管養師分享--晚餐不吃澱粉反而增加腎臟負擔

近來常見以「晚餐不吃澱粉類食物」的方式減重。藝人徐若瑄曾透露她的減重飲食中，就包括晚餐不吃澱粉，還有許多藝人、部落客親身實踐，晚餐不吃澱粉減重效果佳，有人三個月可瘦下7～8公斤。

晚餐不吃澱粉的減重效果主要是因為胰島素效應減弱。台北馬偕醫院營養師趙強指出，若晚餐不吃澱粉，胰島素的分泌會減少，連帶效益則是體脂肪合成減弱。

但維持身體功能仍然需要能量，因此能量除了來自當餐吃的蔬菜及蛋白質外，就得從消耗體內脂肪和肌肉而來。

但是，這種晚餐不吃澱粉的減肥法是否影響身體健康？

趙強認為，如果只有一餐不吃澱粉並無不可，但前提是沒有糖尿病、腎臟病及痛風的人。否則，即使只有一餐都可能影響血糖、腎功能及尿酸。以糖尿病人為例，晚餐沒吃澱粉，夜裡可能就會發生低血糖，或者隔日一早出現反彈性高血糖的狀況。

輔仁大學營養科學系助理教授劉沁瑜則持保留態度，並不建議晚餐不吃澱粉，她形容這是「賺了股利（減重），賠了股本（健康）」。

劉沁瑜解釋，澱粉類的代謝產物是二氧化碳及水，而蛋白質的代謝產物是含氮廢物，須由腎臟代謝。若晚餐不吃澱粉，而以肉類及蔬菜代替，過多蛋白質的代謝會增加腎臟負擔。她認為，為控制體重，應整體性均衡的減少熱量，而不是單吃肉類、蔬菜，不吃飯。

台灣營養基金會執行長吳映蓉強調，麵、飯、水果等醣類食物是身體重要的能量來源，能夠刺激胰島素，讓血糖維持穩定，吃太多會堆積成脂肪，吃太少身體無法獲取足夠能量也不行。

減重的方式必須是生活型態能夠長期落實，否則，很容易在恢復原有飲食型態或者沒運動後而復胖。若要一輩子晚餐不吃澱粉，就得考量健康影響，若只是短期執行，則得考量復胖問題。

劉沁瑜建議，減肥期晚餐可攝取少量全穀類，如半碗糙米飯。因為全穀類中的礦物質和維生素B群有助於熱量代謝。更重要的是，沒有吃澱粉類主食會容易餓、覺得空虛，或是彌補性的攝取肉類過量，體重看來減輕了，卻脂肪攝取過多。

正確吃澱粉：早餐多、午餐中等、晚餐少量

吳映蓉則建議，減重時期三餐的飯、麵澱粉類及水果應採倒三角形的方式攝取。比如早餐吃1碗飯，午餐的飯就8分滿，晚餐只吃半碗，且水果一定是早上吃，她自己就是以此為原則。

至於三餐的蔬菜和蛋白質則以正三角形方式攝取。吳映蓉舉例，早餐通常不方便準備蔬菜，中餐外食的蔬菜量通常也不足，因此，她一定會在晚餐補足一天所需的蔬菜量，「現代人很難做到餐餐都營養均衡，但我要求自己做到整天營養均衡。」

蛋白質也是重要元素，就算不吃或少吃澱粉也不容易餓，但趙強提醒，晚餐的蛋肉質最好選擇低脂肉類如雞胸肉等，油脂高的牛肉、鮭魚、鱈魚對減重者的晚餐來說是大忌。

吳映蓉也強調，除了主食的澱粉之外，甜食才是更該限制的食物。但體重減下來，要不復胖，還得搭配有氧運動及肌力訓練，才能真正健康瘦。

「少吃多動」仍瘦不下來，問題出在那裡？台大醫師為你解惑

台大醫師吳佳鴻日前在《腸漏，發炎的關鍵》書中提到，因為肥胖來求診的患者，他們告訴我試了許多方法，吃很少，也動很多，可是就是瘦不下來，我常反問：「吃很少，那你都吃什麼？」「麵包啊，有時候三明治，偶爾喝奶茶，飲料也都改半糖的，不餓就不吃，青菜也盡量水煮，肉很少吃，都會去皮，很少吃油的……喔，還有，一個星期會去健身房跑步兩次，可是體重還是沒變啊，而且覺得愈來愈累……」如果你曾經想靠「少吃多動」減肥卻無功而返，這些話聽起來是否特別熟悉？

