才是正確之道。

衛生署食品藥物管理局（TFDA）健康食品專家審查委員、台北榮總心臟科林幸榮醫師認為，健康食品必須以安全、有效為前提，通過認證的健康食品確實有證據顯示可以調節血脂功能，毋須全盤否定。但健康食品不能當成治病藥物，且若有服用，應該告知醫護人員，以免影響療效。比方紅麴和史塔汀類都是阻斷肝臟合成膽固醇的酵素，會減少肝臟膽固醇製造量，同時使用恐會交互影響。

台灣衛生署通過有調節血脂功效的健康食品有：紅麴、燕麥、綠茶、低糖高纖豆漿、EPA、DHA、番茄汁、幾丁聚醣、類黃酮、甘蔗原素、含亞麻油酸、次亞麻油酸、二酸甘油酯、單元不飽和脂肪酸的食用油等，若想知道你吃的健康食品廠牌是否通過驗證，可上衛生署網站查詢。

下一頁

睡不好，睡不飽，膽固醇易狂飆

睡不好、睡不夠，小心膽固醇飆升。台安醫院心臟血管外科主治醫師袁明琦昨（十九）日在「從『心』開始，快樂人生」衛教講座中表示，肝臟專門負責清除血液中多餘膽固醇，尤其是睡覺的時候，身體最能有效清除膽固醇，因此睡眠品質不好、睡眠時間不夠，膽固醇很容易較會居高不下。

袁明琦醫師舉例，肝臟清除膽固醇，就好像辦公室清掃人員在清潔環境，當會議室有人在開會時，清掃人員就不會進去會議室打掃。同樣地，當身體保持清醒狀態時，肝臟也不會輕舉妄動，隨便清除體內膽固醇，要等到進入睡眠狀態，肝臟才會開始作用。因此保持睡眠充足、作息正常，可幫助控制膽固醇。

由於身體是在晚上睡覺時處理多餘膽固醇，所以高血脂患者若需要服用降血脂藥物，也會建議在晚上服用，身體清除膽固醇就更有效率。

袁明琦醫師指出，睡眠品質不好、睡不夠、作息不正常也會對身體造成壓力，使血壓上升，此時除了臉色不好看，也可能造成心悸、噁心等症狀。

醫師建議，想要降低體內膽固醇，就要「早休息、少攝取、多消耗」。平常不要太晚睡覺，睡眠時間也要充足。飲食上可吃些高纖食物、魚油，盡量避免高油脂、高鹽分食物。在醫師建議下，也可用藥物幫助控制膽固醇濃度。此外，適度運動也可清除體內多餘膽固醇。

怎樣吃才能降低壞膽固醇

【內容摘自《逆齡族活力的祕密》，作者康健雜誌記者群 合著，天下雜誌文化出版】

圖／天下雜誌提供
會害人阻塞血管的低密度膽固醇(LDL，也就是壞膽固醇)數值破表了，該不該吃藥降血脂？刊登在近期《美國醫學會期刊》的一項研究建議，不妨試著在日常飲食中加入降低密度膽固醇的食物，或許能讓你的健檢數字逆轉勝。

加拿大聖麥可醫院與多倫多大學把三百四十五名高血脂的受試者分為兩組，控制組採取有益心臟的飲食方式，包括低飽和脂肪(如少吃牛油、紅肉脂肪)，豐富的蔬菜、水果、豆類、全榖類；實驗組除了同樣採取有益心臟的飲食之外，還在飲食中加入四種食物——堅果、黃豆製品(如豆腐、豆漿)、富含黏稠纖維(一種水溶性纖維)的食物(如燕麥)，以及添加植物固醇的奶油。

二十四週之後，控制組的低密度膽固醇平均降低八mg/dL，而實驗組，也就是吃降低膽固醇食物的人，低密度膽固醇平均降了二六mg/dL。綜合最新及過去各項研究，推薦你六種「降LDL食物」：

一、堅果：健康零食的最佳選擇非堅果莫屬。堅果裡的單元不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病的風險，特別對減低總膽固醇、壞膽固醇LDL，以及增加HDL(好的膽固醇)有雙向助益。不過堅果的熱量並不低，每天限量一小把就好，否則吃多了身上長出不受歡迎的肥肉，反而得辛苦減重。

