南瓜的營養成分

文/前台北榮民總醫院腫瘤護理督導長 全秀華 2005/9/1

南瓜為葫蘆科，屬一年生蔓性草本植物，為世界性作物之一。早在十六世紀前，北美洲及南美洲秘魯已有生產，經傳教士傳至中國南方，因此有"南瓜"之名，其他別名如飯瓜、倭瓜、賣瓜、金瓜等名稱。台灣全年都有生產，盛產期為三至十月。在傳統上，認為南瓜味甘性溫能增加食慾、補中益氣、消炎止痛、解毒、利尿等功效，對糖尿病患者尤佳。

====南瓜的營養成分====

美國聯邦食品藥物管理局（FDA）將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。依據行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料記載：100公克的南瓜中，含水分90.8％，熱量24卡，脂肪0.2公克，蛋白質0.9公克，碳水化合物5.5公克，纖維1.4公克，維他命A 900I.U.，維他命B1 0.12公克，維他命B2 0.04公克，維他命B6 0.04公克，維他命C 18毫克，微量維他命E，礦物質含鈣13毫克，磷38毫克，鐵1.1毫克，鎂14毫克，鉀320毫克，鈉1毫克，及稀有元素，如：鋅、硒、銅、鈷、鎳、鉻、菸鹼酸等；另含植物性化學物質，如：β-胡蘿蔔素、黃體素酚、甘露醇、果膠等，尤其是β-胡蘿蔔素含量是瓜類之冠。

====南瓜與癌症的關係====

南瓜所含的β-胡蘿蔔素、維他命C和E等皆具抗氧化力，且可抑制癌細胞生長；黃體素也除了具有抗氧化力，還能預防肺癌、子宮癌、乳癌、皮膚癌、大腸癌、食道癌等癌症；酚、硒可防止癌症發生及惡化；甘露醇可降低腸病變；此外，南瓜含鋅量很高，常吃可以預防攝護腺腫大或病變產生癌症。南瓜肉及種子如與其他蔬果（如波菜、A菜等）一起食用，可在人體內產生加乘效應，能中和農藥、亞硝酸鹽及重金屬等物質，更可以使免疫系統中的T細胞活化、B細胞產生抗體。

====南瓜與其他疾病的關係

南瓜所含的稀有元素，可促進體內胰島素的分泌而加強葡萄糖的代謝，南瓜的纖維可幫助腸道多餘的糖排出體外，而且吃南瓜易有飽足感，對糖尿病患者尤佳；β-胡蘿蔔素除可防癌之外，還具有保護心臟、血液系統的作用，並增強黏膜及皮膚的健康與抵抗力，但如果攝食過多的南瓜，會因維他命A儲存在肝內，而造成膽汁不容易排泄，使皮膚看呈現黃色；所含的鈷是構成紅血球的重要成分之一，鋅則可維持紅血球的成熟，故民間因而有「南瓜補血」之說法。

====南瓜的吃法====

西式吃法：如南瓜派、南瓜蛋糕、奶油南瓜湯等
南瓜粉蒸肉：用五花肉裹粉（另加胡椒、鹽混合），置於對切的南瓜中，放入電鍋蒸煮約20分鐘即可食用。
南瓜清湯：將南瓜去子切塊，用清水煮熟即可食用，可中和人體體內有毒物質。
南瓜煎餅：將南瓜蒸熟、切塊並搗成泥狀，再與麵粉、糖（少量）及雞蛋混合，放置平底鍋煎熟。
南瓜粥：南瓜與米一起煮，鹹食則可加入絞肉、胡椒及蔥花。
南瓜燒牛肉：南瓜與牛肉同煮，有消炎、增強肺功能。
南瓜年糕：南瓜去皮，以水煮軟，與、糯米粉、糖（少量）混合均勻，到入鋪好年糕紙的內鍋，灑上棗（去子切片）、葡萄乾，外鍋加入適量的水，蒸煮待冷卻後，可直接食用或煎煮。
南瓜的選擇、保存與清洗

選購時，以形狀整齊、瓜皮呈金黃而有油亮的斑紋、無蟲害為主。南瓜表皮乾燥堅實，有瓜粉，能久放於陰涼處，且農藥用量較少，所以，以清水沖洗，若連皮一起食用，則以菜瓜布刷洗即可。

http://www.canceraway.org.tw/AboutUs_Show2.asp?AppCode=SITEPAGES&id=346

苦瓜的營養成分

紅蘿蔔的營養成分

(胡蘿蔔表皮之貝他胡蘿蔔素量最高，故去皮者不可削太厚)