少吃多動卻瘦不下來的人很多，我們應該要知道，人體是個生物體，是一部精密的機器，體重的改變是體內各種複雜生理作用運作的結果，而不是單純的數學加減。想想看，全世界肥胖人口這麼多，「少吃多動」的原則可不是只有你知我知，而是幾十年來大家都知道的口號，那為什麼肥胖的人還是愈來愈多？還是有那麼多人瘦不下來？難道單純是因為意志力不夠嗎？還是說，「少吃多動」這個原則忽略了什麼更重要的元素？

人既然是生物體，健康與體重就是生理作用的結果。我們要想的應是如何透過調整飲食、吃對營養、改變生活，矯正這些生理作用，讓它們朝我們想要的方向走，而不是靠熱量數字的加減運算。生理作用對了，身體自然會回饋正常的體重和該有的健康。我們應該用生物生理學的觀點來看待體重和健康問題，而不是套用單純的數學計算，陷入數字的迷思。

舉個例子更容易了解。試想一杯七百毫升的全糖珍珠奶茶，熱量約六百大卡，和一盤熱量同樣是六百大卡的生菜佐堅果雜糧沙拉，這兩種食物吃下肚後，你認為體內的生理反應會一樣嗎？對體重產生的效果會一樣嗎？答案再清楚不過。

只看熱量，同樣都是六百大卡，但奶茶和沙拉有著完全不同的成分與營養，會引起體內截然不同的生理反應。身體的細胞在意的是你吃進什麼「營養」，並不會計算你吃進多少「熱量」。食物中的營養就像一把鑰匙，是開啟生理連鎖反應的重要開關，而隨之引發的許多生理反應，造就了你現在的健康，當然，也包括你現在的體重。

吃對營養、吃對適合自己的食物，避免身體慢性發炎，比起單純少吃多動、辛苦計算卡路里來得重要。這個飲食原則不僅在體重控制方面如此，對於其他慢性疾病的控制，或是更積極地預防疾病，統統適用。並不是說熱量完全不重要，只是現今過於強調熱量的計算，導致許多人以為熱量是最重要的，變得只懂得計算卡路里，反而忽略了食物本身的品質和營養價值，甚至為了追求速效，採取極端的少吃多動，導致營養失衡，不僅體重沒減，反而傷害了健康。

所以，不要執著於「吃少」，而是必須先「吃對」。就算要少吃多動，也要建立在「吃對」的基礎上。先均衡充足地攝取醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、植物性營養素(phytonutrients)，吃對食物、吃對營養，生理反應自然健康正常，也容易產生飽足感，不會因為饑餓亂吃，讓生理運作能夠自然而然步上健康的軌道。我相信這是比較自然、健康、符合人性、能夠長久持續的方式，否則單靠意志力對抗生理反應，很容易受挫放棄。

作者／吳佳鴻醫師

下班聚餐隔天該怎麼吃才不會胖？減肥達人告訴你

1 逛超市不要推購物車很多人一到超市就習慣推一台購物車，但這個舉動卻可能會讓你變胖！減重教練EICO指出，使用購物車會讓你想把車裝滿，因此除了必要商品外會開始選購零食、飲料，如果是手提購物籃，容易因為「重量」發現自己買太多不必要商品，可以降低購入零食的機率。

2 避免讓自己過於飢餓過於飢餓時，就會想吃大量油炸與高熱量垃圾食物，加上飢餓太久身體會認為你遇到飢荒，只要一進食身體就拚命吸收熱量，所以正在減肥的妳，一定要三餐正常，過度節食只會讓之前的努力付諸流水。

3 聚餐隔天多吃菇類、海藻類聚餐通常會攝取大量不營養且高熱量食物，因此隔天吃東西就要特別小心，盡量選擇低卡餐點，減重教練EICO建議，多吃低卡、具有高營養價值且富含纖維質的菇類、海藻類，促進腸胃蠕動外，還有助於將脂肪排出體外。

不吃糖也有機會得糖尿病？

只吃高脂食物比較容易變胖嗎？只吃高醣食物會得糖尿病嗎？答案可能令你驚訝。

這對雙胞胎醫生「一人吃高糖，一人吃高脂」食物 一個月後看誰變得比較胖？結果證明大家的想法都錯了！

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分享--「減肥」新妙招，不用節食喔！

減肥不光只靠運動、節食就好，善用一些小方法就讓你不知不覺瘦下好幾公斤，根據「Reader's digest」報導，有6種欺騙大腦瘦身的方法，懶惰者一定要通通學起來才能快速瘦。

1 聞香草聞到炸雞、煎牛排的香味總是讓人食慾大開，相反地，善用一些特殊的味道也能讓食慾迅速下降，香草的甜味能對大腦產生一種鎮靜的效果，能抑制食慾，尤其是降低對甜食的渴望，因此當你特別想大吃甜點時，可以聞一下香草舒緩內心的渴望。