二、燕麥：燕麥中的水溶性纖維可以幫助降低膽固醇，而有類似作用的食物還包括大麥、豆類、秋葵、茄子等。

三、豆腐：黃豆及相關製品，如豆腐、豆漿是優質的植物性蛋白質來源，在實踐無肉、少吃肉的飲食方式時，可多利用黃豆來取代肉類蛋白質。

四、橄欖油：在生菜沙拉上淋一大匙冷壓的特級橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)吧！ 已有極多研究證實它能有效降低總膽固醇和LDL濃度。更重要的是，橄欖油裡的多酚類抗氧化物，可以減少體內的壞膽固醇被氧化，避免形成粥狀硬化斑塊，漸漸阻塞血管，導致心血管疾病。

五、肉桂：下次喝咖啡、熱可可，或者泡燕麥粥時，別忘了撒上一匙肉桂！一般人把肉桂視為香料、調味品，但別小看它對健康的助益，愈來愈多研究發現，肉桂有助於控制血糖、調降血脂，尤其對第二型糖尿病患者更為有益。

六、茶：每天喝兩杯到五杯茶，尤其是綠茶，有助於減少總膽固醇及壞膽固醇，降低動脈硬化風險，也能降低體脂肪。


全文網址: 怎麼吃 才能降低壞膽固醇？ - 膳食養生 - 美容養生 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=421306#ixzz2BAyc8ptI
Power By udn.com

蟹不忌口，膽固醇拉警報

〔中央社〕

1名40多歲女業務員，因應酬緣故在秋蟹季節，連吃數十隻大閘蟹，致膽固醇過高且皮膚也出現過敏。

開業中醫師羅佩琳指出，螃蟹性寒若民眾本身腸胃不好，容易胃痛、腹瀉者不適合多吃，建議烹煮時加薑，或以薑作為沾醬，減緩刺激。

羅珮琳說，蟹黃吃多，可能會造成膽固醇過高，若本身有高血壓、高血糖、高血脂的人應注意攝取的量。此外，蟹黃也油膩，有些人會搭配濃茶去油解膩降膽固醇，不過，濃茶沒有降膽固醇效果，反而會加劇腸胃不適。

羅珮琳說，吃螃蟹不建議搭配柿子，濃茶和柿子一樣都有單寧酸，而螃蟹性寒，容易刺激腸胃，造成不適。

羅珮琳建議，享用螃蟹時若感到腸胃不適，則可以使用麥芽、神麴、山楂等3種藥材組成的焦三仙，以一比一的方式調配，加水煮後服用，幫助消化並緩解不適。

只要ＬＤＬ膽固醇值正常，蛋吃兩個以上也可以

任何東西吃太多都不好，但像蛋（雞蛋）這樣「一天最多一個」，被明確限定數量的食品也很少見。

蛋是營養價值很高的食品。一顆蛋裡面包含了大約三週便要孵化出小雞所必需的營養，因此營養非常均衡，有「完全食品」之稱。

蛋尤其是優秀的蛋白質來源，一顆蛋（５０g）當中，就含有約６公克的蛋白質。蛋白富含蛋白質，均衡含有人類體內無法自行合成的必需胺基酸。誠如蛋白質的名稱，就是「蛋白」的意思。除此之外，還含有維生素Ａ、Ｂ群、Ｄ，以及鐵、鋅等礦物質。

另一方面，蛋黃的脂肪多，一個約含５公克的脂肪。而其中又含有約２００毫克的膽固醇。而不敢多吃蛋的人，擔心的就是膽固醇。

***吃了蛋，膽固醇也不會升高

膽固醇是一種只存在於動物性脂肪中的脂質，為身體所必需的營養素。

由於是不可或缺的營養素，因此膽固醇的量會被控制在一定的範圍內。飲食所攝取的膽固醇減少，肝臟製造的膽固醇就增加。相反的，飲食所攝取的膽固醇增加，肝臟製造的膽固醇就減少。

吃蛋會使膽固醇值上升，是近一百年前俄國進行的實驗所產生的誤解。俄國病理學家阿尼奇可瓦持續餵食兔子含有膽固醇的飼料，發現兔子血管內的膽固醇值上升了。

然而，兔子的實驗結果無法直接引用在人身上。膽固醇只存在於動物性脂肪中，而兔子是草食性動物，平日並不會攝取膽固醇。兔子所需的膽固醇全部都由體內合成，所以因應攝取量而調整膽固醇的功能並不發達。因此當兔子食用含有大量膽固醇的飼料之後，膽固醇便會在血管中累積。

