Diet A to Z --- 膳食養生密碼: 9月 2018

管養師分享--晚餐不吃澱粉反而增加腎臟負擔

近來常見以「晚餐不吃澱粉類食物」的方式減重。藝人徐若瑄曾透露她的減重飲食中，就包括晚餐不吃澱粉，還有許多藝人、部落客親身實踐，晚餐不吃澱粉減重效果佳，有人三個月可瘦下7～8公斤。

晚餐不吃澱粉的減重效果主要是因為胰島素效應減弱。台北馬偕醫院營養師趙強指出，若晚餐不吃澱粉，胰島素的分泌會減少，連帶效益則是體脂肪合成減弱。

但維持身體功能仍然需要能量，因此能量除了來自當餐吃的蔬菜及蛋白質外，就得從消耗體內脂肪和肌肉而來。

但是，這種晚餐不吃澱粉的減肥法是否影響身體健康？

趙強認為，如果只有一餐不吃澱粉並無不可，但前提是沒有糖尿病、腎臟病及痛風的人。否則，即使只有一餐都可能影響血糖、腎功能及尿酸。以糖尿病人為例，晚餐沒吃澱粉，夜裡可能就會發生低血糖，或者隔日一早出現反彈性高血糖的狀況。

輔仁大學營養科學系助理教授劉沁瑜則持保留態度，並不建議晚餐不吃澱粉，她形容這是「賺了股利（減重），賠了股本（健康）」。

劉沁瑜解釋，澱粉類的代謝產物是二氧化碳及水，而蛋白質的代謝產物是含氮廢物，須由腎臟代謝。若晚餐不吃澱粉，而以肉類及蔬菜代替，過多蛋白質的代謝會增加腎臟負擔。她認為，為控制體重，應整體性均衡的減少熱量，而不是單吃肉類、蔬菜，不吃飯。

台灣營養基金會執行長吳映蓉強調，麵、飯、水果等醣類食物是身體重要的能量來源，能夠刺激胰島素，讓血糖維持穩定，吃太多會堆積成脂肪，吃太少身體無法獲取足夠能量也不行。

減重的方式必須是生活型態能夠長期落實，否則，很容易在恢復原有飲食型態或者沒運動後而復胖。若要一輩子晚餐不吃澱粉，就得考量健康影響，若只是短期執行，則得考量復胖問題。

劉沁瑜建議，減肥期晚餐可攝取少量全穀類，如半碗糙米飯。因為全穀類中的礦物質和維生素B群有助於熱量代謝。更重要的是，沒有吃澱粉類主食會容易餓、覺得空虛，或是彌補性的攝取肉類過量，體重看來減輕了，卻脂肪攝取過多。

正確吃澱粉：早餐多、午餐中等、晚餐少量

吳映蓉則建議，減重時期三餐的飯、麵澱粉類及水果應採倒三角形的方式攝取。比如早餐吃1碗飯，午餐的飯就8分滿，晚餐只吃半碗，且水果一定是早上吃，她自己就是以此為原則。

至於三餐的蔬菜和蛋白質則以正三角形方式攝取。吳映蓉舉例，早餐通常不方便準備蔬菜，中餐外食的蔬菜量通常也不足，因此，她一定會在晚餐補足一天所需的蔬菜量，「現代人很難做到餐餐都營養均衡，但我要求自己做到整天營養均衡。」

蛋白質也是重要元素，就算不吃或少吃澱粉也不容易餓，但趙強提醒，晚餐的蛋肉質最好選擇低脂肉類如雞胸肉等，油脂高的牛肉、鮭魚、鱈魚對減重者的晚餐來說是大忌。

吳映蓉也強調，除了主食的澱粉之外，甜食才是更該限制的食物。但體重減下來，要不復胖，還得搭配有氧運動及肌力訓練，才能真正健康瘦。

標籤：減肥

「酪梨籽」別丟，可以煮茶或作療癒盆栽

酪梨含有豐富的營養，食用時質地細滑，做成沙拉或打成飲品，亦或是做成酪梨果凍，均是上上之選。吃完酪梨肉，酪梨仔可別急著丟唷～它也是一個寶呢！將其切片，煮成酪梨籽茶，也行唷！除了泡成茶，還可以將酪梨籽種回土裡，作為療癒盆栽喔！