2 把菜夾到餐盤上再吃雖然媽媽煮菜都是一道一道出爐，但是邊吃邊夾很難控制份量，建議用餐盤裝約一拳頭大小的分量後再進食，不僅能確保自己營養均衡，也能知道自己到底吃下多少東西，完全不怕吃過頭，但是要記得，吃東西時一定要專注，最好不要盛裝到電視機前吃飯，反則大腦很難感受到吃飽的訊號唷。
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「減肥」者注意了---五大減肥觀念顛覆你的想法

日行萬步一定變瘦？錯！

現代人久坐少動，政府鼓勵民眾養成日行一萬步的習慣，以遠離肥胖及其併發症，因此越來越多人利用計步器或手機APP，幫助紀錄每天的走路步數。但是，消化外科醫師郭彥良表示，臨床觀察適用這方法減重的人僅有6成；真正影響瘦身效果的走路關鍵⋯

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分享--「減肥」食物報你知

減肥沒有仙丹，但透過飲食控制和運動，可讓你的體態更加窈窕動人。然而，什麼樣的食物最適合減重？健康網站Appetite For Health的營養師Julie Upton，提供6種具有飽足感、營養價值又美味的食物，滿足味蕾同時又可兼顧身材！

吃蘋果告別多餘體重
美國艾奧瓦大學研究發現，在10周實驗中，每天吃下3顆小蘋果並維持正常飲食會比不吃蘋果並節食的人多瘦下1公斤，因為蘋果中的可溶性纖維可以加速脂肪燃燒和促進肌肉生長，對雕塑身材相當有幫助。

（圖片擷取自luvalyssamiller Instagram）

豆類可增加飽足感
豆類中含大量纖維與蛋白質，可增加飽足感，且GI值較低，讓血糖值緩慢平穩的上升，一篇發表在科學期刊《Obesity》上的研究顯示，喝下150毫升的豆漿可以增加31%的飽足感，對控制飲食中的人相當有效；而另一篇發表在《Human Nutrition and Dietetics》的報告指出，體重過重的人假如在飲食中加入大量的豆類，16週就可以瘦下4.5公斤，且膽固醇過高的情形也可以得到改善。繼續閱讀

無痛苦「減肥」法

在這個資訊發達的年代，我們可以任意在網路或者其他管道取得飲食建議等資訊，但是這些訊息真的會幫助你變的更健康嗎？以下有三個方法，讓你重新認識自己身體，其實你才是最了解自己的人。

1 只在餓的時候吃東西我們從以前就被耳提面命，三餐一定要定時定量，到了吃飯時間，就算不餓也要吃一些東西，但其實每個人的身理條件不同，不一定都會在一樣的時間感到飢餓，勉強固定吃飯時間會讓你忽略了身體發出的「飢餓訊號」，你可以試著在兩天的時間裡，只在感覺到餓的時候吃東西，抓出適合自己的吃飯時間，並且在以後照著這個時間定時定量用餐。

2 吃一些你平常不允許自己吃的食物為了需要控制體重或者維持身體健康，我們通常會禁止自己吃蛋糕、餅乾或炸物等高熱量的食物，但你只知道吃這些東西對你的減重沒有幫助，卻不知道為什麼不能吃，只是一味的壓制自己的慾望。
你可以讓自己放縱一小段時間，好好享用那些平常無法吃的食物，很快，你的身體就會告訴你，到底為什麼你不能吃這些食物，你會發自內心的不願意吃這些食物，這可比用意志力「禁止」自己有用的多。

3 研究自己的身體我們在網路上可以找到許多健康食譜或者飲食建議，但是每個人的身體狀況不同，別人的建議並不一定適用，你應該認真觀察自己每一餐吃下的食物，會對身體造成什麼樣的影響。假如你一天只要吃兩餐就可以活力充沛，那你不需要勉強自己吃到三餐；假如早上吃一小把堅果會讓你更有活力，那就請把堅果加入你的早餐菜單中。

自己的身體只有你自己最了解，請別只是聽從他人的飲食建議，觀察自己的身理需求、按照身體告訴你的指示進食，會讓你更加健康。

分享---「減肥」要吃對蛋白質

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】許多人為了減重而節食，只吃少量或單一食物，有些人則是受到名人宣揚素食減重的效果，為了減重而吃素。但這兩種減重法在沒有專業人士指導下不但成效不彰，也容易危及健康。尤其是當蛋白質的攝取不足時，更容易導致身體瘦體組織流失而使代謝率下降，使減重變得更加困難。