其實膽固醇並不壞

人體內進行膽固醇的合成與分解的，是肝臟。食物所含的膽固醇最後也會送到肝臟。

血液中的膽固醇分為ＬＤＬ膽固醇與ＨＤＬ膽固醇。ＬＤＬ將必要的膽固醇從肝臟運送到組織，ＨＤＬ則將多餘的膽固醇從組織運回肝臟。ＬＤＬ多，則血液中的膽固醇增多，ＨＤＬ多，則血液中的膽固醇會減少，因此有些人會將ＬＤＬ稱為壞膽固醇，ＨＤＬ稱為好膽固醇。其實兩者都是人體所必需的，因此本來都是好的。我們想避免的，是ＬＤＬ與ＨＤＬ的不平衡。

而近年發現，蛋白中所含的胱氨酸（cystine，胺基酸的一種），可減少血液中過多的ＬＤＬ。而蛋黃中一種叫做卵磷脂的脂肪（磷脂質），也具有減少多餘膽固醇的功用。

「日本人飲食攝取基準（二○一○年版）」中，膽固醇的一日建議攝取量，男性最多為７５０毫克，女性為６００毫克。蛋一個約含２００毫克的膽固醇，所以三個還在建議值內。若是膽固醇值在正常範圍內的健康成人，就算哪天吃了二個以上的蛋也無妨。

有些人相信膽固醇值越低越好，但膽固醇過多或過少都有礙健康。膽固醇值過低，會增加腦中風的發生率，而且現在已知每１００毫升的血液中，總膽固醇值未達１８０毫克，死亡率會上升。

這則常識是假的。只要ＬＤＬ膽固醇值正常，吃兩個以上也可以。

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=362304

該買洗選蛋嗎？

美味的蛋料理收服大人小孩的心，無論煎、煮、炒、炸都好吃，是居家常備食材，就算再忙碌或不諳廚藝，也能簡單煎個荷包蛋、或打個蛋花湯來喝。

面對貨架上琳瑯滿目、價格差距大的蛋群，該怎麼選對兼具安全和美味的健康好蛋？居家又該如何存放？

關於雞蛋的6個問題，你一定要知道。

Q1雞蛋的膽固醇高，少吃為妙？

一顆雞蛋重約50～60克，含有250毫克左右的膽固醇，相較於其他食物，比例似乎高了點，讓許多人「聞蛋色變」，擔心吃了蛋會增加血液中膽固醇，導致心血管問題。

其實，雞蛋並非高膽固醇的禍首，「真正可怕的不是蛋，而是飽和脂肪酸，」台北馬偕醫院營養師趙強指出，日常飲食油膩、嗜吃肥肉的人，由於攝入過多飽和脂肪酸刺激體內膽固醇合成，更易導致血脂飆高。

並且，血液中將近八成膽固醇是由人體自行合成，身體機能正常的人可自行調控，吃進膽固醇量多時，體內合成量就會減少，多餘的膽固醇也會自行代謝掉，並非單一食物就能影響。

除此之外，蛋黃中含有豐富卵磷脂，可使低密度脂蛋白（LDL，又稱壞的膽固醇）降低，適當攝取反而能幫助血液流通順暢。

因此，趙強建議，健康的成年人可每天吃一顆蛋，即便是高膽固醇患者，也不必完全捨棄不吃，每週約2～4個即可。

Q2新鮮雞蛋怎麼挑，愈大顆愈好嗎？

許多人挑選雞蛋時，總覺得愈大顆愈經濟實惠，事實上，母雞每天下蛋，隨著年齡增長，產道也變寬，產下雞蛋的體型便相對較大，雖然大蛋和小蛋所含養分相差無幾，但是年邁母雞常有其他問題。

台灣優良蛋品協會理事長邱石崇提醒，明顯過大的雞蛋通常兼有蛋殼較薄的問題，代表母雞的健康情況不佳，甚至可能染病，因此他建議，選擇中、小型的雞蛋比較安全。

至於蛋品是否新鮮，購買時可用手感測試，新鮮的蛋拿起來沉甸甸、蛋殼也較厚。雞蛋打開後，蛋黃膜很有彈性，蛋黃完整、挺實，不會稀糊散開；如果發現一小坨白稠狀不明物，那是用以固定蛋黃不受碰撞的「卵繫帶」，更表示這顆蛋很新鮮。

