ALA（α-亞麻油酸）和LA（亞麻油酸）有什麼不一樣？

LA係屬ω-6脂肪酸(Omega-6 Fatty Acids)，換言之，其兩個不飽和鍵結的第一個雙鍵(Double Bond)，係位於從甲基(Methyl group)端，算起的第六位碳原子上。人體的各種去飽和酶(Desaturase)及增長碳鏈酶(Elongase enzymes)會予以積極作用，以創造下游代謝物γ-亞麻油酸(γ-Linolenic Acid), Dihomo Linolenic Acid, 花生四烯酸(Arachidonic Acid)以及其他ω-6系列脂肪酸。

ALA係屬ω-3脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)，其第一個雙鍵，位於從甲基端算起的第三個碳原子上。它係為兩組ω-3系列長碳鏈多元不飽和脂肪酸(ω-3 long chain polyunsaturated fatty acids)，二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic Acid, EPA, 20:5, n-3)及二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid, DHA, 22:6, n-3)的先驅物質(Precursor)。

通常幾乎不可能缺乏LA(ω-6系列脂肪酸)，它係存在於動植物來源以及其加工食品而這些食品通常以黃豆油、玉米油、葵花籽油以及芝麻油做為原料。

ALA及ω-3系列脂肪酸，係為另一系列的脂肪酸。在已發展國家人口，其ω-6脂肪酸的攝取量增加，然而其ω-3脂肪酸食品的消費卻一直在減少。

LA與 ALA，經由相同的酵素在代謝上，互為競爭牽制。若在膳食中，其LA含量較多，它則佔優勢而產生其下游代謝物，例如花生四烯酸(Arachidonic Acid, AA)，然而若ALA含量較多，則其所產生另一類下游代謝物佔多。雖然陸續產生有關爭議，但由於從AA所產生的下游打信號物質(Signal Messenger)，通常被認為係屬發炎性先驅物質(Pro-inflammatory性)。然而相反地，從ALA產生者，通常被認為屬抗炎性物質(Anti-inflammatry)當ω-6系列脂肪酸在人體膜佔優勢時，則促使釋放脂肪酸而產生更多的發炎性先驅物質。如是，依序地減少自體節制(Self-regulate)潛力，蓋因ω-3與ω-6系列物質，當兩者在平衡時，能夠趨於自體節制。

參考資料
http://www.soybean.org.tw/news-14.htm

疾病與必需脂肪酸的缺乏有關

目前一般醫師很少將疾病與必需脂肪酸的缺乏產生聯想，因此這個病因就常被忽視。

　缺乏必需脂肪酸輕者可能只覺得容易疲倦，皮膚乾燥，經常感冒，嚴重的則有高血壓，心臟病，關節炎罹病之虞。甚至如非胰島素依賴型糖尿病(NIDDM)，也就是所謂成年型糖尿病，也可能因此產生。

當身體必需脂肪酸缺乏還沒有造成明顯疾病之前，我們可以從一些徵兆和改變去察覺，例如：容易疲倦，耐受力降低，皮膚指甲乾燥易裂，髮乾沒有彈性，眼睛口腔及陰道黏膜乾燥，消化不良易脹氣或便秘，免疫力降低，容易感冒生病，腰酸背痛，心跳速度加快，時有胸痛，情緒低迷，健忘，不想動，這般現象若是不即時調整就可能出現較嚴重的疾病，如血壓升高，關節炎，心臟無力....

要有效的預防必需脂肪酸的缺乏須雙管齊下，從減少動物油脂和人造奶油，以及增加良質的不飽和油脂著手。平時以橄欖油做為烹調用油以提高單元不飽和脂肪酸的攝取比例。另外還要補充omega-3脂肪酸，使omega-6和omega-3脂肪酸能以4：1的比例達到最佳的生理效果
由於一般人的飲食中已有大量的omega-6，而較少獲得omega-3，以致它們的比例幾乎高達20：1。
所以我們一定要刻意補充omega-3來達到是好的健康狀態。植物中以亞麻仁油(Flax Seed Oil)含omega-3量最高。

透過飲食中脂肪類比的改變，進而調整細胞膜上脂肪酸的比例，我們可以介入前列腺素的生理作用與代謝機轉，達到改善發炎，過敏問題，及降低血壓，預防心臟病及其他疾病的目標。但為了要使所攝取的Omega-3脂肪酸有最好利用率，例如食用亞麻仁油作為來源，應同時注意維他命B群，維他命C，及礦物質鋅的
配合使Omega-3脂肪酸在體內順利而有效的轉換。