營養師楊尚文指出，蛋白質是人體中是最為重要的物質，是構成細胞的基礎。人體約有16%~20%是由蛋白質所組成，負責主要的生理功能。所以就算在減重期間，也絕不可因要減少熱量攝取而選擇不吃蛋白質食物。過少的蛋白質攝取除了會影響身體正常機能外，也容易導致瘦體組織流失而使代謝率下降，減重將會更加困難。

減重期間，蛋白質應適量攝取，肉類、海鮮類、蛋、豆製品及乳品類為主要來源，根據國民飲食指標建議，肉魚豆蛋類每日3-8份，乳品類1.5-2杯，以此為基礎再根據個人體重與熱量需求狀況作適量增減。選擇更適合減重者的蛋白質食物，可參考以下選項：

肉類的選擇

肉類是許多人主要的蛋白質來源，常見的肉品有雞、鴨、鵝、豬、羊、牛等家禽或家畜。於減重期間，肉類的選擇應注意以下三點：

1.顏色：紅肉相較與白肉，含有較多的飽和脂肪與膽固醇，因此對於減重者而言應選擇白肉多，紅肉少，也就是家禽(雞鴨鵝)比例多於家畜(牛羊豬)。

2.部位：不同部位的肉品，所含的脂肪也大不相同，例如梅花肉就屬於高脂肉類，一份肉約含有10公克以上的脂肪；而低脂肉類的豬里肌，一份肉類卻只含有3公克以下的脂肪，同樣份量的豬肉卻因部位不同，熱量就可能差距60大卡以上，所以選擇上就需加以注意，。常見可選擇的低脂肉類有：雞里肉、雞胸肉、雞腿、豬里肌等；該避免的高脂肉品有豬蹄膀、五花肉、梅花肉、牛腩、豬大腸等。

3.避免加工肉製品：過度加工的肉品，會使得食物中熱量及油脂含量增加，減重者應加以避免，例如肉鬆、貢丸、香腸、火腿、臘肉、熱狗等再製品。

海鮮類的選擇

大部分海鮮類食物，如魚、貝、蝦、牡蠣、海參、章魚、花枝等多屬於白肉，也是屬於質優的蛋白質食物，應注意的有：

1.部位：魚的腹部含有較多的脂肪，如虱目魚肚就可見到透明油脂部位，而蝦頭、蟹膏蟹黃也因含有較高的膽固醇，都屬於減重者應避免的食物。

2.避免加工製品：與加工肉製品相同，含有較高熱量或油脂，例如魚丸、花枝丸、魚鬆等都應避免。

另外可選擇的低脂海鮮有：一般魚類、花枝、章魚、白海參、草蝦、牡蠣、文蛤，其中要注意的是秋刀魚屬於高脂肪類，不適合減重者食用。

豆製品的選擇

黃豆是素食者主要的蛋白質來源，且不含膽固醇，適合減重者取代部分肉類。而以黃豆所製成的各類豆製品，也因加工方式不同而有不同熱量，避免選擇經過油炸程序的豆製品即可，常見的黃豆、毛豆、豆漿、麵腸、烤麩、豆腐、豆干都是可選擇的食物。

蛋類的選擇

蛋是最常見也最易取得的蛋白質來源，富含各種胺基酸，屬於最優質的蛋白質，唯一需注意的是蛋黃部分因膽固醇含量較高，應加以避免即可。

奶類的選擇

一般的奶粉、牛乳或起士，因脂肪含量不同為分為全脂、低脂及脫脂(零脂)，減重者應選擇脫脂或低脂，來降低脂肪的攝取即可。

肥胖專科何信緯醫師提醒，減重者應選擇適量質優且脂肪含量少的蛋白質食物，除了讓身體維持正常機能及代謝率外，更可增加飽足感不易有飢餓感產生，避免過多熱量或油脂吸收，讓減重能更加順利。

你想越吃越瘦？十三種有助燃燒脂肪的食物報你知

想要維持健康的體重、避免增肥，就得選對食物。不過，要做到這點，並沒有想像中困難，許多平常你喜愛的食物，其實對身體有很大的好處。以下是《時代》雜誌列舉了13種可以幫助身體燃燒脂肪、減輕體重的食物：

1.熱可可：生可可含有抗氧化劑，可有效降低壓力賀爾蒙「皮質醇」（cortisol），當人們長期處於壓力之下，會導致腹部脂肪堆積。根據美國康乃爾大學的研究，熱巧克力的抗氧化劑濃度是紅茶的5倍。此外，運動後喝杯熱可可，也可幫助肌肉迅速復原。
2.甘藍菜
3.咖啡
4.飯前喝湯
5.烘烤紅蘿蔔
6.紅洒
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錯誤的「減肥」方式（不吃飯、麵）恐傷腦、腎