除此之外，選蛋時最重要的一個原則，是確定蛋殼無裂痕、破損。中興大學微生物暨公共衛生學研究所特聘教授張照勤指出，只要蛋殼有裂損，病菌就會入侵，這時無論雞蛋本身再怎麼新鮮、乾淨都於事無補。

Q3該買洗選蛋嗎？

雞蛋是否應洗選，業界仍然各執一詞，有人認為洗選可滅除表殼髒污細菌，食物安全較有保障，但也有業者反應，洗選後的雞蛋失去保護膜，反而容易腐壞。

雞蛋究竟怎麼洗？怎麼選？

中國文化大學生物科技研究所長王淑音指出，完整洗選應包括外觀檢查、清洗、風乾、封蠟、篩選（如聲納檢查或照蛋檢查以挑出血蛋等不良品）、重量分級等步驟。目前國內具規模的蛋商多有合格的洗選設備，幾乎不必人工操作，就能洗選出表面乾淨無菌、規格標準的雞蛋。

不過，並非洗選蛋一定好，「我們最怕洗選設備不完整、『洗半套』的那種，」王淑音不諱言，有些蛋農或規模較小的廠商，買不起全套洗選設備，只取其中幾個步驟來做，甚至自製洗選機，一旦溫度沒控管好、或添加殺菌劑的濃度沒算準，雞蛋可能愈洗愈髒。

最恐怖的還是宣稱「手工洗選」的商品。邱石崇曾看過一處專門販售高檔食材的商店，宣傳海報上斗大的「手工洗選」，讓他差點昏倒，「放一桶水，然後一顆顆雞蛋放進去洗，最後擦乾，你想想那桶水有多髒，本來沒污染的蛋也跟著遭殃，」他搖頭大嘆。

因此他們同聲建議，雞蛋洗選有利食物安全，其中又以CAS認證蛋品的控管較嚴、洗選流程有保障；一般洗選蛋則儘量找知名蛋廠的商品，並冷藏貯存。

食材達人朱慧芳另有想法。她認為，如果能親訪產地觀察，便可以從雞隻的生長環境看出雞蛋的品質和安全，母雞若在環境好、空間廣闊的地方成長，病菌肆虐機率較低，就不需用藥，這樣的雞蛋就算不洗選，本身就很乾淨。不過她也補充：「如果對於雞蛋來源一無所知的話，我還是會先選洗選蛋。」


【全文未完，完整內容請見《康健》157期；訂閱天下雜誌電子版】

http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?f_ART_ID=358582

做對運動，有效降膽固醇/不愛活動加速老化

做對運動，有效降膽固醇

做錯運動降不了膽固醇，一定要做加強心肺功能的才有效，是哪些？

已有許多研究顯示，運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。而每增加 1mg（毫克）高密度（好的）膽固醇，可降低女性 3 ％、男性 2 ％的心臟病風險。

想用運動降膽固醇，先參考《康健》整理的 3 個正確做法（ do ），並且避免 2 個 錯誤（ don't ），只要常常做得對，不久就能交出漂亮的血脂肪數據。

**有氧運動才有效

運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運動，也就是有氧運動才有效。有氧運動三個月，可降總膽固醇 9 ％、降三酸甘油酯 15 ％、升高高密度膽固15 ％。

國泰醫院復健科組長簡文仁表示，有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇。
研究指出，不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人，運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。
凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。

融入生活規律作
一份研究追蹤了 60 位女性，她們固定每星期 5 天、每天健走 3 公里。觀察 6 個月後發現，不管是走得比較快的（約 12 分鐘走一公里）、或比較慢的（約 20 分鐘走一公里），所有參與者的高密度膽固醇都提高了 6 ％。
不需刻意上健身房，最好將運! 動變成一種習慣。比方捨接駁車、走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。

**有樂趣才能持久

找喜歡的運動，放鬆心情、減輕壓力，樂在其中才會持久。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究，將 39 名心臟病人分成兩組，一組採傳統的室內有氧運動，比方踩腳踏車；另一組則選擇跳舞，舞曲有莎莎、搖滾、爵士等，兩組頻率都是每週 5 天、每次 30 分鐘。
訓練四週後發現，兩組的運動能力都提升了近三成，但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能，比較容易養成習慣。
除了舞蹈，找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。
台大醫院急診部主任陳文鍾工作繁重，但念大學的女兒或念國中的雙胞胎兒子，晚上固定會和他一塊兒健走。從南京東路住家公園走到中興百貨、 SOGO 百貨公司再轉回來，加上白天在醫院走路的量，一天一萬步很容易就達成。

