對心血管好處多多的OMEGA-3

營養學家和專業醫護人員皆認同，Omega-3具有多種已經證實有利健康的好處。研究顯示，從胎兒發育開始到青年甚至老年期，EPA與DHA對人生每個階段的健康均十分重要。不論是為自己或家人的健康著想，您都應深入了解Omega-3的好處。正確認識Omega-3， 能助您作出精明的消費抉擇，同時令您明白含豐富EPA與DHA的均衡飲食，對您和家人的健康有很多益處。

Omega-3概覽
Omega-3為一組多元不飽和脂肪酸，常見於魚類和某些植物中，對人體健康大有好處。要保持身體強健，我們必須在日常飲食中攝取均衡份量的Omega-3。Omega-3脂肪酸對心血管健康和腦機能運作有重大幫助，同時可促進正常生長與發育。在人生每個階段，您都需要Omega-3脂肪酸，以維持身心健康。

重要的Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸包括EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸)及ALA (亞麻酸)。EPA與DHA對健康極為重要，直接影響心臟、腦部、眼睛、神經系統、腎臟的正常運作。這些人體「必需」的脂肪酸已證實能減低罹患心血管病及炎症的機會。

EPA與DHA所以如此重要，除與健康攸關外，亦因人體無法有效製造這些脂肪酸。我們的身體可把攝取的ALA轉化成EPA及DHA，但只能小量製造，而且效率緩慢。靠攝取ALA來製造EPA及DHA，根本不足以維持身體健康。

Omega-3的好處
營養學家和專業醫護人員皆承認Omega-3脂肪酸對人類整體健康的重要性。DHA對維持腦部、眼睛及神經系統的健康運作尤其重要；而EPA則有助減低罹患下列疾病的機會：

冠心病
老年痴呆症及失智症
注意力不足／過動症、憂鬱症及其他行為失調問題
類風濕性關節炎等炎症
腦部、眼睛、腎臟等身體器官功能衰退

認同Omega-3重要性的機構
許多全國性及國際衛生組織早已認同Omega-3對健康的重要性及其好處，這些機構包括：

美國心臟協會 (AHA) - 美國一個全國性志願衛生組織，目的是減少心血管病與中風造成的殘障及死亡。
英國營養學基金 (BNF) - 獨立的英國營養學組織，旨在增進社會大眾對營養的認識。
食品及藥物管理局 (FDA) - 美國政府衛生機構，專責監管人畜藥物、生物產品、醫療儀器、美國食品供應、化妝品、放射性產品的安全、功效與保證。
加拿大衛生部 - 加拿大聯邦政府部門，專責協助國民保持及改善健康。
醫藥協會 (IOM) - 服務加美兩地的獨立、私人科學顧問機構，就醫療及科學政策提供公正持平、具真憑實據的權威性資料與意見。
國際脂肪酸及脂質研究學會 (ISSFAL) - 由來自四十多個國家的科學家、專業醫護人員、行政人員、教育及傳訊業從業員組成的國際組織，特為關注飲食中脂肪對健康的影響而成立。
澳洲國家心臟基金 - 全國性的獨立非營利衛生組織，旨在改善澳洲國民的心臟健康。
世界衛生組織 (WHO) - 專注醫療衛生問題的聯合國機構。

含Omega-3的天然食物
由於Omega-3是維持身體健康的必需元素，加上人體無法自行有效製造Omega-3，因此您必須從食物或補充品中攝取Omega-3。含Omega-3的天然食物包括若干植物性食物，如籽類、油、堅果等，可供給人體ALA；而含高脂肪的魚類，如鯖魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚（鮭魚）等，則可提供EPA與DHA。雖然人體能將ALA轉化成EPA與DHA，但效率緩慢且效果不佳。為確保在日常飲食中攝取得到建議的Omega-3份量，您必須每週進食最少兩份含高脂肪魚類或含Omega-3的食品，否則您的身體便會欠缺Omega-3必需脂肪酸。

(以上資料來源:http://cn-tc.meg-3.com/)

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認識OMEGA-3:

(1) OMEGA-3是一種多元不飽和脂肪酸。這種對人體來說「必需」的脂肪酸，我們只能飲食中攝取。

(2) 所有的新鮮海魚都含有OMEGA-3。水溫越低，魚含有OMEGA-3的比例就越高。其實，有些蔬果也是極佳的OMEGA-3來源。堅果種籽與深綠色蔬菜都含有這種保護心血管健康的營養成份，其中又以亞麻仁籽所含的OMEGA-3含量最高。不僅能抗癌，維護心血管健康的能力更勝過黃豆。想要有效吸收OMEGA-3的養份又不想吃魚或魚油，最好透過亞麻仁油來攝取。在飲食中加入，可減少心臟病惡化達46%。(加珍貴)