新頭殼newtalk2014.02.24 翁嫆琄/台北報導

過年期間大吃大喝，年後許多人開始進行減重，衛福部國民健康署調查全台超過4千名民眾的健康體重管理方式後發現，雖然有超過59%的人會以增加運動量及運動方式來減重，但有3成的人選擇只吃菜肉不吃飯麵、及25.4%的人更只吃菜不吃肉。國健署提醒，吃菜、肉減肥法，即高蛋白低熱量法，會造成營養素不均衡，可能導致酮酸中毒、容易造成腎臟及腦部的損傷，嚴重還可能因電解質不平衡引起死亡。

國健署指出，根據健康體重管理計畫電話訪問調查4028名18歲以上民眾，發現民眾最常使用減重方式包括「增加運動量或種類」占59.44%、「吃菜肉不吃飯麵」占31.0%、「減少飲食份量」占29.73%、「吃菜不吃肉」占25.4%、「特殊飲食(如高蛋白飲食、低醣飲食等) 」占8.32%。

國健署表示，不適當的減重方法包括不均衡的飲食、斷食或服用非醫師開立處方之減重藥物等，這些常見的不當減肥方法可能增加的健康危害風險，例如只吃菜肉減肥法，有可能造成身體的嚴重損害；而吃菜不吃肉及只吃水果減肥法，皆是極低脂肪、極低熱量飲食減肥法，會缺乏必需脂肪酸，造成脂溶性維生素利用率降低、肌肉流失等傷害。

另外，國健署說，使用減肥餐包、減肥藥等，也會造成營養不足，而非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成份，服用之後，易造成不良反應，如頭痛、興奮、失眠、不安、噁心等。

國健署說，研究指出過重或肥胖的人，如減少10%的體重，可降低10%的總膽固醇、15%低密度脂蛋白膽固醇、30%三酸甘油酯，增加8%高密度脂蛋白膽固醇；高血壓患者可以降低10mmHg收縮壓及舒張壓；糖尿病高風險者可降低40-60%的糖尿病的發生率。因此，國健署致力於協助民眾維持健康體重，以擺脫慢性疾病的威脅，但民眾還是要選擇適當的運動及飲食方式，才能達到健康減重的效果。

減肥良品---黑木耳

說到減重，「少吃多動」是大家耳熟能詳的口訣，但如果這真的那麼容易做到，那也不會還有這麼多為了減肥而苦的人了。如果無法靠意志力控制自己的口腹之慾，不妨試試一些不傷身的食物偏方，家醫科醫學博士朱曉平在其出版的書中提出一項瘦身偏方，將黑木耳打成粉末並泡水喝，三餐飯前半小時喝就可以幫助抑制食慾，有效減重。

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減肥族注意了--長期斷食再進食，恐猝死

【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】
對於因宗教信念或想減肥等因素而長期斷食的民眾，醫師認為損害健康，甚至危及生命。

美國一名65歲婦人基於某種精神信念，打算僅喝水、茶及曬太陽，支撐6個月，還有意在網路上公布整個過程。

美國急診科醫師羅柏特·葛萊特表示，長時間斷食做法就相當危險，且並無益處。專家認為，斷食的結果就是身體開始分解脂肪及肌肉做為身體的熱量來源。肌肉流失對健康沒有好處。

減肥方法有很多，醫師指出，流行的方法都標榜快速，但是快速減肥不但對身體有害，效果不佳，僅是幫助排水、復胖的機率也很高。

此外，長期斷食後再恢復進食，可能引發猝死。長期斷食的定義多指在連續5天以上的飲食量都非常低，血中電解質極度失衡，通常以低血鉀、低血磷、低血鎂和高血糖來表現。

長期斷食突然再次進食後，高血糖引發胰島素大量分泌。體內因為飢餓而暫時休眠的所有細胞，在同一時間因為胰島素作用而大量活化，將血中的鉀、磷、鎂吸到細胞中，進而引發電解質失衡，常造成意識不清、肌肉無力、心律不整，嚴重者可致命。

※延伸閱讀》
‧吃菜甩肉 小心還沒瘦就病厭厭
‧晚上特別饞？恐生理時鐘作怪
‧斷食再暴食 小心要命

【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

全文網址: 長期斷食再進食 恐猝死 - 盲目減肥 - 減肥塑身 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=461702#ixzz2Wfogw3K2
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「健走」減肥，掌握四大要領