**無氧運動

做好動脈血管的水土保持 舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運動，或者短時間的快跑、足球等運動，屬於無氧運動。只費力，肌肉沒有得到足夠氧氣供應，無法消耗脂肪，很難降膽固醇。
研究也發現，短時間、爆發力強為主的運動員，譬如短跑或冰上曲棍球選手，他們的高密度膽固醇濃度並不會上升；耐力性（有氧性）為主的運動員，比如長跑及足球選手才會有明顯的增加。

**心血來潮太辛苦

每週運動少於 2 次，無法改善心血管功能。曾有研究發現，「週末運動員」平日沒空、只能在假日運動，或者一次操練太兇的做法，缺乏規律性的運動，降血脂功效有限。

「太有目的性、太辛苦的運動，壓力大又枯燥，心理影響生理，反而不能持久，」復健醫學會理事長簡文仁說。
最好把運動當成生活的一部份，隨時隨地動一動。譬如看電視的時候，可以原地抬膝踮腳手舉高，「一把一把抓（空氣）、一步一步（伸）高（手）」，擴張心肺還能瘦腰，做個 5 分鐘就會流汗達到運動目的。

30天超完美降膽固醇計劃

《.更多資訊詳.》

服藥抗膽固醇 當心罹患糖尿病

(法新社華盛頓21日電）

針對眾多相關研究進行檢討並於今天刊登的報告指出，服用高劑量的降低膽固醇藥物，是造成這類病人罹患糖尿病數量日增的原因。

然而，相同的高劑量有助大幅降低患者的心血管疾病發病率，使醫師必須根據個別病患狀況，來平衡利弊。

這篇刊登於「美國醫學會期刊」（Journal of theAmerican Medical Association）的整合分析報告，比較5個隨機臨床試驗的高劑量和中劑量抗膽固醇藥物斯達汀（statins）的服用結果。參加這5項試驗的病患共計3萬2752人。

在平均近5年的追蹤期間，這些病患有8.4%罹患糖尿病，其中高劑量組為1449人，中劑量組為1300人，相差149人。

但當研究人員在病患接受治療後，檢視有多少病患出現嚴重心血管問題，結果發現斯達汀高劑量組較中劑量組少了416人，分別為3134人和3550人。

由格拉斯哥大學（University of Glasgow）研究人員普瑞斯（David Preiss）領導撰寫的報告中說：「我們的研究結果顯示，臨床醫生應提防接受高劑量斯達汀治療的病患出現糖尿病。」

「有鑑於斯達汀為心血管疾病帶來的助益，以及斯達汀的高劑量用途可能與日俱增，因此將潛在的長期風險量化以使醫生和病患在知情的情況下作選擇，是至關重要的事。」

http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/110623/19/2tsd6.html

提升好膽固醇 無助對抗心臟病

〔國際新聞中心／綜合報導〕

一項美國政府贊助的研究發現，提升人體內的好膽固醇濃度，並無助於對抗心臟病與中風。這項結果對美國醫界近來最具降低心血管疾病死亡率希望的療法帶來重大打擊，且由於實驗結果十分明確，未等到完成前就宣告中止。

這項由美國國家心、肺與血管研究院贊助五千兩百七十萬美元的研究，調查了三千四百一十四位美國成年人，他們都是心臟病和中風的高危險群。研究進行了十八個月，他們以Zocor或Lipitor等降血脂藥物來降低壞膽固醇，同時還服用菸鹼酸持續釋放錠Niaspan，以提高好膽固醇，結果發現菸鹼酸無法發揮降低風險的效果，反而還有可能提升某一類型心臟病的風險。

領導該研究的西雅圖華盛頓大學教授普洛伯斯菲爾德強調，他們還不打算放棄此一治療途徑，將研究其他提升好膽固醇的藥物在不同樣本上能否發揮效果。

心血管疾病每年奪走八十萬美國人性命，醫界早就知道降低阻塞動脈的壞膽固醇可以減低心臟病與中風風險，進而希望透過提升好膽固醇的新一代藥物，開啟治療新途徑。

提升好膽固醇可降低心臟病風險的假說，在二○○五年開始受到挑戰，因為提升好膽固醇藥物fenofibrate無法降低糖尿病患的心臟病與中風風險。隔年另一項研究也發現，另一種藥物torcetrapib反而會增加風險，於是讓研究人員轉而對菸鹼酸寄予厚望。