貼心小提醒!
亞麻仁籽是美國退休協會（American Association of Retired People，AARP)推薦的五大延年益壽食物之一。不僅能抗癌，維護心血管健康的能力更勝過黃豆。然而，未經磨碎的亞麻仁籽並不利於消化，想要有效吸收Omega-3的養份又不想吃魚或魚油，經過特殊精煉的泰山OMEGA-3不飽和健康油，是您攝取亞麻仁油的最佳選擇！

(3) 經科學研究證實，OMEGA-3是必需脂肪酸的一種，可以調節血脂、降低膽固醇、預防心腦血管疾病、減少血液凝塊、保護眼睛，並預防血栓形成與中風。

(4) 美國心臟協會推薦，多吃OMEGA-3有益健康!!
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吃出健康 心臟疾病BYE!BYE!
http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=210&f_SUB_ID=1805&f_ART_ID=101512

【聯合報／林京美／台大醫院營養師】

時代進步，飲食逐漸西化、外食機會增加，現代人生活緊湊，急性心肌梗塞發生率日漸升高 ，且年齡越來越低。

日常生活形態、習慣、飲食及體位都可能導致心肌梗塞 ，例如抽菸、低密度膽固醇及三酸甘油脂過高、鹽分攝取太多、血壓高、體重過重、缺乏運動。如能控制血脂、血壓、血糖、戒菸及減重、適當運動，是防止心臟疾病最便宜亦最有效的方法。

其中降低低密度膽固醇是當務之急，不論飲食或藥物控制，均要求低密度膽固醇應低於100mg/dl，同時配合運動，可幫助高密度膽固醇提高至45mg/dl以上。

食物中的脂肪種類會影響血中膽固醇含量，若飽和脂肪酸或膽固醇攝食量過高，血中膽固醇容易升高，因此，避免食用過量動物性油脂，包括-肥肉、豬油、牛油及人造奶油。不飽和脂肪酸常見於植物性食物，如大豆油、沙拉油、玉米油等。

國人每天攝取飲食中膽固醇含量平均約300到500毫克； 吃一次酒席大餐，一餐膽固醇量更可能高達800至1600毫克。建議民眾可多選擇不含膽固醇食物，如蛋白、豆製品、五穀類、蔬菜類、水果類、植物油。

攝取適量植物固醇，每天2公克，如大豆、黃豆、種子等；水溶性纖維，如燕麥、大麥、洋菜（即現在流行的「寒天」）、海帶、黑白木耳等，建議每天多於10公克，可減少腸道吸收膽固醇，降低低密度膽固醇。

omega-3脂肪酸可影響血脂，降低三酸甘油脂濃度、延緩血液凝集，發揮心血管保護作用，民眾不妨選擇深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等。

美國心臟病學會建議，預防心血管疾病，每周吃兩次深海魚類，每次約吃2-3兩魚肉，可達到1公克omega-3脂肪酸之攝取量。有心臟血管疾病者，建議每天吃上述分量之深海魚類；有三酸甘油脂血症者，每天可攝取2-4公克omega-3脂肪酸以降低血脂，但建議攝取深海魚油丸較能達到建議量。

吃過多的鈉（鹽分）易使水分滯積，血壓上升，增加心臟血管負擔，宜選擇低鈉、低鹽食物，醃製蔬菜等加工食品應儘量避免食用。

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!FDgKDmCeGRJ35feU9BGpdA--/article?mid=1002

脂肪酸轉換過程ALA-EPA-DPA-DHA

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若 攝取多量或過量的亞麻油酸 ( w -6 脂肪酸 ) ，會抑制 a - 次亞麻油酸 (ALA) 轉化為 EPA 或 DHA ，因為亞麻油酸與 a - 次亞麻油酸會同時競爭使用相同的轉化效素，如...
.詳.》

多吃魚，對抗文明病 保護心血管

美國有一句俗諺：「人如其食」（You are what you eat！）意思是：你要健康就要注意飲食健康！現代人因為飲食過於西化，造成血脂高、血糖高、血壓高的「三高」問題，進而引發慢性疾病發生，付出了昂貴的健康代價！這些疾病發生的根源都與體內慢性發炎有關，慢性發炎是萬病之源，若攝取太多Omega-6脂肪酸，使Omega-6與Omega-3攝取比例失衡，大幅提升至20:1，是導致體內慢性發炎主要原因之一，也使罹患心血管疾病、糖尿病、癌症的機率大增。