想要瘦得健康，除了飲食控制，你還要多運動提升代謝！選擇能有效燃脂的健走、慢跑等有氧運動，每天利用半小時就能輕鬆享「瘦」，但健走時常見民眾有的NG姿勢如聳肩前傾、擺幅過大、彎腰駝背、雙腳外八，姿勢不正確，小心走沒兩天就腰痠背痛。（影音／攝影記者黃志文）

/>▲ 常見見走NG姿勢如雙手擺幅過大、雙腳外八、駝背、聳肩等，長時間恐增加肌肉負擔。（攝影／黃子倫）


健身教練mimi老師提到，健走是許多人採用的運動方式，因隨時可做、不需要特別器具，只要穿著一雙輕便的運動鞋，就可輕鬆享「瘦」。但常見民眾健走時，因姿勢不正確壓迫到肌肉，反而事倍功半，常見NG動作如下：
NG動作一：聳肩前傾
聳肩長時間恐讓肩背負擔增加，且導致上半身前傾，增加雙腳壓力。正確的動作宜把肩膀放鬆，專注運用下半身的力量，達到最佳的燃脂效果。

/>▲ 聳肩前傾（攝影／黃子倫）


NG動作二：擺幅過大
聳肩連帶會引起手臂過度用力，讓雙手擺動不自然，擺幅過大或太用力，可能造成背部不舒服。正確的動作是手前後自然擺動，但也不要同手同腳。

/>▲ 擺幅過大（攝影／黃子倫）


NG動作三：彎腰駝背
若健走時頻頻低頭看地上，就容易引起彎腰駝背，若沒有改正，當運動結束後，馬上就會感受到背部痠痛。正確的動作宜挺胸縮小腹，才能連肚子一起運動到。

/>▲ 彎腰駝背（攝影／黃子倫）


NG動作四：雙腳外八
雙腳外八會讓足部受力不平均，增加雙腿、膝蓋壓力，長時間連骨頭都會受損。正確的動作宜膝蓋對準腳尖，順著身體的律動自然向前邁步即可。

/>▲ 雙腳外八（攝影／黃子倫）

教練小叮嚀
mimi老師補充，正確地健走速度，約每12分鐘走1公里，換算成400公尺的操場跑道為兩圈半，可依個人體能狀況，調整在12～15分鐘內，而身體的感覺以有點喘，但還可以交談為主。每天以30分鐘為宜，若一開始運動體力較差，則先從15分鐘開始。

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減肥小撇歩---早餐吃蛋白質食物+堅果

【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】
選對早餐食物，可以幫助身材更窈窕。加拿大知名體能教練查理斯‧波里庫恩表示，早餐若食用高蛋白食物，搭配堅果，身體會比較有飽足感，不會那麼快就感到肌餓，這樣就可以瘦一點，有助維持健康體態。

查理斯‧波里庫恩接受外電媒體訪問時表示，早餐包含肉類、堅果等食物不但可以補充元氣、能量，精神較為集中，對維持健康身材也很有好處。當攝取肉類、堅果類食物時，血糖上升速度較緩慢，因此飽足感可以維持得比較久，一整天下來，食欲也會減少。

波里庫恩以他自己的早餐為例，他的高蛋白早餐為一或兩份火雞肉瘦肉漢堡加一把杏仁，或者一份鮭魚蛋餅配一把核桃，也可以兩份碎牛肉肉餅加一把巴西堅果。

去年在「肥胖」醫學期刊有一篇研究報告比較高蛋白早餐與一般早餐有何差別，結果發現，白天食用高蛋白飲食會較有飽足感，較不會一直想要吃東西，晚上進食量會大大減少。

波里庫恩指出，堅果類食物所含脂肪對健康較為有益，可讓血糖維持穩定，血糖較不會忽高忽低。

波里庫恩提醒，雖然牛肉是很好的蛋白質來源，不過如果每天吃牛肉，可能引發過敏反應，建議肉類攝取要盡量多樣化，可以輪流食用魚肉、雞肉、蛋、豬肉等富含蛋白質食物，避免連續兩天以上攝取同一種蛋白質食物。

【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

全文網址: 早餐吃蛋白質食物加堅果 較不易囤積脂肪 - 正確減肥觀 - 減肥塑身 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=434598#ixzz2HjUEfnb6
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高蛋白低澱粉減肥可能増加心臟病風險

有些女性怕胖，不敢吃澱粉，節食的時候，就吃大量蛋白質食物，希望可以趕快瘦下來。希臘最新研究警告，高蛋白、低碳水化合物飲食可能增加心臟病、中風風險，罹病機率約上升百分之二十八。學者建議，女性若想減重，選擇植物性食物較為理想。