營養師張靜芬
(以上摘錄自 http://www.justinhealth.com/chinese/health_info/31.htm )
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吃素的人大多攝取像沙拉油這種omega6號的油脂，這對健康並不是很好，因此建議你多吃糙米、小麥、燕麥等五穀雜糧及根莖花果類蔬菜，它裡面都含有豐富的omega3，也可多多攝取亞麻仁油，因為它是由亞麻仁子所提煉出來的油，也都含有omega3，是非常營養的油脂。油脂對人體的重要性並不亞於蛋白質，但如果吃進去的是經過高溫炒炸而變質的油脂，或是不均衡的脂肪酸，當然會造成血管堵塞、心臟病變、內分泌失調等症狀。台灣目前在烹調時所使用的油脂，多偏向於omega6號油脂(如沙拉油)，這種錯誤的飲食方式應該想辦法去改善它，才不會繼續殘害我們的健康。
(摘錄自 http://www.ptl.edu.tw/publish/sci_act/13/text_44.htm )

===注意食用油===

　平時要吃一些堅果類食物補充營養，一次一小湯匙（量不要大）...油在高溫或不明成份的調理油，都不是適合做菜的油，烹調尤忌用高溫煎炸食物（油會變質），最好用蒸、煮、汆燙或燉的烹調方式較佳，吃素的人，要補充亞麻仁油，用它來拌麵線、調沙拉吃都很好。
沙拉油Ω６較多，吃太多會誘發癌症，所以家族體質有癌症病史的人，要注意不可攝取過多的沙拉油，亞麻仁油中，Ω３很豐富，人體若缺少Ω３時，荷爾蒙會分泌不正常。

(以上摘錄自 http://www.sangha-care.org.tw/book18/project.html 僧伽醫護基金會)


===橄欖油===

橄欖油的主成分雖不是Omega-3脂肪酸,但只含非常少量Omega-6脂肪酸,在人體內被轉變成花生烯酸的機會很小,長期食用後血液裡的花生烯酸反而減少,因而血液裡的過敏介質(白血球三烯C4、白血球三烯D4)和發炎物質(第二類前列腺素)較少,使血小板黏成一團的物質(血栓烷A2)也較少,故血液較不黏稠,動脈不易硬化。但橄欖油也不能多吃, 否則容易長肥,因為油類是熱量最高的食物。

(以上摘錄自 http://www.wcn.com.tw/eating/nutrition/p61.shtml )


===養成「少用油、用對油、常換油」的飲食習慣===

　台北醫學院保健營養研究所所長謝明哲指出，民眾應該沙拉油、橄欖油或棕櫚油經常變換使用，才均能衡攝取各種必需脂肪酸，然而再好的油也要少用，因為國人吃得太油，易有文明病。

綜合美國國家膽固醇教育計畫、美國心臟學會、日本厚生省建議營養素需要量的最新報告，最健康且最均衡的必需脂肪酸比例是：飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸的比例是一比一點五比一。最好的油應該遵循這種比例，可是自然界中還找不到這種完美的食用油，所以民眾應該常常變換使用食用油，不嫌麻煩的話可以自己調配綜合油，或是不同類的食用油各買一小罐，視料理方式選擇使用。

(以上摘錄自 http://news.yam.com/healthy/200006/30/18248500.html )

===其實，你一直吃錯油====

油有分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸又分單元不飽和脂肪酸(如Omega9 家族)和多元不飽和脂肪酸(Omega3 & Omega6家族)
,Omega3: Omega6: Omega9一般建議的比例是1:1:1(「其實，你一直吃錯油」一書寫Omega 3: Omega6是1:1~4),但我們現代人的飲食不均衡,造成Omega6攝取量過多(超過50倍或以上,易造成異位性皮膚炎、過敏及身體發炎的情形), 外食的油脂也都是Omega6家族的,所以我們急需要補充的是Omega3的油,因亞麻仁油高溫易氧化,平常都是用遮光的玻璃瓶放在陰涼處,每天喝 15CC,將Omega3: Omega6的比例拉近同時減少Omega6油系的攝取,亞麻仁油開瓶後要放冰箱冷藏並儘早吃完。一般炒菜用油一般則建議用Omega9之類較穩定的橄欖油(非混合/調合油)或苦茶油。

亞麻仁油裡的Omega3,好處多多,詳情可以看「其實，你一直吃錯油」這本書或參考下列網站..《 詳全文》...