為了呼籲國人重視Omega-3脂肪酸對健康的重要性，美國紐崔萊健康研究中心與台灣營養學會日前合辦「2010魚油、Omega-3脂肪酸與健康國際學術研討會」，邀請到國內外多位學者來台分享最新魚油研究。其中的與會學者，前白宮營養顧問、現任美國紐崔萊健康研究中心科學顧問──阿提米斯‧西莫波羅絲醫學博士(Artemis P. Simopoulos, M.D.)表示，人類在1900年代之前的生活型態與飲食習慣，使體內Omega-6與Omega-3維持1:1的完美比例，但是現代人食用太多以植物種子提煉的玉米油、紅花籽油、葵花油及大豆油，加上肉食量大增，反而導致Omega-6攝取比例過高，導致罹患三高、心血管等疾病的比例大增。

西莫波羅絲醫學博士表示，Omega-3主要包括EPA、DHA與a次亞麻油酸，其中EPA、DHA能使人體心臟、腦部、眼睛、神經系統和腎臟維持健康正常運作，食物中以油脂多的深海魚及綠葉蔬菜含有的Omega-3最為豐富。
有一項針對地中海周圍國家進行長達15年的大規模研究便發現，經常吃油脂豐富魚類(如鮭魚)、蔬果攝取比例高的希臘克里特島人，心臟病死亡率是美國人的1/20，癌症死亡率更只有美國人的一半。

西莫波羅絲醫學博士建議，多吃富含Omega-3的食物，例如深海魚、綠色蔬菜等；每日食用7蔬果、減少肉類攝取量，儘量選用橄欖油、芥花油為主要食用油、避免Omega-6含量高的玉米油、葵花油等，如此便是完美的omega飲食原則。

即使Omega-6:Omega-3無法達到1:1的黃金比例，只要能有效降低Omega-6的比重，同時增加Omega-3的攝取，就有機會改善疾病對健康的影響。根據研究，Omega-6與Omega-3的攝取比例若調整為4:1，能使心血管疾病總死亡率下降70%，並有助於控制氣喘。國內一項台北醫學大學及中山醫學大學的研究也指出，攝取Omega-3有助於抵抗憂鬱症。台灣大學醫學院蘇慧敏副教授的研究更發現，Omega-3對改善記憶力、降低語言流暢度退化的風險都有幫助。

此外，一項日本的動物試驗也發現魚油能抑制腫瘤生長。科學家在體內已有高膽固醇血症與高三酸甘油酯血症的大鼠身上，接種肝癌細胞並餵食魚油後，發現不僅高血脂被調降下來，大鼠體內腫瘤的生長也獲得抑制，可見魚油有預防細胞癌化及發炎的作用。

台灣營養學會理事長王進崑教授表示，魚油中的EPA及DHA是攝取Omega-3脂肪酸最直接的來源，每天攝取1公克的EPA與DHA（約3個撲克牌或手掌心大小的鮭魚），或是吃魚油保健食品，也是增加Omega-3攝取、平衡脂肪酸比例最直接的方法。

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=210&f_SUB_ID=4834&f_ART_ID=287590

缺乏omega-3 心血管疾病愛找你

近年來，魚油成為最夯的保健食品之一，主要是根據長期追蹤研究發現，經常吃魚的愛斯基摩人不但長壽，而且罹患心血管疾病及糖尿病的比率較低。

近年來，魚油成為最夯的保健食品之一，主要是根據長期追蹤研究發現，經常吃魚的愛斯基摩人不但長壽，而且罹患心血管疾病及糖尿病的比率較低。 記者陳立凱／攝影

經進一步發現，原來魚類含有大量的多元不飽和脂肪酸，特別是omega-3脂肪酸系列中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是幕後功臣。

多元不飽和脂肪酸 保護心血管

董氏基金會營養組主任許惠玉指出，油脂中所含的脂肪酸，依其化學結構可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸按其所含雙鍵數目，又分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，後者以omega-3和omega-6對身體健康的影響，在營養學界日漸受到重視。

根據研究結果顯示，多攝取omega-3多元不飽和脂肪酸，可降低心血管疾病發生率，包括降低血壓及血中膽固醇，減少炎症發生及血栓的形成，可謂是心血管的保護因子。

攝取omega-3 血壓、膽固醇下降

台灣營養協會理事長王進崑表示，他曾以罹病且必須接受管灌餵食的老人家進行臨床實驗，共有4男6女、平均年齡74歲，每天給予飲食補充1800卡，並區分給予含omega-3多元不飽和脂肪酸，或含單元不飽和脂肪酸的兩組。

經過2周之後進行生化檢測，發現攝取含omega-3飲食的老人家，其總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）和三酸甘油脂都明顯下降，而且收縮壓和舒張壓也同時降低。

缺乏DHA 增加阿茲海默症風險

中興大學副校長黃永勝說，根據近代研究，omega-3多元不飽和脂肪酸的DHA，與腦神經、視網膜神經發育有密切關係，在人體腦組織中含量最多的脂肪酸也是DHA；也有研究顯示，如果缺乏攝取DHA，會升高罹患阿茲海默症的風險，而患有精神分裂症的病人則與缺乏EPA有關。