希臘雅典大學醫學院流行病學副教授帕古娜‧拉吉奧為研究首席作者，她表示，常有人採用低碳水化合物、高蛋白飲食減重。如果蛋白質是來自堅果類等植物性蛋白質，而減少的是甜點、飲料等精製澱粉類食物，這種減重方式還算可以接受，但多數人並非如此。

這項研究發表於本周線上版「英國醫學期刊」。研究對象包含四萬三千多名瑞典女性，她們參與研究計畫時，年齡介於三十歲到四十九歲。

研究追蹤十五年發現，有超過一千兩百人罹患心臟病、中風等心血管疾病。而採用高蛋白、低碳水化合物飲食的女性特別容易出現心臟病、中風，採用這種飲食方法的女性罹患心臟病、中風的機率比其他女性增加二成八之多。

拉吉奧表示，減重應該多增加身體活動量，並減少熱量攝取。若長時間採用特定飲食，很可能對健康造成不利影響。

美國臨床營養諮詢師、運動學學者莎曼莎‧海勒接受外電訪問時表示，一般高蛋白飲食富含起司、紅肉、加工肉類等食品，而健康的碳水化合物食物則包括全榖類、豆類、蔬菜、水果等。事實上，紅肉、加工肉類可能增加第二型糖尿病、大腸癌、乳癌、冠心病等風險，建議民眾最好減少食用肉類蛋白質，可吃些豆類、豆腐、堅果類食物，碳水化合物食物如全穀類、糙米、蔬菜、水果、豆類等也都對健康有益處。

早餐加蛋有飽足感更能減肥

記者陳鈞凱／台北報導

想減肥，早餐吃一顆雞蛋準沒錯！美國一份最新研究顯示，早上吃一顆蛋比吃麥片、穀類更能幫助抑制食慾，在午餐前感覺較不容易餓且更有飽足感，午餐吃的比較少，達到減肥效果。國內醫師指出，雞蛋屬於優質蛋白質，能讓刺激饑餓感的荷爾蒙分泌下降、瘦素上升，加上消化時間比碳水化合物長，不容易飢腸轆轆。

研究期間，研究人員讓20位過重或肥胖的參與者，一組一整個星期都吃有蛋的早餐，另一組則吃麥片，並控制每個人三餐攝取的碳水化合物、蛋白質以及脂肪含量一樣多；而一顆大的雞蛋熱量大約有70大卡，含有約6克蛋白質、5克脂肪、186毫克的膽固醇。

在研究的第一天與最後一天中午則吃自助餐，研究人員分別測試參與者在吃了早餐與午餐後，感覺有多飽，記錄自助餐吃了多少熱量，並抽血檢驗刺激飢餓感的荷爾蒙ghrelin以及飽足感的荷爾蒙PYY3-36的分泌量。

研究結果發現，早餐吃蛋的人，在午餐前，自我感覺較有飽足感，吃自助餐的份量比那些吃麥片的人少，且吃蛋的人在早餐與午餐之間的3小時內，荷爾蒙分泌量也顯示，較不餓且更有飽足感。

這項研究結果，再一次證實了減肥醫師長久以來推廣的觀念，好的蛋白質是減肥聖品，中華民國肥胖研究學會副理事長蕭敦仁表示，雞蛋是優質蛋白質來源，可以延長飽足的時間，因為胃腸要消化、排空蛋白質需要至少3到4小時，比碳水化合物的2到3小時長，讓減肥者在早餐到午餐之間的空檔，不容易感覺「飢腸轆轆」時間難熬。

蕭敦仁說，從荷爾蒙角度來看，早餐吃顆雞蛋的好處，還能讓體內的飢餓荷爾蒙下降、瘦素上升，換句話說，更能克制不斷想吃餅乾、蛋糕或巧克力等零食止飢的慾望。

不過，真的想減肥，甩掉多餘體重的人，蕭敦仁提醒，早餐吃蛋只是輔助的小幫手，總熱量的管控絕對比吃什麼重要，在營養均衡、規律運動之外，減少攝取熱量的同時，一定要兼顧三餐糖類、脂肪、蛋白質（5：3：2）的分量來吃，才能夠健康減肥。

黑胡椒萃取物可阻斷脂肪形成

【台灣醒報記者魏敦華綜合報導】

韓國的科學家日前發表一項研究成果，指出黑胡椒中讓人感到刺鼻的成分，同時也是黑胡椒的主要元素「胡椒鹼」，具有防止新生脂肪細胞形成的功用，這項研究成果未來可望運用在控制肥胖症患者的體重，以及治療肥胖引發的各種慢性病方面。

研究人員觀察黑胡椒鹼在血液中如何與人體細胞互動後發現，進入血液中的黑胡椒鹼會干擾生產脂肪細胞基因的正常運作，一方面壓抑新的脂肪細胞產生，但又不會傷害原本的脂肪細胞。