取出酪梨籽

將酪梨切半，取出酪梨籽，籽外有一層膜，大片面積的膜可用手剝除，剩餘部分可以用刀子刮除。

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標籤：酪梨籽，酪梨

譚敦慈分享「酪梨料理」

本土產的酪梨表面光滑，個頭較大；進口的則較小，且表面凹凸不平。我個人偏好台灣品種，水分比較充足滑潤，還能減少食物里程。

在營養上，酪梨富含單元不飽和脂肪酸和Omega3脂肪酸，可減緩發炎反應，預防糖尿病、心血管疾病。除此之外，酪梨含有膳食纖維和鉀、鎂、葉酸等維生素、礦物質含量也高，可降血壓、預防中風。

不過，我不是把酪梨當成水果來吃，而是加在菜裡食用。正因為脂肪含量豐富，酪梨在6大類食物分類屬於「油脂類」，食用時要記得限量。

我的原則是，個頭小一點的酪梨，一天不超過半個；如果是台灣酪梨比較大顆，則約為半個到四分之一個。

輕鬆剖酪梨，去籽不沾手

酪梨屬於後熟型水果，在採收時還沒完全成熟，必須放在室溫下繼續熟化，才會香軟好吃。購買時我會選擇綠色的，回家放兩三天、摸起來有點軟就可以入菜了，由於我個人偏愛的口感是不要太軟爛，所以當表面有點褐色時我就會開始吃，但如果要做成涼拌沙拉或是打成酪梨牛奶，可再放軟一點，待表面變成黑色再使用。若急著想吃，想讓酪梨早點成熟的話，可將酪梨和香蕉或蘋果同裝一個袋子裡，放在室內通風處，蘋果和香蕉會釋放天然乙烯，可加速催熟酪梨。

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標籤：酪梨

高血壓患者勿擅停降壓藥

2018-09-29

記者劉濱銓／南投報導

63歲的劉先生有高血壓，2個多月前聽信友人「經驗談」，以每天運動代替口服降血壓藥。不料日前小跑步500公尺到公司開會，才進辦公室就頭昏、盜汗、喘不過氣，同事連忙送醫急救，醫師診斷是「高血壓危象」，幸好及時就醫，否則後果不堪設想。

高血壓患者應規則服用降血壓藥物；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（資料照，記者蔡淑媛攝）

劉先生說，朋友因每天跑步、健身，逐漸減少降血壓藥量，加上少油、少鹽控制飲食，不吃藥，血壓仍正常，他才會聽從友人建議試試看。

剛開始他先減少藥量，並且每天運動，血壓未出現異常，才把藥量減至零，只是經過1個月，卻在日前從停車場小跑步到辦公室開會，就覺得暈眩、頭痛，甚至伴隨胸痛、氣喘等，同事才趕緊將他送醫。

竹山東華醫院家醫科醫師詹德欽表示，高血壓危象是短期內血壓急劇升高，通常發生在罹患慢性高血壓但沒服藥、腎臟病變等患者身上，若沒及時處置，恐造成高血壓腦病變，或損及重要器官等。

