減少「自由基」傷害從五方面作起

【台灣新生報／記者鍾佩芳 ／台北報導】
自由基是人體進行正常新陳代謝過程中自然產生的副產品，外界的輻射、紫外線、電磁波、二手煙等等也是自由基產生的來源。除此之外生活壓力如生病、焦慮、睡眠不足、鬱悶、緊張、飲食不當、酗酒等等都會增加體內自由基的形成。

台灣癌症基金會營養師賴怡君表示，自由基是指外層電子軌道具有未共用電子對之分子或離子，可能攻擊生物分子而引發自由基連續反應。在生理所需的濃度下，可行使正常細胞功能，例如遇到細菌、病毒、黴菌等異物入侵時，吞噬細胞會產生超氧陰離子自由基去清除感染細胞；但若體內自由基過度產生，則可能造成細胞中DNA、脂質、蛋白質等分子過度氧化，而造成細胞傷害。

哪些傷害與自由基有關?衰老、老化、老年癡呆，動脈粥狀硬化，自由基可使低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)氧化，引起血小板聚集、血栓形成、平滑肌細胞增生，造成血管內膜和內皮細胞損傷，導致動脈粥樣硬化形成。

動脈硬化則可進一步誘發腦血管疾病、冠心病等其它嚴重的疾病。及癌症，自由基能作用於脂質產生過氧化產物，而這些過氧化產物能使DNA正常序列發生改變，引起基因突變，導致細胞惡性突變，產生腫瘤。

如何飲食可減少自由基的傷害？

1.避免會產生自由基的食物，包括高熱量食物、高油脂食物、油炸食物(尤其是回鍋油)、煙燻食物、加工食物、罐頭食物、不新鮮食品、發霉食物、有霉味的堅果類、速食麵。

2.三餐飲食多蔬果:盡可能多顏色如彩虹般的蔬菜水果搭配。蔬果中富含維生素A、C、E、植化素(如β-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、異黃酮類、多酚類..等)，這些抗氧化成分有助於清除體內自由基，另外含膳食纖維，減少腸癌發生。

3.國人習慣在炒煎炸時使用「多元不飽和脂肪酸」食用油，例如大豆沙拉油、紅花籽油、葵花油等，但在高溫烹調下容易氧化產生自由基。建議使用「單元不飽和脂肪酸」的食用油，例如棷欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油、芝麻油、葡萄籽油等。提醒別將涼拌用的橄欖油拿來油炸，否則加熱到冒煙，反而如同吃進回鍋油，增加體內的自由基。

4.大蒜、蔥類不排斥：含硫機化合物、並含有微量礦物質硒，有利清除體內自由基。

5.喝綠茶取代含糖飲料，綠茶含有兒茶素與多酚，為強效之自由基清除劑，可防止細胞及組織被氧化破壞；減少體內不好的自由基。

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超級食物抗癌？有正反兩說

〔國際新聞中心、記者邱宜君／綜合報導〕

一般認為，花椰菜、藍莓、維生素補充劑等時下流行的抗癌「超級食物」（superfoods），因含有抗氧化物質，能去除稱為「自由基」（free radicals）的氧分子，可促進健康並抗癌。不過，發現細胞遺傳物質「去氧核醣核酸」（ＤＮＡ）結構的一九六二年諾貝爾醫學獎得主、被稱為「ＤＮＡ微分子之父」的詹姆士‧華生（James Watson）最新研究指出，這些食物無法預防疾病，甚至可能帶來疾病，增加致癌風險。

包含花椰菜、藍莓等

對此說法，林口長庚醫院血液腫瘤科主治醫師王正旭表示，
綜觀相關研究，醫界對於自由基的負面作用有較高的共識，

*****自由基對人體健康的正面作用確實可能存在，但還需要更多研究探討。台灣癌症基金會執行長賴基銘則認為，蔬果中的植化素高達一萬三千多種，「不能一竿子打翻一船人」。

英國每日郵報九日報導，八十四歲的華生認為，花椰菜及藍莓等食物所去除的自由基，可能是預防與治療癌症的關鍵，將它們從人體中去除，反而可能帶來反效果。華生的研究報告發表在英國皇家學會（Royal Society）出版的「開放生物學」（Open Biology）期刊，他強調根據近期研究數據，癌末治療瓶頸可能是因為攝取太多抗氧化物，已有大量研究發現維生素Ａ、Ｃ、Ｅ及礦物質硒（mineral selenium），對於預防胃癌或延長生命「沒有明顯效益」，維生素Ｅ甚至有負面效果。