對這次實驗喊停，製造Niaspan的亞培藥廠聲明，要把研究結果判定為適用所有病人為時尚早。美國食品藥物管理局（ＦＤＡ）則說，無意改變對菸鹼酸的使用建議，但會評估該實驗結果。

http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/110528/78/2sbnt.html

五穀雜糧夯！６種人吃錯更傷身

為了健康，大家都說要吃五穀雜糧，少吃白米；可是專家說，有 些人卻吃不得，吃錯更糟糕！

文．黃惠鈴 　攝影．陳德信

2010/02 康健雜誌 135期

吃五穀雜糧比吃白米健康，已不是新鮮事。超市、大賣場、有 機店的架上，除了糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥，各式豆 類等單一產品外，業者推出五穀米、十穀米，甚至混二十多種雜 糧，產品琳瑯滿目，鼓勵大家吃得更健康。

許多人也都知道，過度精緻飲食，對現代人普遍有高血壓、高 血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌症發生率高的情形，有害無 益。

但你恐怕不知道，吃五穀雜糧，其實也有學問，吃錯了反而傷 身。

有些人不適合吃五穀雜糧

健康的人吃五穀雜糧較無礙，身體不佳的人就得小心，有些人甚 至不適合吃：

1.消化能力有問題的人

馬偕醫院營養師趙強指出，消化能力有問題的人（例如，胃潰 瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五穀雜糧，因為這些食材較粗 糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多 了也不舒服。

中醫師公會全聯會常務理事陳旺全中醫師也提醒，有腸胃疾病 的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也 要斟酌吃大豆類，避免脹氣。

2.貧血、少鈣的人

穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收， 所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，趙強提醒。例如，牛奶不能 跟五穀飯一起吃，才不會吸收不了鈣質。

　另外，紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多 半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五穀雜糧，「很糟！」 趙強說，他臨床上看到，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法 改善。

　女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅 肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉，他強調。

3.腎臟病人

腎臟病人反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、 磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。（見87 頁表）

趙強目前在醫院負責慢性腎臟病人的飲食衛教，不時會遇到病 人瀕臨洗腎危機時，回家趕緊捨棄白米飯，換吃五穀雜糧， 想重振健康；結果三個月後回診，抽血檢測，發現病人的鉀、磷 突然飆高，仔細問才知道病人反被聰明誤的作法。

4.糖尿病人

糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧，也要控制份量。

而且五穀雜糧雖然因為纖維夠，有助於降血糖，醫護人員多鼓 勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合併腎病變，這時就不能吃雜 糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已，趙強說。

5.痛風病人

痛風病人吃多豆類，會引發尿酸增高，五穀當中的豆類攝取份量 就要降到最低。

6.癌症病人

癌症病人如果胃腸功能還好，可以吃五穀雜糧，但只要是胃腸 道手術或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病人，從治療期 間到治療後至少兩、三個月，都要採取低渣飲食，避開纖維 太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復後回診時，再跟醫生 確認能否吃五穀雜糧，趙強提醒。

　陳旺全中醫師也指出，癌症病人要避免蕎麥類，以免影響消 化，對病情不佳；同時最好先問過醫生的意見，調配份量。

五穀雜糧也要因人而異

在專家眼中，就算再健康的食物，也不見得人人適用，不鼓勵大 家一窩蜂跟進。

「我們太重視食物的單一功能，每個人的身體狀況是不一樣的，」 台大食品科學研究所教授江文章警告。

他尤其對現在風行的燕麥相當憂心。燕麥雖然是很好的穀類食 物，具有多種健康益處，但一些人體實驗的研究報告卻傳出， 燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇（LDL），但不 能降低三酸甘油酯（膽固醇的一種），反而可能升高三酸甘 油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點，不盡然 全對，「有誤導之嫌！」他不客氣地說。

