吃堅果前先懂堅果，十種堅果營養成分大剖析

全文連結

堅果每天該吃多少？

但甚麼才是適量？怎樣吃才不會導致肥胖呢？李佳蕙說明，目前據每日飲食指南建議國人攝取堅果種子類標準為每天1份，亦即一般陶瓷湯匙或塑膠免洗湯匙裝1平匙的份量，建議食用堅果前都先量取好份量，避免整包拿著吃，才不會一不小心攝取過量。她同時列出常見堅果類1湯匙瓶裝量大約的顆數，花生約18粒，腰果跟杏仁落在7-8粒，核桃則是2粒。

原文網址: 1天只能吃18顆花生？　抓準「堅果數量」原來有2大優點！ | ETtoday健康雲 | ETtoday新聞雲 https://www.ettoday.net/news/20180408/1139265.htm#ixzz5utCROnf6 
Follow us: @ETtodaynet on Twitter | ETtoday on Facebook

全文詳

堅果脂肪酸及礦物質成分分析

或許是因為廣告太成功了，講到堅果，大部分的人腦裡會想到的是開心果、腰果、核桃等「外國」堅果，鮮少人會想到「台式」的堅果種子類食物，如花生、瓜子等。但如果你曾真正了解堅果食物營養的話，你會發現有很多我們的「以為…」其實不是真的。

例如，動輒要價數百元的昂貴「外國」堅果並非每個都那麼營養；例如對有些人來說，某些堅果並非適合他們的健康零食。今天，Stella要跟大家分享的是堅果的營養，希望能幫助大家在面對五花八門的各式堅果時，能正確挑對適合自己的堅果，讓錢能花在刀口上，買對、吃對，健康才會更棒喔！

堅果，到底營養在哪裡？

相較於餅乾零食等垃圾食物，不需烹煮、立即可食用的堅果（Nuts）的確是「天然」且「營養價值較高」的食物，所以說它們是最健康的零食並不為過。有時，Stella肚子餓時也會以堅果來當零食，既營養又有滿足感。但堅果到底營養在哪裡，為什麼值得我們花這麼多錢買來吃呢？

堅果素以「有益心血管健康」著稱，這是因為它們富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪（包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸），及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質；部分堅果還富含維生素E或ω－3脂肪酸…在這些營養素的幫助下，讓堅果在心臟血管健康的維持上扮演了重要的角色。

從營養角度來看，堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸，它們也是蛋白質、膳食纖維的良好來源，且礦物質含量相當豐富，特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當豐富，可滿足大半身體每日的營養需求，因此在「適量」攝取下，我們的確可從中獲得很多營養素來幫助身體健康。

堅果基本營養解析

（點圖放大）更多內容

「堅果」營養比一比

臺灣2011年公布的「每日飲食指南」所包含的食物類有許多的調整和補充，其中一項是「油脂類」改為「油脂與堅果種子類」，並且建議大家每天食用一份堅果種子，取代調理用油脂與調味的塗醬和沙拉醬等。堅果種子的計量方式與油脂相同，每含5公克油脂算為1份。

大家熟悉的五花肉含油脂是37%，黃豆雖然用來煉油，但油脂比例只有20%。以等重量來比較，堅果類的油脂比例從40%到76%，都高於五花肉和黃豆；最高的是夏威夷豆、美洲胡桃、松仁、巴西豆、榛果，熱量也隨著油脂量而增多。堅果類的蛋白質和醣類比例都比黃豆低；換言之，吃黃豆全豆的營養比堅果類平衡。 

按照營養特色，堅果類可大分為三類：

1. 含n3多元不飽和脂肪：亞麻籽、核桃和美洲胡桃，可兼顧n-6與n-3兩類必需脂肪酸。


2. 含微量礦物質硒最多：巴西豆1粒含硒100微克，大約是建議攝取量的2倍。硒有獨特的保健功能，因為硒是酵素的必要成分，參與抗氧化、甲狀腺活化、抗癌、保護基因等重要生理功能。不過巴西豆的飽和脂肪偏高。


3. n9單元不飽和油脂為主，搭配少量n6多元不飽和油脂：夏威夷豆、榛果、美洲胡桃、杏仁等，類似橄欖油，必需脂肪酸含量不多。


4. n6多元不飽和油脂為主，搭配n9單元不飽和油脂：葵瓜子、松子、南瓜子，含有必需脂肪酸，但n6系列有促發炎的作用，多吃容易火氣大。


5. 關於油脂的品質，堅果類的脂肪酸主要是單元不飽和的n9系列，很像橄欖油。

大家熟悉的烹調用油是純油脂，不含其他營養素。堅果種子是植物的種子，含有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質與少量水分等六大類營養素。如果以堅果種子取代等量的烹調用油，營養價值當然優於純油脂。不過，若普遍當做作點心與零食時，堅果類所含的油脂和熱量也不可低估。因此，每天不宜超過1份(約1個湯匙平匙)。（本文由科技部補助｢新媒體科普傳播實作計畫-食品營養與安全之民眾科普教育計畫｣執行團隊撰稿）