華生是ＤＮＡ雙螺旋結構的發現者之一，ＤＮＡ結構的發現，被視為二十世紀最偉大的科學成就之一。不過，華生經常因為他對遺傳學的見解和對社會問題的評論引來非議，二○○七年受訪時甚至說出「黑人智力不如白人」。對於華生發表的新研究報告，其他癌症專家也評價不一。

賴基銘說，植化素有「分子靶點」調控的作用，可防止正常細胞變成癌細胞，建議男性每天攝取九份蔬果、女性七份、兒童五份，一份蔬果的量大約是一個拳頭或半個飯碗的熟蔬菜。

*****邊炒菜邊加水降低溫度可減少烹調用油產生的自由基

營養師全聯會秘書長黃翠華則說，除攝取蔬果，如何減少烹調用油產生的自由基，也大有學問：炒菜用的橄欖油或葵花油，在一百三十度就會產生自由基，建議邊炒邊加少量水，以保持溫度在一百度即可。若要油炸，就要改用安定性高的豬油或棕櫚油。

防老化吃酪梨ㄧㄧ可以進入粒線體當中作用協助抵抗自由基的攻擊

(優活健康網記者林又旻／編譯)

想要讓自己能夠更年輕，可能要多吃點酪梨（Avocados）。英國《每日郵報》（Daily Mail）報導指出，過去的研究發現到，身體內過多的自由基，導致身體細胞被破壞、氧化，可能是造成老化的元兇，因此許多抗氧化劑逐漸被發掘、重視，像是維他命C、類胡蘿蔔素、花青素等，都逐漸變成熱門的健康食品。雖然這些抗氧化劑對身體很好，但是卻沒有辦法進入最容易產生自由基的粒線體當中。

最近科學家則發現，酪梨當中含有的營養素，可以進入粒線體當中作用，未來很有可能是抗氧化物的明星。

（圖片翻攝自維基百科，作者是Geographer。）

想青春永駐　要多吃酪梨？

科學家Christian Cortes-Rojo在美國生物化學與分子生物學年會（American Society for Biochemistry and Molecular Biology`s annual）當中提到，目前發現的抗氧化物質並沒有辦法進入粒線體當中，而粒線體是人體細胞產生能量來源的細胞器官，也是最容易產生過量自由基的細胞器官，當過量的自由基破壞粒線體時，粒線體就無法順利產生能量，進而讓細胞凋零、死亡。也就是說目前多數的抗氧化物質沒有辦法有效地預防老化問題。

Cortes-Rojo發現到，酪梨當中的酪梨油可以順利地通過酵母菌的細胞，幫助酵母菌體抗大量的自由基，因此Cortes-Rojo猜測，或許酪梨油可以通過粒線體外層的膜狀構造，進入到粒線體當中，協助抵抗自由基的攻擊。Cortes-Rojo表示，其實酪梨油的構造很像橄欖油，可以有效降低心臟病，並且預防癌症的發生，可能會是未來的保健新星。

http://tw.news.yahoo.com/想青春永駐-要多吃酪梨-010000659.html

人體如何清除體內的自由基？

自由基是一種可自由行走於體內的不穩定原子，它的殺傷力包括了毫無選擇性的攻擊細胞膜、細胞及組織，引起連鎖性的過氧化反應，使得人體內部產生退化性症候群，如血管變得脆弱、腦細胞老化、免疫系統衰退、白內障、退化性關節炎、皮膚下垂及全身性老化現象。究竟自由基應該從哪兒來又該從哪兒去呢？
首先就讓我們視察一下自由基是從哪兒來的。自然界中存在許多自由基誘導因子。這些因子包括了水質、空氣的污染、過度的陽光曝曬、飲食不均、食物污染及壓力指數增加等。它們能夠誘發體內自由基的過度產生，改變體內的環境，造成體內的抗氧化機制耗竭，結果造就出一籮筐的退化性症候群

醃燻﹑發霉﹑油炸（尤其是反覆使用的回鍋油）﹑及有霉味的堅果類(因含較多的不飽和脂肪酸﹐遇到氧氣光線會產生大量的自由基。) ﹐是容易產生自由基的食物。烹調時產生的油煙﹐也含有大量的自由基。油炸食物時﹐油熱至八分熱（把竹筷子放進熱油中﹐筷子周圍會起小泡泡）即可﹐不要加熱至起油煙﹐可以減少油煙的危害。當然﹐減少油炸食物的頻率會更有幫助。