部分高血壓患者會因降血壓藥的副作用自行減量，但對控制血壓卻有不良影響，正確作法是與醫師討論，調整適合的劑量，以免血壓失控，影響健康。

標籤：高血壓，降壓藥

「頸動脈支架手術」--治療頸動脈狹窄與預防腦中風的新利器

毫無預警的眩暈昏倒或突如其來的單側肢體麻痺無力，小心是頸動脈狹宰所引發的暫時性腦缺血或腦中風症狀!目前藉由心導管置入頸動脈支架的手術不僅手術傷口就似打針一樣，更是治療頸動脈狹窄與預防腦中風的新利器。光田綜合醫院大甲分院的心臟醫療團隊近三個月來即為數位內頸動脈狹窄合併腦中風或暫時性腦缺血的患者進行頸動脈支架手術，成功的為患者與家人帶來新生活。
    光田綜合醫院大甲分院心臟內科夏治平主任表示，一名七旬婦人因為在家中突然昏倒就醫，經檢查發現右側內頸動脈已出現95%狹窄現象，因此造成暫時性腦缺血而突發暈眩昏倒，經置放頸動脈支架與治療後，四個月追蹤均無後遺症，也無頭暈、昏倒等症狀；另有一名八旬阿婆則因右側內頸動脈出現95%狹窄且合併左側肢體無力，經成功置放頸動脈支架後病情已改善；另一名七旬老翁則因雙側頸動脈狹窄，造成多次中風、神智不清、行動不便，經醫療團隊成功的一次於兩側內頸動脈置放頸動脈支架後，病人神智已較清楚、行動亦已改善且持續進步中。而在心導管室進行的頸動脈支架手術，是在患者鼠蹊部穿刺一小孔，透過心導管與血管過濾網保護的情況下，在阻塞的頸動脈處置放頸動脈支架及氣球擴張術，藉此將已狹窄、硬化的頸動脈撐開，並形成新的平滑順暢的血管通道，以有效解決血管阻塞問題。
    光田綜合醫院大甲分院心臟內科夏治平主任進一步表示，腦中風高居國人十大死因的第二位，且根據國民健康局的調查統計，65歲以上的國人中約每12人就有1人發生過中風，其所造成的語言障礙或肢體行動不便，往往讓患者身心煎熬，也讓家庭與社會增加照顧的人力與經濟上的負擔。而國內有超過1/4以上的缺血性中風患者，即是因頸動脈狹窄或阻塞所引發，且多半與高血壓、動脈硬化等相關，以前需要外科手術刮除狹宰部位的動脈硬化斑塊組織，且需全身麻醉、住院期也比較久約需一星期。所幸目前醫學材料科技及心導管技術進步，頸動脈狹宰已經可以改用頸動脈支架手術的治療新科技，其危險性已經與外科手術相當甚至更小，而且縮短住院療程至2、3天。頸動脈支架手術不僅在國外已經行之有年，更是治療頸動脈狹窄與預防腦中風的一大利器，且台灣已於去年健保正式上路，這對於有需求患者而言是一大福祉。
    光田綜合醫院大甲分院心臟內科夏治平主任也特別表示，頸動脈狹窄或阻塞所造成的缺血性腦中風，輕者會出現暈眩昏倒、單側肢體麻痺無力，嚴重者還會造成重度中風與猝死，但由於頸動脈狹窄缺乏症狀，所以無法自我檢測，只能藉由頸動脈超音波檢查才能有效篩檢，因此建議年滿50歲以上的民眾，若有糖尿病、高血壓、高血脂或抽菸習慣者，最好定期接受頸動脈超音波檢查；此外民眾若出現眼睛視線不清楚、手腳麻痺無力或說話突然大舌頭等症狀時，就要提高警覺及時就醫診察。

標籤：動脈支架手術，頸動脈狹窄，腦中風

【早安健康／林語軒（假牙贋復暨全口重建專科醫師）】您是否常常有打鼾、夜間睡眠品質不良、白天嗜睡等困擾呢？小心！阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA, Obstructive Sleep Apnea）可能已找上身。

根據統計，中年族群中約有4％男性及2％女性患有阻塞性睡眠呼吸中止症。

阻塞性睡眠呼吸中止症的成因可能和先天顱顏構造有關，睡眠時易發生上呼吸道塌陷堵塞。常見於下顎後縮、舌根肥大、軟組織肥厚的患者，而隨著年齡及身體質量指數（ＢＭＩ）越高，也會加重其影響。
目前對於睡眠呼吸中止症的患者所做的診斷方式除了依據臨床症狀，還需進行過夜的睡眠生理檢查來進行確診。

常見睡眠呼吸中止症的影響如下：

① 生活品質下降：打鼾、夜間呼吸中止、睡眠片段化、日間嗜睡、職業傷害、交通事故等。
② 心臟血管併發症：缺氧、引發交感神經系統異常、心跳加快、血壓升高等。
③ 神經認知：注意力及記憶力下降、情緒不穩定、認知障礙等。