責任編輯：康仕仲                
審校：謝淑貞全文轉載自

吃「堅果」留意五大禁忌

吃堅果可預防心血管疾病，但國人堅果攝取量卻嚴重不足，調查發現，國內30歲以下的民眾，每天堅果攝取量不到標準建議量的1/5，營養師提醒年輕人要掌握「3多2少」原則，，也就是多吃蔬果、全榖及堅果類食物，減少攝取動物性脂肪，及高膽固醇食物，才能遠離心血管疾病的威脅。

吃堅果可預防心血管疾病，但國人堅果攝取量卻嚴重不足。

台安醫院營養師劉怡里指出，心血管疾病是青壯族群健康隱形殺手，根據衛生署的統計，過去10年間，國內青壯族群族群，死於心血管疾病比例，從4.7%遞增為7.2%，增加幅度達5成之多；而年輕上班族吃的多、動的少，外食及飲食西化，都讓心臟血管負擔加重，容易造成血管阻塞，引發各種心臟血管疾病。

堅果每天應攝取1湯匙

而根據衛生署所公布的新版每日飲食指南，將原有6大類食物中的油脂類增加為「油脂與堅果種子類」，從油脂類中，將堅果種子類獨立出來，就是要呼籲國人多食用堅果類來要降低慢性疾病發生的機率。

事實上，攝取適量的堅果，不但營養價值高，又可以預防心血管疾病。建議民眾，在每天的飲食當中，要涵蓋各種不同的堅果類食物，如榛果、杏仁、核桃、腰果，每天吃到1湯匙就足夠，在購買時要注意成分及來源標示清楚的包裝，堅果拆封後要妥善保存，也可冷藏。

堅果好吃但別犯禁忌

營養師提醒，堅果類食物和一般橄欖油、植物性食用油相比營養更多元，除不飽和脂肪酸外，還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，便秘患者吃點堅果可幫助消化、排便。但是如果食用不當，堅果也會給健康帶來負面影響。

1.開心果：開心果雖不像其它堅果容易酸壞，但是貯藏時間太久的開心果不宜再食用。另開心果有很高的熱量，並且含有較多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人應該少吃。

2.南瓜子：急性腸胃炎者宜少食，否則會感到腹脹。

3.松子：存放時間長會產生酸腐味，不宜食用。此外，肝膽功能不良者應慎食。

4.腰果：含有多種過敏原，易造成一定的過敏反應。最好不要多吃，可先吃1.2粒後停10分鐘，如果不出現過敏反應再吃。

5.花生：花生外皮有增加血小板數量、抗纖維蛋白的溶解作用，高血脂症者宜去皮食用。

認識「堅果顤」食物

　　
所謂「堅果類」﹐乃指富含油脂的種子類食物﹐如花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等。這類食品大多是在 過年過節時買來當零嘴。過去認為這類食物含油脂量較高，通常不建議經常食用。隨著越來越多的研究證實， 堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品，建議每日都能適量攝取。

堅果類食物之脂肪酸主要以「單元不飽和脂肪酸」為主....

繼續閱讀

北榮：堅果萃取物+放療 抗癌新拍檔

癌症發生率逐漸攀升，人人聞「癌」色變。

台北榮總研究發現，萃取自天然食物中的白藜蘆醇具有抗癌效果，如具有一定濃度，配合放療、局部投藥，可提高放療效果，對於腦癌、頭頸癌患者是一大福音。

北榮教學研究部醫師邱士華指出，研究小組利用「幹細胞與癌症幹細胞分離培養技術」，透過動物實驗，建立以白藜蘆醇為放療增敏劑的治療平台，用於必須合併放療的腦瘤、頭頸癌，可增加治療效果。