特別是近來有研究指出，如果長期缺乏omega-3脂肪酸，可能會引發乳癌和攝護腺癌的產生。黃永勝表示，癌症主要是人體處於長期慢性發炎的結果，而EPA本身能抑制細胞激素及抗發炎的能力，因此多吃魚油確有其助益。

omega-3和6 人體要取得平衡

值得一提的是，即使omega-3和omega-6同屬於多元不飽和脂肪酸，但後者並非愈多愈好。

王進崑說，有研究顯示，如果攝食過多的omega-6脂肪酸，反而會干擾omega-3的利用，甚至易誘發腫瘤，因此兩者的比例以1：1最理想，但現實生活中做不到，退而求其次仍以4：1為宜，以台灣民眾飲食習慣約為8~12：1。

王進崑建議，為了維持兩者的比例，國人在食用油的選擇上，一方面可選擇少用大豆油、花生油、紅花籽油等，另一方面則提高深海魚如鮪魚、鮭魚、鯡魚、鯷魚、鯖魚和沙丁魚的攝取量。

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=295601

秋刀魚／富含牛磺酸,EPA、DHA勝過鮭魚

【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】

秋刀魚體型修長如刀，腹部側面呈銀白色，加上盛產季節在秋季，因而得名。不過，冷凍技術發達，台灣市面上一年四季都可見到秋刀魚，是常見又便宜的魚種。

乾煎秋刀魚是最簡單的烹調方式。鍾情秋刀魚的日本人，則以鹽烤、蒲燒最為常見。秋刀魚的魚內臟帶有苦味，儘管營養師不建議食用，仍有人特別偏好那苦中帶甘的滋味，滴上些許檸檬汁、醬油後一併下肚。

=======孕婦洗腎友 食用好處多=======

林口長庚醫院臨床毒物科主任、腎臟科教授林杰樑：

魚油對人體的好處已獲得證實，不管是皮膚過敏、氣喘、慢性肺部疾病或是洗腎患者，都有助益。美國心臟科醫學會就建議，每周至少吃兩次富含魚油的魚類。

孕婦每周食用四兩富含魚油的魚肉，產下的小朋友不只IQ比較高，社交能力也較好。有研究證實，洗腎患者多吃魚肉，也能降低死亡率。

======魚油含量高 魚眼窩可吃=====

很多民眾喜歡花大錢買高貴魚種，殊不知有些高貴魚種雖然油脂含量高，魚油卻不如想像中豐富，秋刀、四破、竹筴、花飛這些外貌不起眼的小型鯖魚類，魚油含量反而高居第一位，這些魚在我家餐桌上經常可見。

======無重金屬累積、戴奧辛汙染疑慮======

秋刀魚這類小型鯖魚類還有個好處，因為以浮游微生物為食，較無重金屬累積、戴奧辛汙染疑慮，富含魚油的魚頭、魚眼窩都可一併下肚。

至於鮪魚、鮭魚、鯊魚等大型深海魚，儘管魚油含量豐富，但因位處食物鏈上端，活得又比較長，魚體內累積的重金屬含量相對高，孕婦、幼童最好少吃。

秋刀魚只要夠新鮮，不管如何烹調，都很美味。我家就常以少許醬油、醋、糖烹調後食用。

======EPA、DHA含量 還勝過鮭魚======

台北市立聯合醫院松德院區營養師陳淑美：

油脂豐腴的秋刀魚，每100公克可食用魚肉，油脂含量就有25.9公克，蛋白質為18.8公克。

最值得一提的，秋刀魚魚油裡的omega-3不飽和脂肪酸EPA、DHA含量豐富。換算下來，每100公克魚肉的EPA含量有1.67公克，DHA則為2.9公克，含量比鮭魚還高。

證據顯示，omega-3不飽和脂肪酸不但能降低壞膽固醇、三酸甘油脂，還能減少動脈硬化、血栓，讓血管保持彈性。對小朋友腦部發育、延緩老年人腦力退化都有幫助。其中，又以魚眼窩裡的含量特別高。

===秋刀魚還含有維生素Ｅ、菸鹼酸、牛磺酸===

除了omega-3不飽和脂肪酸，秋刀魚還含有維生素Ｅ、菸鹼酸、牛磺酸（胺基酸的一種）等。對小朋友來說，吃富含牛磺酸食物，可以促進腦部神經訊息傳送，提高大腦運作功能，自然會「頭好壯壯」。

====去腥解膩(檸檬汁、白蘿蔔汁、醋..)====

怕魚腥味的人，檸檬汁不只能調味、去腥，還能緩和魚肉油膩口感，白蘿蔔汁、醋也有助去腥解膩。

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=211&f_SUB_ID=1404&f_ART_ID=209338