含胡蘿蔔素較多的蔬菜

胡蘿蔔素與抗癌及其他相關疾病的關係

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柳橙

* 色素：beta隱黃質、玉米黃質、葉黃素
* 其他的植物性化學成分：檸檬黃素、檸檬苦素、nomilin、八氫茄紅素、phytofluene、D檸檬烯、beta-sitosterol、麩胱氨酸、D-glucaric acid
* 每一份：一個柳橙
* 每一份所含的維生素和礦物質：C（每天所需的130%）、葉酸（每天所需的12%）、鉀（每天所需的12%）、B1（每天所需的7%）、菸鹼酸（每天所需的4%）、鈣（每天所需的6%）、鎂（每天所需的4%）
* 每一份所含的纖維：每天所需的12%
* 氧基吸收量：750

佛羅里達州種植柳橙的農人之間，流傳著這樣一句俗語：「西班牙探險家邦士良（Ponce de Leon）來這兒尋找青春之泉。但事實上，卻是他帶來了青春之泉。」這所謂的青春之泉，就是柳橙樹的種子。

倘若柳橙是長生不老藥，那麼它部分的神力顯然是從維生素C寶庫來的。維生素C是身體首要的抗氧化劑之一。它可以增強免疫力、幫助身體從食物中吸收鐵質。在飲食中攝取足量的維生素C，能夠預防敗血症，過去曾有許多水手在長程的航行中因為敗血症而喪命。1490年代末期，達伽瑪第一次發現好望角之旅途中，很多船員都死於敗血症。後來在十八世紀中期，蘇格蘭海軍外科醫生詹姆士林登發現了解藥：水手們只要吃柳橙和檸檬，就能達到相當棒的治療效果。關鍵當然就在於柳橙和檸檬所含的維生素C。

柳橙並不只掌管豐富的維生素C。它所含的其他消除疾病的化合物數量之多，包括檸檬類素和類黃酮，也超越許多食物。

小秘訣

你知道，沙拉裡頭並不只有蔬菜。水果為沙拉增色、添味不少，讓整盤菜更引人入勝。舉例來說，柳橙切片點綴在菠菜沙拉上頭，就非常好吃。而且你還可以得到一個額外的好處：柳橙裡的維生素C可以幫助你的身體，吸收菠菜當中的鐵質。
來一份漂亮的甜點吧，在莓果和柳橙切片上，撒一些橙酒。橙酒是用來自西印度群島庫拉高所產的綠柳橙的皮，曬乾調味製成的酒。

心臟健康的西方人

柳橙中主要的類黃酮稱為檸檬黃素。橘子、檸檬、萊姆裡頭都含有檸檬黃素，葡萄柚裡也有一點點---這表示，柑橘類水果含有豐富的維生素C。科學家認為，這絕非巧合。想想看電影裡那些如膠似漆的夫妻--舞王佛雷亞斯坦（Fred Astaire）和金姐羅潔斯（Ginger Rogers），或者喜劇演員勞萊（Laurel）和哈台（Hardy）。每個人都需要另一個搭檔完成他們的任務。維生素C和檸檬黃素就像柳橙裡的完美搭檔，它們是一組的。抗氧化物研究專家萊斯特派克表示，像檸檬黃素之類的類黃酮，能夠在維生素全力抑制自由基之後，重新激起維生素C恢復它活躍的抗氧化能力。

如果這是檸檬黃素唯一的任務，它已經稱得上是價值連城了。但檸檬黃素的功用還多著。身為保護心臟、抗癌、重挫傳染病的化合物，它是每個人的飲食必需品。一系列的實驗都證實，檸檬黃素能減緩好幾種病毒複製的速度，包括小兒麻痺症、皰疹、以及流行性感冒。當你感覺有點不舒服的時候，你有兩個很充分的理由，讓自己吃柳橙---同時攝取檸檬黃素和維生素C。

甚至沒有不舒服的時候，柳橙也是很重要的健康飲食的一部分。護士健康研究的結果顯示，只要一天喝一杯柳橙汁，男女護士罹患中風的危險都降低了百分之二十五。其他的研究也證實，柳橙能夠促進心臟健康。義大利的研究發現，檸檬黃素可減少發炎，降低高血壓，增加「好的」膽固醇，同時降低「壞的」膽固醇。