SOD是一種存在於人體內可以清除自由基的酵素。人體可以自然合成。然而營養不均衡﹐及年紀的增長都會造成SOD的合成量漸漸不足。由於SOD本身的酵素特性﹐使許多專家懷疑它的吸收效果（在胃腸中會被消化液破壞）。不過補充含SOD的食品﹐也等於是提供體內製造SOD的原料。而越來越多的研究也顯示補充SOD也有使體內自由基下降﹐SOD濃度上升的效果。胚芽﹑麥芽﹑豆苗﹑大豆﹑嫩葉﹑鮮魚﹑烏骨雞等食物中也含有大量的SOD。SOD攝取不宜過量﹐過量反而會造成重金屬累積。

====人體靠某些和抗氧化物質來清除自由基，而有哪些抗氧化物質?====

B-胡蘿蔔素：紅蘿蔔、菠菜、南瓜、海帶、地瓜、芒果等黃綠色蔬菜水果中都有相當豐富的含量，它主要是合成維他命A的前驅物質。

維他命C：水果中的草莓、奇異果、芭樂、檸檬、花椰菜、青椒含量較豐富。

維他命E：各種堅果類、小麥胚芽、鰻魚、植物油等

聚苯酚：它是一種強的抗氧化劑，對於預防心臟血管疾病、抗癌、抗老化有很好的成效，在紅酒、可可、巧克力中都含有這類的物質，但其中的紅酒因含有酒精的成份，多喝還是會造成肝臟的負擔；巧克力則是因為糖分與脂肪的含量太高，所以目前還不能被列為健康食品，咖啡豆中其實也含有這類的物質只是經過烘培後就所剩不多。

酚類的另外一種就是兒茶酚，這是只有綠茶才有的東西，能去除體內有害的活性氧，防止細胞受到氧化而產生過氧化脂質。

異黃酮素：它能直接活化體內的抗氧化酵素，清除自由基，主要存在豆類食品中。

原花色素：是一種強效的抗氧化劑，可以清除體內的自由基，並且防止紫外線的傷害。存在植物樹皮與種子中如葡萄籽、松樹皮中。

茄紅素：其實也是B-胡蘿蔔素的一種，存在熟透的紅色的番茄中 ，並且經研究顯示，番茄汁與番茄醬等經過加工的番茄製品比新鮮番茄更容易被人體所吸收。

蝦紅素：與茄紅素一樣是屬於B-胡蘿蔔素的一種，但是它是存在動物性的海洋生物中如：鮭魚、魚卵、蝦子、螃蟹等煮熟後會呈現橘色的海鮮類食物中。

芝麻酚：存在芝麻中所含的抗氧化物質，使芝麻具有一些苦味，也有助於提升肝的機能。

以上摘自
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1305092904135
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1106110703136

====芽苗菜之抗氧化性探討====

芽苗菜為各種穀類、蔬菜與豆類的種子發芽後的幼苗；若以種子發芽後之幼苗需綠化與否，又可細分成植物種子經暗室發芽後即可食用者稱之芽菜，及植物種子經暗室發芽後需再綠化處理後才可食用者稱之苗菜。其中黃豆芽及綠豆芽等芽菜，早已為國人日常之佳餚，而另一方面，坊間盛行小麥芽，蘿蔔嬰、苜蓿芽、蕹菜芽及豌豆苗等各種芽苗菜，由於含有豐富活性植物蛋白、礦物質、維生素纖維質及豐富機能性成分，也常被視為健康、養生之素材，形成一股消費熱潮。

近代自由基（free radical）與活性氧屬（reactive oxygen species, ROS）在人類疾病所扮演的角色逐漸明朗。許多文獻指出自由基不僅是許多疾病之主要原因，還會隨著組織傷害發生，造成病症惡化。現已知與自由基相關之疾病多達五十多種，如癌症、腦疾患退化性傷害、白內障、粥狀動脈硬化、栓塞、代謝性血液疾病與肝臟疾病等。因此清除自由基或抗氧化物質均可用於預防與治療某些相關疾病。目前許多研究已發現，包括黃豆芽、綠豆芽、花生芽、蕎麥芽等及其他許多十字花科之芽苗菜，在發芽過程中，其抗氧化力皆會增加。因此富含抗氧化物質也就被視為芽苗菜具有養生、保健功能的原因之ㄧ。
芽苗菜是一種健康的蔬菜，具有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，是高營養價值的食物來源。本研究是利用不同種類的芽苗菜，包括：苜蓿芽、青花菜芽、蕎麥芽、扁豆芽、蘿蔔嬰、葵花芽及小麥草為原料，評估其機能性成分及DPPH自由基清除能力。