研究人員企圖將此一功能用在控制肥胖症患者的體重上，但同時他們也說明阻斷新生脂肪細胞的過程，跟減重沒有直接的因果關係，這是一種預防手段而不是減肥方法。該研究的負責人Ui-Hyun Park表示，此項研究的成果未來將可以用來對抗與脂肪有關的各種問題，包括常見的肥胖以及後續伴隨的各種慢性病。

黑胡椒在東方的醫學史上應用範圍很廣，最為人知的是黑胡椒在當時被用來治療霍亂、腹瀉等等消化系統方面的疾病。

早餐吃巧克力蛋糕 有助減肥

早餐吃巧克力蛋糕、甜點，竟然可以幫助減肥？

以色列研究發現，早餐熱量達六百卡路里，且在營養均衡前提下納入含蛋白質、碳水化合物成份的甜點，如巧克力蛋糕等，可幫助減去更多體重，減重成效也可以維持更長時間。

研究作者指出，上午身體新陳代謝最為活躍，因此早餐大吃大喝的話，身體有一整天的時間可以處理掉多餘熱量。

以色列台拉維夫大學賽克勒醫學院教授丹妮拉‧賈庫波維茲（Daniela Jakubowicz）分析，減重時，若嘗試完全不碰甜食，長時間下來，反可能失控，甚至對甜食上癮，如果將甜點加入早餐菜單，可幫助控制心理對甜食的渴望，接下來時間就不會一直想著要吃甜食。

這項研究持續三十二周時間，結果顯示，早餐納入餅乾、蛋糕或巧克力等甜食者，三十二周下來平均減去四十磅體重，約十八公斤，減重成效比完全避吃甜食者更好，且早餐吃甜食的人較不會復胖，減重成效可以維持較久時間。這項研就已發表於「類固醇」期刊（Steroids）。

賈庫波維茲教授解釋，早餐不但提供身體能量、幫助大腦運作，也會啟動身體新陳代謝，對減重、維持體重非常重要。早餐有助調節飢餓激素分泌，每餐餐前身體飢餓激素濃度都會上升，而早餐最能有效抑制飢餓激素，讓身體比較不容易感到飢餓。

賈庫波維茲教授表示，參與研究者雖然每天攝取一樣多熱量，但少吃碳水化合物的人較沒有飽足感，常會想吃甜食、碳水化合物，最後就自己偷偷吃這些東西，導致飲食失控，而早餐有吃甜點的人接下來就很少想再吃甜食。

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=370144

肌肉流失 喝水真的會胖

很多人都有減肥失敗的經驗，甚至於自嘲「連喝水都會胖」，醫師說，這是因為肌肉會隨年紀增加而流失，每年約流失0.5磅的重量，在沒有肌肉協助燃燒的情況下，熱量都變成脂肪，真的連喝水都會胖，因此提醒減肥民眾，與其節食減肥不如運動減肥，既持久又可長肌肉。

雲林縣府衛生局昨日召開「健康一百台灣動起來─幸福雲林百分百」健康減重啟動記者會，勞工處代理處長林清松表示，雲林勞工約20萬人，因為工作壓力大、三餐飲食不正常，不少人有體重過重問題，許多人曾減重卻都失敗，期望藉由公司行號支持，一起加入減重，讓勞工更健康。

運動減肥 持久又可長肌肉

台塑六輕麥寮廠區醫務室主任林旭華指出，多年來，他在廠區推動多次減重計畫，但是成效不彰。分析勞工減重失敗原因主要是忍耐度不夠、壓力大、不忌口，其實減重需由心著手，即讓員工關心自己的健康，自發性想減重，才能提高成功率。

林旭華進一步表示，體內肌肉量是減重的密碼，由於肌肉燃燒的熱量比脂肪多好幾倍，且肌肉越多，燃燒熱量愈多，相對身體的基礎代謝力愈快，但肌肉會隨著年紀增加而流失，每年流失約0.5磅。唯有運動才能避免肌肉流失，這也是為什麼運動員吃很多也不易發胖，但體內肌肉少又不運動的人，真的喝水就會胖。

林旭華說，時下流行蔬食、不吃澱粉等減肥方法不適合勞工朋友。最好的減重法就是運動，例如骨盆腔運動，包括仰臥起坐、抬腿運動，訓練腹肌，可避免腹部脂肪囤積，但運動一定要持之以恆，且要忌口，例如避免高油、高鹽及高糖，最好能呼朋引伴一起減重，彼此加油、較勁，增加動力。

http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/110422/78/2q9ml.html