你是不是在想，檸檬黃素怎麼辦到這些效果的呢？加拿大西安大略大學的愛莉別塔庫洛瓦斯卡也想知道。透過一連串試管、動物和人體實驗，她總算開始揭露檸檬黃素的祕密之一。庫洛瓦斯卡發現，檸檬黃素會限制肝臟製造名為膽固醇酯的化合物，而這個化合物就是「壞的」膽固醇，或稱為「低密度脂蛋白」膽固醇的主要素。一旦沒有膽固醇酯，肝臟就無法製造低密度脂蛋白。就好像一家麵包店接了二十個蛋白蛋糕的訂單，但如果沒有蛋白，就一個都做不起來。

檸檬黃素很棒，但它只是柳橙所含、五種有益心臟的物質之一。下列三個是我們熟悉的好朋友：

* 可溶性纖維果膠：它可以把內臟裡的膽固醇挖出來，護送膽固醇離開身體，藉此降低膽固醇，就好像法庭裡的保警一樣。

* 鉀：有助於降低血壓。

* 葉酸：清除體內過多的同胱胺酸，來抵抗心臟疾病。因為危害極大的同胱胺酸，是許多科學家公認，比膽固醇更容易導致心臟疾病的東西。

最後一個有益心臟的物質，是叫做「beta隱黃質」的橙黃類胡蘿蔔素。它的作用機制目前還不清楚，但有些很有趣的徵兆，顯示它在保護心臟健康方面，扮演很重要的角色。一項研究比較了愛爾蘭貝爾法斯特的居民，和幸運的法國圖魯斯居民，說他們幸運，是因為這裡的居民比貝爾法斯特人罹患心臟病的數目，少了四到八倍。研究人員希望瞭解，造成這般差異原因何在，因此他們比較了兩個城市的人們，體內主要抗氧化維生素和類胡蘿蔔素的血液平均值。研究人員發現兩個相當大的差異。圖魯斯市心臟健康的居民，體內beta隱黃質和另一種稱為葉黃素的類胡蘿蔔素，含量都是貝爾法斯特市居民的兩倍。法國受試者從柳橙當中攝取絕大部分的隱黃質。至於葉黃素的來源，則是球花甘藍和布魯塞爾球芽甘藍。而這也可能是法國矛盾論點的關鍵：促進心臟健康的大功臣並非紅酒！

小秘訣

你在尋找比早餐中的柳橙汁更具有異國情調的作法嗎？下面有兩個建議：

* 柳橙汁很適合為雪泥果汁打底。將柳橙汁、草莓、水蜜桃和香蕉，全部倒進攪拌器裡---或者，你也可以選擇自己喜歡的水果。覆盆子、奇異果、黑莓和芒果也都很好。香蕉可以增添雪泥果汁的濃稠度。如果想要更接近奶昔的口感，可以先剝去香蕉的皮，放入冰箱冷藏，就能增加冰涼的滋味。脫脂優格也能為雪泥果汁加分---柳橙汁裡的維生素C將有助於鈣質吸收。
* 另一個好喝但更簡單的方法，是把柳橙汁和菠菜葉一塊兒打汁，沒錯，相信我們，的確是加波菜葉。聽起來很怪嗎？試一次看看，我們保證你會愛死這滋味。調出來的果汁更有柳橙汁的味道，而且比較不酸。波菜柳橙汁呈現令人耳目一新的綠色，上面還有美麗的泡沫點綴。更棒的是，柳橙汁內含的維生素C，能幫助體內吸收菠菜的鐵質。對於需要補充鐵質的女性來說，這是一道非常好的飲品。

JAMES A. JOSEPH, PH.D., DANIEL A. NADEAU, M.D., ANNE UNDERWOOD聯合原著 劉芳助譯

引自《蔬果的顏色密碼》

和蕃薯的第一類接觸

* 色素：beta 胡蘿蔔素
* 其他的植物性化學成分：咖啡酸、綠原酸、檞黃素
* 每一份：一個中型蕃薯
* 每一份所含的維生素和礦物質（連皮烤的情況）：A（每天所需的498%）、C（每天所需的47%）、E（每天所需的26%）、B1（每天所需的10%）、B6（每天所需的14%）、核黃素（每天所需的8%）、葉酸（每天所需的7%）、B12（每天所需的7%）、錳（每天所需的6%）、磷（每天所需的6%）、鐵（每天所需的3%）
* 每一份所含的纖維：每天所需的14%
* 氧基吸收量：301

