「降低膽固醇」飲食該如何調理

膽固醇

膽固醇從哪來?

大多數在你體內的膽固醇是肝臟由食物中的飽和脂肪酸製造。也有一些膽固醇從蛋、肉類、海鮮及乳製品而來。

為什麼膽固醇過高是不健康的呢?

有一些膽固醇是身體所必須的，但是血液裡太多的膽固醇卻會增加罹患心臟疾病及中風的風險。血液中過多的膽固醇會被貯存在動脈血管而導致血管變狹窄(動脈粥狀硬化)。巨大的沉澱物會阻塞你的動脈，迫使血液無法通過。假使供給心臟血液的動脈阻塞，便會發生心臟疾病。假使供給腦部的血管阻塞，便可能發生中風。

什麼時候該檢測膽固醇呢?

男性超過35歲以上，女性超過45歲以上應該要定期檢查膽固醇。根據個人的膽固醇狀況或本身有心血管疾病的危險因子(如下表)，要更經常地來檢測膽固醇。

心臟疾病的危險因子

．本身已有心臟疾病
．男性大於45歲以上
．直系親屬男性在55歲之前或直系親屬女性在65歲之前曾發生心臟疾病
．女性正值更年期或已過更年期或大於55歲以上
．抽煙
．高血壓或糖尿病
．肥胖
．靜態之生活型態

膽固醇有不同種類嗎?

膽固醇在血液中由各種不同型脂蛋白運輸。低密度脂蛋白(LDL)負責傳送膽固醇到周邊組織。高密度脂蛋白(HDL)把膽固醇從血流中移除。

這就是為什麼太多LDL對身體是不好的而HDL是好的。各種的膽固醇之間是平衡的，因此各種膽固醇的高低有它的意義(如下表) 。

舉例來說，如果是因為LDL升高而致使總膽固醇濃度升高，那麼你罹患心臟疾病或是中風的風險便會升高。那如果總膽固醇濃度升高只是單純因為HDL升高，那麼你可能不是高危險群。

總膽固醇濃度

．一般人最好小於200，有糖尿病或心血管疾病的病患最好小於160
．200 – 239 略高上限
．超過240以上罹患心臟疾病風險提升

LDL膽固醇濃度

．一般人最好小於130，有糖尿病或心血管疾病的病患最好小於100
．130 – 159 略高上限
．超過160以上罹患心臟疾病風險提升

HDL膽固醇濃度

．女性低於50，男性低於40罹患心臟疾病風險增加
．大於60降低罹患心臟疾病風險

如何改善膽固醇?

你可以做一些措施來改善膽固醇濃度。攝取健康的食物可以幫助你降低LDL濃度。抽煙的人可以戒煙來降低罹病風險，過重的人要減肥，再來是多運動。

哪些種食物是健康的選擇呢?

攝取健康的食物來降低膽固醇可能比你想像中簡單。不必放棄你喜愛的食物，只要少吃一點。試著更換一些健康的選擇。

如何吃的聰明

．限制飽和脂肪酸食物，像乳製品的脂肪酸(冰淇淋、奶油)、椰子油(用烘培可以)。
．限制高膽固醇食物像蛋黃、內臟(肝)、甲殼類動物(蟹、蝦)。
．多吃蔬菜水果
．多吃蒸煮或烤的魚以及去皮雞胸肉
．吃牛肉、豬肉及羊肉時選擇瘦肉，小份一點
．多吃高纖食物像燕麥、黑麵包及蘋果
．選擇低脂或去脂的乳製品
．避免油炸食物更多內容