例如，一篇發表在2007年《營養學期刊（Nutrition Journal）》的研究發現，經過6週時間，每天吃6克 β聚葡萄糖（燕麥所含的可溶性纖維）的實驗組和沒有吃燕 麥的對照組相比，壞的膽固醇降低較多，但和一開始做實驗 相比，有些實驗組中的受試者，三酸甘油酯反而增加很多， 而沒有吃燕麥的對照組，受試者的三酸甘油酯都下降。同時， 實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化，有顯著的統計意義，意 謂，真的「差很大」。

　「再吃下去會爆！」江文章拉高聲量提醒，至少三酸甘油酯 高的人應考慮不吃燕麥，以免未蒙其利，先受其害。因為已 經遇到好幾個人吃燕麥想降血脂，結果三酸甘油酯反而升高 的例子，他在國際研討會上一有機會就力言，也曾主動跟業 者溝通，希望業者不過度渲染燕麥的效果，並希望產官學界正視 這個問題，好好研究。

　糙米也是另個容易犯的飲食迷思。中醫師陳旺全指出，糙米 固然含有很高的維他命B群、礦物質等，但如果主食都改吃 糙米，吃久了，容易有腹瀉、消化功能障礙的問題，他在門診看 到不少這樣的病例。

他建議，如沒有特別的健康問題，可正常吃糙米的話，可將白 米混糙米煮，比例是，白米：糙米：水＝2：1：3.25。同 時，糙米需先浸泡，把米麩泡軟，比較不傷胃。

　至於蕎麥，雖含有類黃鹼（Rutin）成分，對心血管有 很好的保護效果，也有養顏美容的作用，不過，莊淑旂博士 提醒，下腹部突出的人，不適合吃蕎麥粉，因為下腹部突出 代表內臟下垂，腸胃蠕動較差，且下腹部容易冰冷，而蕎麥粉屬 性偏寒，吃了無異雪上加霜，更不適合。

陳旺全中醫師也指出，有腸胃疾病的人，不能吃太多蕎麥。

市售已經組合好的雜糧米，固然好用，但陳旺全認為，不見得 每個人都適合，例如，市售的雜糧組合常混黑糯米，有消化性潰 瘍、胃酸過多的人，並不適合。

趙強營養師也提醒，市售的雜糧米常會混豆類，豆類蛋白質高， 普林也高，對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。

「最好根據個人需求，單買適合的雜糧混吃，」陳旺全建議。

而且雜糧不見得混愈多愈好，「食材也會相生相剋，」陳旺全 建議，想吃雜糧養生的人，除了可找中醫師辨認體質外，也 可把握雜糧分類、分屬性、分餐吃的作法，避免相生相剋，例如 這餐吃同為稻類的白米、糙米；下餐再吃蕎麥。

　陳旺全並提醒，最好買真空包裝的雜糧產品，不同食材，分 開包裝，因為每種食物的保存方法不一樣，混裝容易引起質 變，尤其食材氧化。例如，玉米、花生等氧化時，會產生黃麴毒 素，一旦吃下肚就會傷肝。

　同時注意保存期限，拆封後，一定要冷藏。另外，即使買的 是真空包裝的花生，購買時可把包裝翻過來、倒過去，看看 裡面有沒有碎屑，如果有表示胚芽掉了或腐化，最好不要買，他 建議。

　現代人沒時間煮飯，又想顧健康，業者順勢推出五穀粉等沖 泡產品，但多位專家並不推薦。趙強就提醒，有些五穀粉加 糖，有的甚至加奶精，雖讓產品的口感變好，卻對健康無益。

吃全麥麵包總沒錯吧？除了《康健雜誌》之前已踢爆，台灣的 全麥麵包很多可能是染色麵包，不見得真是全麥，得懂得辨 別方法（見康健82期） ，國際知名的自然療法權威、美國的威爾醫師更出書，也在個人網站指出，全麥麵包和標示「全穀」的製品通常都是麵粉製的，在各類食物的升糖指數排名中，全麥麵包和白麵包差不多，升糖指數大約70，兩者都是高升糖指數的食物。威爾醫生建議，儘量減少吃麵粉製品，改而多吃原貌的全穀類。「你的下巴必須動得愈多，對你愈好，」他說。

所謂升糖指數，是衡量含碳水化合物的食物（例如，米飯、麵 條）如何影響血糖的標準。升糖指數高的食物會讓血糖飆高， 長期下來會導致胰島素抗性；而胰島素抗性跟肥胖、高血 壓、高血脂有關，也會增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的 風險。

http://yehpoian.blogspot.com/2010/02/blog-post_23.html