在今天的社會中，人參享有滋陽補陰、催情的美譽。不過，在莎士比亞那個年代，最流行的春藥之一，可是蕃薯呢！1586年，湯瑪士道森寫了一本蕃薯點心食譜，可謂大為風行的「男女強化體魄聖品」。（大家都知道「強化」在當時是什麼意思，正如那英文老歌裡所唱的，「我先生一點兒都不行，喔！天啊。」）約莫在同一時期，英國草本學家約翰葛洛德形容蕃薯「能夠安慰、滋養並強化體魄，熱切的挑動身體的慾望」。下次感恩節晚餐中，考慮一下這道菜吧。

雖然有上述的文獻記載，但蕃薯的歷史，卻可以追溯到比莎士比亞年代還要早的時候。考古學家在秘魯數千年的印加和前印加廢墟中，發現蕃薯的遺跡。哥倫布1492年登陸新大陸時，就被這美味的蔬菜深深吸引。根據他的航海日誌記載，他甚至還帶了一些蕃薯回西班牙。事實證明，蕃薯在南美洲長得出奇的好，也成了南方料理中不可少的素材。「五六十年前，北卡羅萊那州鄉間，每戶都有自己的蕃薯田，」北卡羅萊那蕃薯委員會執行長---強生藍登表示。如今，蕃薯似乎準備好來個大躍進，成為全國人民每天晚餐的佳餚，而不只是感恩節的大餐。曾經被視為窮人食物的蕃薯，現在可是「新人類」或「上層階級嘎勒人」的菜餚。1995年，北卡羅萊那州政府正式宣佈，蕃薯是該州的代表蔬菜。（譯注：嘎勒人指的是美國南、北卡羅萊那州人口日漸凋零的黑人）

真是一大進展！蕃薯比其他蔬菜所含的beta胡蘿蔔素都還要多，甚至比胡蘿蔔還多。蕃薯也是少數不含脂肪的維生素E的來源之一。公共科學中心（CSPI）給58種蔬菜打分數，評分的依據是七種營養素的含量---維生素A、C、葉酸、鐵、銅、鈣和纖維。結果蕃薯以582分驚人的漂亮成績拿下第一。它最強的競爭對手---胡蘿蔔，以將近150分的差距---434分，排名第二。稍微烤過的馬鈴薯只有114分。

有了營養這麼豐富的食物，你的健康怎麼可能會輸？除了這些維生素、礦物質和纖維之外，蕃薯還富含植物性化學成分，例如可以抗癌的檞黃素和綠原酸。

此外，蕃薯也含有增進免疫力的類胡蘿蔔素。美國農業部曾經進行一項小規模、卻深具啟發性的研究：免疫學家提姆凱莫讓12位受試者每天午應ㄕY甘藍、蕃薯配蕃茄汁，持續三個星期。這些食物都有相當多的三種重要類胡蘿蔔素---beta胡蘿蔔素（蕃薯）、茄紅素（蕃茄汁）和葉黃素（甘藍）。結果呢？三個星期之後，研究人員測量他們的T細胞增生能力發現，受試者的免疫力有令人訝異的提升---足足增加了百分之三十三。迅速增生的能力是很重要的，因為身體不會儲存大量多餘的T細胞，以備不時之需。相反的，身體會在必要的基礎上，下令T細胞對抗帶有病毒的入侵者，就像是一個軍隊準備好要打仗時，全力動員生產線一樣。惟有製造足夠的T細胞，身體才能打贏這場病毒引起的戰爭。類胡蘿蔔素有助於T細胞生產線，對迎面而來的病毒威脅做出反應。

====吃蕃薯小秘訣====

蕃薯很好吃，而且它們近乎頹廢。「你看看烤蕃薯的樣子，」北卡羅萊那州蕃薯委員會的蘇強生藍登說。「它會滲出汁液。不需要加糖或奶油，蕃薯自己會軟化並產出焦糖。」

如果你在趕時間，不想等四、五十分鐘烤蕃薯，那就用微波處理吧。只要在表皮刺幾個小洞，用高溫微波四到六分鐘。（最好挑選中段和尾段之間，寬度不會太奇怪的蕃薯，微波的效果比較好）再不然也可以試試生的蕃薯，就像淋了調味汁的法國蔬菜沙拉的作法。

如果你有的是時間，強生藍登強烈推薦烤蕃薯片，加上橄欖油、新鮮的迷迭香、松子和大蒜做成的一道美食；或者，用烤蕃薯片和烤甜椒、熟木瓜、水田芥、紫色洋蔥和紅番椒粉，做成美味的黑豆沙拉。

引自http://www.seewant.org/?START=TOP&TOP=article&DO=read&gsno=2&sno=3036
《蔬果的顏色密碼》