由於研究效果顯著，該項成果除了獲得美國及我國的專利，也發表在腫瘤放射治療領域中第一名醫學期刊(Int J Radiat Oncol Biol Phys)的肯定。

邱士華指出，惡性腫瘤治療起來相當棘手，最近研究顯示，癌細胞組織也有幹細胞，具有自我更新能力，惡性腫瘤之所以難以處理，就在於癌症幹細胞作怪，以致腫瘤復發、轉移。

台北榮總研究團隊發現，從核果、堅果等植物中所萃取出的多酚類化合物白藜蘆醇，具有抑制癌幹細胞的自我更新能力。在異體移植免疫缺陷小鼠的動物實驗中，更證實白藜蘆醇具有增進臨床放療線電療的效用。 研究人員已將白藜蘆醇放療增敏劑的治療技術申請人體臨床實驗，未來將針對腦癌、頭頸癌等患者進行人體試驗。


邱士華表示，白藜蘆醇常見於葡萄、堅果、核果等天然食物，具有抗氧化功效，現在又證實有抗癌效果。動物試驗中採用高濃度的白藜蘆醇，約為民眾一般日常攝取的三至五倍，一般民眾日常生活中也可以適量攝取。

全文網址: 北榮：堅果萃取物+放療 抗癌新拍檔
健康天地
健康醫藥
聯合新聞網 http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/7045994.shtml#ixzz1sqXRIrRW

Power By udn.com

每天2培根 血糖直直升

每天兩培根，小心血糖直直升。

美國哈佛大學公衛學院研究發現，每天只要吃兩片培根肉，糖尿病風險就會暴增百分之五十。每天來一根香腸，或吃個小漢堡、幾片臘腸，糖尿病風險也會直線上升。只要每天吃一百公克紅肉，大約只有半塊牛排，得糖尿病機率大約增加五分之一。

研究數據更顯示，在冷盤肉品、絞肉等加工肉類助威下，糖尿病風險更是大幅成長。一天只要吃五十公克，相當於兩片培根肉或一根香腸，罹患糖尿病風險就會增至五成以上。

據統計，全台糖尿病患者人數約一百萬到一百二十萬人。在英國，至少有兩百五十萬人罹患糖尿病，多半是肥胖造成。糖尿病症狀包括口乾舌燥、排尿次數增多、疲勞倦怠等。糖尿病可能引起失明、腎衰竭、心臟病、中風等嚴重併發症。

研究人員追蹤三萬七千零八十三名男性達二十年，另分析兩份研究報告，共十六萬七千零七十四名女性參與研究，追蹤其飲食習慣、糖尿病史，時間分別為二十八年、十四年。結果發現，每天吃加工肉類、紅肉，都會使糖尿病風險上升。

研究人員解釋，加工肉類含有大量的鈉、亞硝酸鹽，這些成分很容易引起糖尿病。吃紅肉雖然可以補鐵，但一旦攝取過多鐵質，也會增加罹患糖尿病機率。從數據來看，加工肉類危害更甚於一般肉類。

研究也發現，一天吃一份堅果、全榖，或採用低脂飲食，可以減少第二型糖尿病風險百分之十六至百分之三十五。

這項研究已發表於「美國臨床營養學期刊」。

http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/110812/128/2wq3e.html

研究：吃堅果不會胖 還降膽固醇

（法新社華盛頓10日電）

根據今天刊在美國醫學會「內科醫學檔案」（Archives of Internal Medicine）的研究，吃堅果有益健康，因為各式堅果可以降低血液中的膽固醇。

　　研究報告指出，相較於不吃堅果的對照組，每天平均吃67公克堅果的人總膽固醇濃度降5.1%，俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）也少了7.4%。

　　研究表示，三酸甘油脂過高的民眾，血脂也因堅果降了10.2%。研究人員分析的數據，來自7國25個試驗的583名膽固醇過高或正常、年紀19歲到86歲的男女。

　　這份由加州羅瑪琳達大學（Loma LindaUniversity）薩貝德（Joan Sabate）博士率領的研究發現，無論是什麼堅果，健康效果是一樣的。

　　然而，一個人的體重和壞膽固醇的高低，則會影響堅果的效果。

　　研究發現，開始的壞膽固醇越高，堅果降膽固醇的效果就越好；然而，一個人的體質指數（BMI）越低，也就是不超重、不過胖的人，堅果效果就越好。

　　堅果的效果也跟一個人的飲食習慣有關。

　　相較於這些飲食健康、多吃單不飽和橄欖油、魚類新鮮蔬果的人，吃西方飲食、含高飽和脂肪的民眾，從堅果獲得的好處也較為鮮明。

　　好消息還在後頭。這份研究分析的數據顯示，吃堅果的好處會存在很長一段時間，可減少發展第2型糖尿病的風險，而且儘管堅果的脂肪含量高，它們不會讓我們變胖。

http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/100511/19/25gmc.html