亞麻仁油雖含有豐富的Omega3，但就像美國大部分的醫師一樣，林文斌醫師還是建議孕婦及授乳婦不要吃亞麻仁油，改吃新鮮的魚類或是適量的亞麻仁籽比較好。
動物實驗中，亞麻仁油含有很高的木酚素（Lignan），這種物質有競爭性的雌激素作用，因為怕會影響到胎兒，所以才不建議孕婦服用。至於3歲以下的小孩，因為體內還是不容易將亞麻仁油的成分轉變成DHA、EPA，所以也先不要食用亞麻仁油。不過亞麻仁油究竟對孕婦及胎兒有沒有害處，至今並沒有什麼報告...

橄欖油裡的Ω 3 和 Ω 6 的成分雖然不高，但它的Ω 9 與單元不飽和脂肪酸的含量卻很高。歐洲的研究發現，橄欖多酚是橄欖油中最廣效的營養成分，但它只存在於初榨的橄欖油中 (Extra Virgin Olive Oil 或 Virgin Olive Oil)。台灣的橄欖油大部分已經精製，橄欖多酚已少之又少。所以民眾購買時須特別注意。

=====三種家中需常備的好油 ======

一般家庭的食用油，只要備有兩、三種就綽綽有餘了。

第一，烹飪時用橄欖油或椰子油。橄欖油用來涼拌最好不過，若用來炒菜，則盡量用水炒，讓溫度降下來，勿高過橄欖油的冒煙點 160
度 C 。橄欖油最好選用 Unrefined Extra Virgin Olive Oil ，也就是最原始的、未精製的第一道壓榨的油。如果要更高溫的煎或炸，
就請用飽和性油脂，如未精製的椰子油或未氫化的棕櫚油， 在尚未找到理想的飽和油脂之前 ，可先用未精製的初榨苦茶油來代替 。

第二，為增加 Ω 3 的攝取量，建議您不妨補充魚油、海豹油、亞麻仁油。注意如果是魚油或海豹油 ，一 定要來自無污染的海域，或
是經過檢驗不含重金屬。素食者則可選用亞麻仁油，在一般的有機食品店都買得到，也 可以買新鮮的亞麻仁籽 ， 回家打碎拌在飯菜中
食用 ， 也可做成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。值得注意的是，這裡提到的幾種油 ， 是用來補充的，不是用來烹煮食物的。

第三，為了特殊口味的需求，可再額外補充 一兩 種好油 ， 例如用來調味的芝麻油，味道很香，也很健康。

====養成低溫烹調的習慣 ===

...食品業者標榜他們的大豆油、橄欖油、葵花油、玉米油可耐高溫炒炸,那是因為已經精製的緣故，原則上不建議使用...

油吃得健不健康，和國人的烹調習慣也有很大的關係。很多人出國以後都不習慣歐美國家的廚具，在美國 ， 瓦斯爐的最高溫，都還只是我們的中火而已。其實，台灣人喜歡大火炒炸的習慣應該慢慢改過來比較好，因為低溫烹調才是最合乎健康標準的料理方式。
例如，青菜盡量用燙的，不要用炒的。燙一燙之後，橄欖油或麻油拌一拌，灑點芝麻，加一點醬料，就很營養健康，而且保證好吃。。薯條、鹽酥雞、臭豆腐、油條 ， 常使用氫化 棕櫚油來炸，雖然耐高溫，但因為含有可怕的反式脂肪酸，所以千萬不要碰。
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以上內容摘自《吃錯了，當然會生病！─陳俊旭醫師的健康飲食寶典》一書第五章「你吃對了嗎？─現代人的飲食迷思」由新自然主義股
份有限公司 出版

Lisa 真心的向大家推薦這本好書及「其實，你一直吃錯油」這本書，這是二本顛覆傳統飲食新觀念的書，在書中能瞭解到造成現代慢性疾病的真正原因，進而教導我們改變現行有如慢性自殺般的生活飲食方式，只要能夠掌握書中教導的飲食密碼並身體力行，那麼你就找到了通往健康之路的金鑰匙。

http://www.dgnet.com.tw/articleview.php?article_id=2734&issue_id=573