做對運動，有效降膽固醇/不愛活動加速老化

做對運動，有效降膽固醇

做錯運動降不了膽固醇，一定要做加強心肺功能的才有效，是哪些？

已有許多研究顯示，運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。而每增加 1mg（毫克）高密度（好的）膽固醇，可降低女性 3 ％、男性 2 ％的心臟病風險。

想用運動降膽固醇，先參考《康健》整理的 3 個正確做法（ do ），並且避免 2 個 錯誤（ don't ），只要常常做得對，不久就能交出漂亮的血脂肪數據。

**有氧運動才有效

運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運動，也就是有氧運動才有效。有氧運動三個月，可降總膽固醇 9 ％、降三酸甘油酯 15 ％、升高高密度膽固15 ％。

國泰醫院復健科組長簡文仁表示，有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇。
研究指出，不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人，運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。
凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。

融入生活規律作
一份研究追蹤了 60 位女性，她們固定每星期 5 天、每天健走 3 公里。觀察 6 個月後發現，不管是走得比較快的（約 12 分鐘走一公里）、或比較慢的（約 20 分鐘走一公里），所有參與者的高密度膽固醇都提高了 6 ％。
不需刻意上健身房，最好將運! 動變成一種習慣。比方捨接駁車、走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。

**有樂趣才能持久

找喜歡的運動，放鬆心情、減輕壓力，樂在其中才會持久。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究，將 39 名心臟病人分成兩組，一組採傳統的室內有氧運動，比方踩腳踏車；另一組則選擇跳舞，舞曲有莎莎、搖滾、爵士等，兩組頻率都是每週 5 天、每次 30 分鐘。
訓練四週後發現，兩組的運動能力都提升了近三成，但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能，比較容易養成習慣。
除了舞蹈，找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。
台大醫院急診部主任陳文鍾工作繁重，但念大學的女兒或念國中的雙胞胎兒子，晚上固定會和他一塊兒健走。從南京東路住家公園走到中興百貨、 SOGO 百貨公司再轉回來，加上白天在醫院走路的量，一天一萬步很容易就達成。

**無氧運動

做好動脈血管的水土保持 舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運動，或者短時間的快跑、足球等運動，屬於無氧運動。只費力，肌肉沒有得到足夠氧氣供應，無法消耗脂肪，很難降膽固醇。
研究也發現，短時間、爆發力強為主的運動員，譬如短跑或冰上曲棍球選手，他們的高密度膽固醇濃度並不會上升；耐力性（有氧性）為主的運動員，比如長跑及足球選手才會有明顯的增加。

**心血來潮太辛苦

每週運動少於 2 次，無法改善心血管功能。曾有研究發現，「週末運動員」平日沒空、只能在假日運動，或者一次操練太兇的做法，缺乏規律性的運動，降血脂功效有限。

「太有目的性、太辛苦的運動，壓力大又枯燥，心理影響生理，反而不能持久，」復健醫學會理事長簡文仁說。
最好把運動當成生活的一部份，隨時隨地動一動。譬如看電視的時候，可以原地抬膝踮腳手舉高，「一把一把抓（空氣）、一步一步（伸）高（手）」，擴張心肺還能瘦腰，做個 5 分鐘就會流汗達到運動目的。

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