分享--有助降低壞膽固醇的飲食
水溶性膳食纖維,有助降低壞膽固醇
根據2018年加利福尼亞大學醫學院研究指出,碗豆、秋葵、馬鈴薯可以降低總膽固醇、壞膽固醇,因為當中含黏稠性(水溶性)纖維,黏稠性膳食纖維可以使總膽固醇和壞膽固醇(LDL低密度脂蛋白膽固醇)比例下降。
對此,孫語霙營養師指出,由於碗豆、秋葵、馬鈴薯含有水溶性膳食纖維果膠、植物膠、半纖維素類;其中水溶性膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合,增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄,使肝臟將膽固醇轉變為膽酸,繼而降低血中膽固醇。另外,水溶性膳食纖維在腸道會減少膽固醇的吸收,因此可使體內膽固醇減少、壞膽固醇濃度變低,繼而降低總膽固醇,並提升好膽固醇的比例,有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。
而碗豆中除了含有水溶性纖維外,還有抗氧化營養素及植物性蛋白質,能夠促進體內膽固醇代謝,並減緩壞膽固醇的氧化,減少血液中的壞膽固醇產生。
補充4大營養素,有助降總膽固醇、壞膽固醇
總膽固醇飆高、壞膽固醇太多,與現代人的飲食習慣大有關聯,孫語霙營養師建議,飲食中應該攝取以下4大類營養素,有助於降低總膽固醇、壞膽固醇:
1.膳食纖維:特別是水溶性膳食纖維,能減少腸道對膽固醇的吸收,繼而降低總膽固醇、壞膽固醇,如:海藻、燕麥、蔬菜。
2.抗氧化物質維生素A、C、E:能減緩壞膽固醇氧化,並減少壞膽固醇產生,此外,還可促進膽固醇代謝,進而降低總膽固醇,如:胡蘿蔔、菠菜、南瓜、青椒。
3.植物固醇:若補充足夠的植物固醇,會在腸道和所攝入的膽固醇競爭,減少人體對膽固醇的吸收,並降低血液中壞膽固醇平衡,達到降低總膽固醇、壞膽固醇的指數,如:柳橙、堅果、黃豆油。
4.單元、多元不飽和脂肪:飽和脂肪會增加總膽固醇濃度及壞膽固醇比例,而單元、多元不飽和脂肪,能夠降低總膽固醇與壞膽固醇濃度,並提升好膽固醇比例,如深海魚、橄欖油、苦茶油。
總膽固醇高、壞膽固醇高,4大地雷食物要避免
標籤: 膽固醇
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