目前非手術型治療的方式，主要有兩種：

1正壓呼吸器
2口內裝置（牙套）
正壓呼吸器是藉由一個壓力馬達，透過面罩將氣流打進呼吸道，使呼吸
道維持正壓而不塌陷。

一般而言，正壓呼吸器是重度阻塞性睡眠呼吸中止症患者的第一線治療方式，不過，因為舒適度較差、攜帶不便、機器昂貴等缺點而降低了病患的接受度。

對於輕、中度患者，或是無法適應呼吸器的患者，可以嘗試配戴口內裝置（牙套），研究指出，對於輕中度的患者，改善程度已接近正壓呼吸器。

口內裝置的主要原理為，透過上下兩片壓克力板，將下顎向前突出，使下巴向前牽引，連帶帶動後方呼吸道肌肉，避免鬆弛的呼吸道向後塌陷，造成呼吸中止。

雖然可能無法完全消除鼾聲，但可以大幅降低鼾聲的頻率和音量。

剛配戴口內裝置的患者，部分患者在短期內會有口水變多、口乾、肌肉痠痛的現象，一般來說，大部分患者在2周內可逐漸適應。

若睡眠呼吸中止症患者經醫師評估適合配戴口內裝置，可轉介至牙科進行製作。

患者需要由牙醫師取模，交由專業技師製作個人化的牙套，並於下次回診時由牙醫師裝戴，日後，平常白天並不需要配戴，僅晚上睡覺時配戴即可。

作者簡介：林語軒醫師，現職康捷牙醫診所假牙贋復暨全口重建專科醫師。經歷：天主教耕莘醫院牙科部總醫師、中華民國顱顎障礙症學會會員等。牙醫診所連結

標籤：打鼾，睡眠呼吸中止症，牙套

泡腳要注意，末梢血管硬化的人不宜泡

分享--「低血糖」時吃麵包、巧克力是沒用的

致命風險。醫師提醒，血糖太低，會造成暈眩、盜汗等不適，嚴重可能會導致喪失意識、昏迷、失溫，甚至致死。建議可隨身攜帶含糖汽水、果汁或糖果，以因應低血糖重症發生風險。不建議食用：麵包、牛奶、巧克力或冰淇淋，因為巧克力或冰淇淋含大量脂肪質，會延緩糖分吸收。

為恭醫院新陳代謝科陳慰信醫師指出，正常人若太久未進食，會有血糖太低症狀如頭昏，但若是糖尿病患有低血糖症狀時，就會相當危險，主要是因降血糖藥物副作用，如黃醯類、促胰島素分泌類藥物，讓身體產生不適。

低血糖症狀多　血糖值不是愈低愈好

低血糖的症狀千變萬化，有時候，尤其在老年人與孩童身上，嗜睡、做噩夢、發抖、發冷、皮膚蒼白、噁心、視力模糊、嘴部周圍麻刺感、抽筋感、癲癇樣痙攣、震顫、頭痛、心跳加速，或突然間的情緒改變及行為改變。

血糖值並不是「愈低愈好」，需依病人狀況調整控制目標，若將患者全都一視同仁降至某個數值以下，血糖過低就會導致心臟功能受損，提高患者死亡率。因此，「監測血糖」、「控穩血糖」很重要。

低血糖認定　需符合3條件

陳慰信醫師強調，低血糖的認定必須同時符合3項條件，即血糖值低於70mg/dl、病人本身有低血糖症狀如手抖、心悸、冒冷汗等症狀，進食後上述症狀有所改善者，才能視為低血糖，不能僅以血糖機測量的血糖值做為判斷。

預防低血糖4原則：控穩血糖

1. 遵照醫生指示的劑量注射胰島素和口服降血糖藥，使用後15至30分鐘內進食。

2. 如有額外的運動，需先吃點心。若從事劇烈的運動，每半小時吃含15公克醣類的食物，例如：1片土司或1份水果或240c.c牛奶。

3. 外出時應隨身攜帶方糖、糖果、餅乾等，以備不時之需。

4. 隨身攜帶糖尿病識別卡，記載聯絡方法（醫院、家人等電話），萬一發生低血糖昏迷時，可爭取急救時間。

處理2原則：察言觀色

1.病人意識清楚：

應立即進食含15公克易吸收醣類的食品，例如：含糖飲料（120至150毫升）或3至4顆方糖、糖果等甜食，但健怡無糖可樂等減肥飲料則不行，因為它不含糖。

10至15分鐘後測量血糖，若血糖沒有上升，症狀未解除，可再吃1次，若低血糖症狀一直沒有改善，則應立刻送醫治療。如果症狀改善，但離下1餐還有1小時以上，再酌量喝牛奶或吃土司、餅乾等澱粉類食物。

2.如果病人意識不清、昏迷：

家中若備有升糖素（glucagon）家人自行肌肉或皮下注射，假使沒有升糖素，請勿給予任何東西，以防嗆到，立即送醫治療。

標籤：低血糖

「蒜頭發芽」丟不得，抗癌、抗氧化效果比新鮮蒜頭還強

刊登在《農業與食物化學期刊（Journal of Agriculture and Food Chemistry）》上的報導指出，蒜瓣久置後發芽，並不代表壞掉了，請千萬不要丟棄。此外，韓國科學家金中善團隊還發現在蒜苗冒出來的第五天時，所含的抗氧化物達到最高峰，比新鮮蒜頭所含的抗癌、抗老化的物質還高。

同樣的「發芽是好物」的道理，現在也逐漸發現在榖類、堅果類與豆類上。金中善的推論是，食物在抽芽過程中非常害怕被細菌、病毒與昆蟲攻擊，所以製造各種植物防禦素（phytoalexins），是植物為抵抗外在環境的生物或非生物侵害所產生的二次代謝物，雖不利於昆蟲與病毒，卻具有清除人類自由基、抗氧化及抗腫瘤等功能。