以清除DPPH自由機能力作為各種芽苗菜產品生長期間之抗氧化能力之變化情形，發現黃豆、豌豆、苜蓿及綠豆等四種種子之抗氧化能力，均有隨發芽日數增加而增加直至最高值，而後遞減的情形發生；其中黃豆於發芽第四日之抗氧化能力最高（清除百分率為47.8﹪），豌豆於發芽第二日之抗氧化能力最高（50.10﹪），苜蓿與綠豆均於發芽第三日之抗氧化能力最高（60.10﹪與55.8﹪）。另外，收集之市售黃豆、豌豆、苜蓿及綠豆等四種芽苗菜產品，其抗氧化活性分別20.4﹪、17.8﹪、19.3﹪與36.7﹪；因此控制適當之發芽日數，可生產較市售產品高之抗氧化能力的芽苗菜產品。

在芽菜總酚含量方面，與其抗氧化能力的變化相似，亦有隨發芽日數增加而增加直至最高值，而後遞減的情形發生；其中黃豆與綠豆均於發芽第二日之總酚類含量最高（分別1.21μg/g dry weight與5.76μg/g dry weight ﹪），苜蓿與豌豆均於發芽第三日之總酚類含量最高（分別4.18μg/g dry weight與3.30μg/g dry weight ﹪）。另外，收集之市售黃豆、豌豆、苜蓿及綠豆等四種芽苗菜產品，其抗氧化活性分別0.50、2.53、0.95與1.67μg/g（dry weight）；因此控制適當之發芽日數，也可生產較市售產品高之總酚類機能性物質的芽苗菜產品。

http://www.ntut.edu.tw/~wwwcriep/epaper/epaper23/tech01.html

認識黑芝麻精華素(黑芝麻木酚素)

新鮮黑芝麻通過黃麴毒素檢測後，在一定的加熱條件下，可產生極優良的天然抗氧化成分的芝麻木酚素--是自古以來芝麻被視為養身食療聖品的主因。根據日本及各國諸多學者所研究發表之論文，已經證明由芝麻中萃製出機能性成份芝麻木酚素，該萃取物具有許多生理活性，可活化肝腎功能、促進新陳代謝及其他多種功效，今節錄部分功效如下：

一、抗氧化活性（清除自由基）：【大澤；1996】

芝麻木酚素在腸內經水解後，由血液運送至身體各部分，對體內氧化、DNA損傷及老化現象具有防衛的效 果。

二、提升體內生育醇的含量：【山下；1996】

芝麻木酚素能有效提升生育醇的含量而造成維生素E的活性增加。此外對於過氧化脂質生成、紅血球細胞溶血性皆有抑制作用。

三、 防止高血壓：【松村靖夫；2002】

餵食芝麻木酚素可以有效抑制實驗動物心室與血管肥大；芝麻木酚素亦可抑制超氧陰離子的形成，恢復血管擴張反應，有效抑制高血壓的發展。

四、 預防癌症：【秋元與清水；1996】

芝麻木酚素能降低實驗老鼠乳癌發生率，五週後每隻餵食芝麻木酚素的老鼠約減少60%癌細胞數。

五、 促進酒精之代謝及增強肝功能：【管野；1996】

芝麻木酚素能增強肝功能解毒並增加酵素活性，促進酒精分解。

六、 調節脂肪酸代謝與降低膽固醇：【Fumihiko；1996】

研究芝麻木酚素對人體血漿中脂質代謝的影響中發現，6名高膽固醇患者給予服用含芝麻木酚素膠囊的飲食，與控制組相比，不好的膽固醇與LDL明顯下降。

◎平常人如果每天吃夠多絕對新鮮的黑芝麻，就有上述功效。不過若是經體檢發現上述相關器官功能異常，建議採用黑芝麻精華素(木酚素)來達到理想效果。

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!L97PKsiBHEIDSKx351I-/article?mid=41

===其實，你一直吃錯油====

油有分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸又分單元不飽和脂肪酸(如Omega9 家族)和多元不飽和脂肪酸(Omega3 & Omega6家族)
,Omega3: Omega6: Omega9一般建議的比例是1:1:1(「其實，你一直吃錯油」一書寫Omega 3: Omega6是1:1~4),但我們現代人的飲食不均衡,造成Omega6攝取量過多(超過50倍或以上,易造成異位性皮膚炎、過敏及身體發炎的情形), 外食的油脂也都是Omega6家族的,所以我們急需要補充的是Omega3的油,因亞麻仁油高溫易氧化,平常都是用遮光的玻璃瓶放在陰涼處,每天喝 15CC,將Omega3: Omega6的比例拉近同時減少Omega6油系的攝取,亞麻仁油開瓶後要放冰箱冷藏並儘早吃完。一般炒菜用油一般則建議用Omega9之類較穩定的橄欖油(非混合/調合油)或苦茶油。

亞麻仁油裡的Omega3,好處多多,詳情可以看「其實，你一直吃錯油」這本書或參考下列網站..《 詳全文》...