不論你是吃蒜頭或蒜苗，都是健康的好食物，都含有硫化物，可抵禦動脈粥狀硬化、降血壓與抗癌。稱它們是地球上最健康的食物，一點不為過。

標籤：蒜頭發芽

骨科醫師解答--穿「護膝」可以防止「退化性關節炎」？

問：穿護膝可以防止退化性關節炎嗎？

答：退化性關節炎主要是年紀大或關節液分泌不足，導致軟骨磨耗，與環境、基因，甚至膝蓋曾受傷都有關。對尚未罹病者而言，穿戴護膝輔具無法防止退化性關節炎發生，目前尚未找出方法防止退化性關節炎。

近年飲食西化、肥胖盛行，退化性關節炎患病年齡高峰從70至80歲降至60至70歲，台灣的盛行率約15%，全台350萬人受關節疼痛之苦，每年超過2萬人進行人工膝關節手術。

護膝輔具對退化性關節炎的患者有幫助，穿戴護膝輔具雖無法減少關節摩擦，但可支撐、輔助肌肉力量，當患者明顯感受到劇烈疼痛，卻必須站著或走動，可藉由護膝輔具、拐杖短暫得到減緩，但仍應盡速就醫，查明為何會突然嚴重疼痛。

此外，適當的肌力訓練可減輕關節負擔，降低引發疼痛機會，所以退化性關節炎的患者對於護膝的正確使用方式，應該是間歇性使用，不可一直依賴護膝，當不疼痛時，就不要配戴護膝輔具，如此才有機會訓練肌肉。

值得注意的是，膝關節退化患者絕對不要怕運動，適度運動是有效減少疼痛的方法之一，建議多做平地散步、游泳等有氧且衝擊性較小的運動。不僅增加肌力、減重，還可保持軟骨濕潤營養。原因是膝蓋關節軟骨就像海綿，走路時，全身重量加壓膝關節，軟骨就會擠壓出關節液，抬起腳後，關節軟骨再次吸收液體，可保持軟骨潤滑。

諮詢專家／三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿

標籤：退化性關節炎

分享--吃蛋可以預防「脂肪肝」，一天可以吃幾顆蛋？

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【早安健康／井藤英喜（東京都健康長壽醫療中心院長）】

一天可以吃幾顆雞蛋？

雞蛋是富含維生素和礦物質的完全食物

我們從「膽固醇含量較高的食材」中可以清楚地看到，雞蛋、特別是蛋黃的部分含有大量的膽固醇。就這一點來說，蛋是高膽固醇的代表性食物，也因為這個原因，很多人不敢多吃蛋。

其實，雞蛋是非常優質的蛋白質來源，一顆蛋裡面不但含有均衡的必需胺基酸，而且維生素和礦物質的含量又多又豐富，雞蛋可說是不折不扣的「完全食物」，值得我們積極攝取。

第一個提出警告，指稱吃蛋會危害身體健康的是西元一九一三年於俄國進行的一項實驗。俄國科學家為了解蛋對膽固醇的影響，持續餵食兔子蛋類飼料，結果發現兔子血液中的總膽固醇指數顯著上升，成為引起動脈硬化的誘因。

這項實驗的對象是有待商榷的，因為兔子是草食性動物，當兔子食用含有大量動物性脂肪的蛋類食物以後，膽固醇當然很容易在血液裡沉積下來。後來，有人把實驗對象改成了「人」，受試者維持平常的飲食不變，但每天要吃三顆雞蛋，而且持續食用兩個星期。實驗結果顯示，受試者雖然每天吃三顆蛋，但血液中的總膽固醇幾乎沒有什麼變化。

除了雞蛋以外，學者專家還證實大多數的人就算是攝取高含量的膽固醇食物，也不見得會增加低密度膽固醇（LDL–C，俗稱壞膽固醇）的含量。只有吃了蛋會使低密度膽固醇值升高的人，以及想要降膽固醇的人，才需要限制蛋類的攝取。

蛋是健康食物，一天吃一顆沒有問題

近年來又發現雞蛋的其他好處，例如雞蛋的油酸含量很高，具有降低低密度膽固醇的作用，蛋黃裡頭有一種叫做卵磷脂的脂肪，可有效清除血液中的低密度膽固醇，蛋白內則含有一種叫做胱胺酸的胺基酸，也具有減少低密度膽固醇的功用。雞蛋同時含有豐富的膽鹼，有助於預防脂肪肝等疾病的形成。

雞蛋的確是高膽固醇食物，不過，一天如果吃一顆，實在沒有必要擔心膽固醇上升的問題。

當然也有一些人因為體質的關係，一吃蛋或高膽固醇的食物，馬上就會使低密度膽固醇數值升高。除非是具有這類體質的人以及醫囑不能吃蛋的人，需要特別限制蛋類的攝取，一般人只需注意不食用過度，吃蛋並不會出問題。
優質蛋白質的標準