亞麻仁油雖含有豐富的Omega3，但就像美國大部分的醫師一樣，林文斌醫師還是建議孕婦及授乳婦不要吃亞麻仁油，改吃新鮮的魚類或是適量的亞麻仁籽比較好。
動物實驗中，亞麻仁油含有很高的木酚素（Lignan），這種物質有競爭性的雌激素作用，因為怕會影響到胎兒，所以才不建議孕婦服用。至於3歲以下的小孩，因為體內還是不容易將亞麻仁油的成分轉變成DHA、EPA，所以也先不要食用亞麻仁油。不過亞麻仁油究竟對孕婦及胎兒有沒有害處，至今並沒有什麼報告...

橄欖油裡的Ω 3 和 Ω 6 的成分雖然不高，但它的Ω 9 與單元不飽和脂肪酸的含量卻很高。歐洲的研究發現，橄欖多酚是橄欖油中最廣效的營養成分，但它只存在於初榨的橄欖油中 (Extra Virgin Olive Oil 或 Virgin Olive Oil)。台灣的橄欖油大部分已經精製，橄欖多酚已少之又少。所以民眾購買時須特別注意。

=====三種家中需常備的好油 ======

一般家庭的食用油，只要備有兩、三種就綽綽有餘了。

第一，烹飪時用橄欖油或椰子油。橄欖油用來涼拌最好不過，若用來炒菜，則盡量用水炒，讓溫度降下來，勿高過橄欖油的冒煙點 160
度 C 。橄欖油最好選用 Unrefined Extra Virgin Olive Oil ，也就是最原始的、未精製的第一道壓榨的油。如果要更高溫的煎或炸，
就請用飽和性油脂，如未精製的椰子油或未氫化的棕櫚油， 在尚未找到理想的飽和油脂之前 ，可先用未精製的初榨苦茶油來代替 。

第二，為增加 Ω 3 的攝取量，建議您不妨補充魚油、海豹油、亞麻仁油。注意如果是魚油或海豹油 ，一 定要來自無污染的海域，或
是經過檢驗不含重金屬。素食者則可選用亞麻仁油，在一般的有機食品店都買得到，也 可以買新鮮的亞麻仁籽 ， 回家打碎拌在飯菜中
食用 ， 也可做成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。值得注意的是，這裡提到的幾種油 ， 是用來補充的，不是用來烹煮食物的。

第三，為了特殊口味的需求，可再額外補充 一兩 種好油 ， 例如用來調味的芝麻油，味道很香，也很健康。

====養成低溫烹調的習慣 ===

...食品業者標榜他們的大豆油、橄欖油、葵花油、玉米油可耐高溫炒炸,那是因為已經精製的緣故，原則上不建議使用...

油吃得健不健康，和國人的烹調習慣也有很大的關係。很多人出國以後都不習慣歐美國家的廚具，在美國 ， 瓦斯爐的最高溫，都還只是我們的中火而已。其實，台灣人喜歡大火炒炸的習慣應該慢慢改過來比較好，因為低溫烹調才是最合乎健康標準的料理方式。
例如，青菜盡量用燙的，不要用炒的。燙一燙之後，橄欖油或麻油拌一拌，灑點芝麻，加一點醬料，就很營養健康，而且保證好吃。。薯條、鹽酥雞、臭豆腐、油條 ， 常使用氫化 棕櫚油來炸，雖然耐高溫，但因為含有可怕的反式脂肪酸，所以千萬不要碰。
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以上內容摘自《吃錯了，當然會生病！─陳俊旭醫師的健康飲食寶典》一書第五章「你吃對了嗎？─現代人的飲食迷思」由新自然主義股
份有限公司 出版

Lisa 真心的向大家推薦這本好書及「其實，你一直吃錯油」這本書，這是二本顛覆傳統飲食新觀念的書，在書中能瞭解到造成現代慢性疾病的真正原因，進而教導我們改變現行有如慢性自殺般的生活飲食方式，只要能夠掌握書中教導的飲食密碼並身體力行，那麼你就找到了通往健康之路的金鑰匙。

http://www.dgnet.com.tw/articleview.php?article_id=2734&issue_id=573