顛覆刻板印象--睡前應好好吃一餐（晚餐晚一點吃或補充正確宵夜）早餐晚點吃較好

門診中我常告訴我的顧客們：睡前吃什麼，你就會長成什麼或長出什麼。此話怎講呢？ 

依照人體的生理運行機制，睡覺前腸胃才準備開始起來工作，過去人們總以為睡覺時，腸胃系統也在睡覺，完全是錯誤的迷思，因為很重要，所以再次重申： 人體在睡覺休息時，才是腸胃系統進行消化工作的時候。 

睡眠狀態中，生長激素、瘦體素也都開始運作，包括免疫機制也在睡眠中進行，因此如果睡得不好，人就容易顯老、皮膚鬆弛（生長激素作用不足）；如果睡得不好人就容易感覺吃不飽或者容易發胖（瘦體素作用不足）；睡得不好人就容易感冒、生病、缺乏精神（免疫機制無法妥善發揮）。 

而睡眠時期也是消化作用發揮得最完善的時候，因此除了睡覺之外，身體不用額外負擔其他工作，不需要分神工作、開會、念書、上課；不用花費額外力氣從事其他的活動，像是跑步、走路、做家事。 更多內容

分享--吃「宵夜」易高血脂

〔記者林惠琴／台北報導〕血脂異常，進食時間可能有關係！國內公衛聯合年會今日發表最新研究，在一日總熱量固定的情況下，若夜間凌晨時段少吃100大卡，並移到早晨或中午時段食用，就能顯著降低總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白（LDL）等壞膽固醇。

參與研究的陽明大學公共衛生研究所助理教授陳信任表示，該研究以衛福部國民健康署2005年至2008年國民營養健康狀況變遷的調查樣本為基準，排除一日攝取熱量過低或過高的極端族群，以及曾被診斷出糖尿病、心臟疾病與中風者後，挑出1283位健康成年人，再依照24小時飲食回顧面訪與體檢資料，探討不同進食時段與血脂代謝健康指標的相關性。

陳信任指出，在樣本數中，超過3、400位民眾於夜間8點半至隔天凌晨4點59分進食，研究發現，此時段攝取熱量多寡與低密度脂蛋白有正相關，進一步經由取代模式分析呈現，一日總熱量固定，夜間凌晨時段少吃100大卡，並移至早晨或中午時段吃，可能顯著減少低密度脂蛋白達1.46mg/dL與1.27mg/dL，總膽固醇也有類似結果。

陳信任強調，從過去動物研究與相關文獻來看，膽固醇代謝有一定的生理時鐘，若在膽固醇合成尖峰期間又吃食物，補充新的脂肪，就會產生更多膽固醇，可能因此造成相關研究結果。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，夜間凌晨飲食後，不再有活動消耗熱量，會刺激胰島素分泌、囤積熱量，導致血脂容易上升，也因此愈晚吃東西，隔天早上愈快餓，強調100大卡約攝取11公克的脂肪，可能一塊雞排就達標，提醒飲食應該要秉持「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」原則，且睡前3、4小時就不宜再進食，以免影響健康。

林口長庚內分泌暨新陳代謝科主治醫師蔡松昇則認為，夜間凌晨進食會引發肥胖，進而造成三酸甘油脂上升，以及好膽固醇高密度脂蛋白（HDL）下降，再產生血脂異常，令人擔心的是，高血脂是隱形殺手，沒有明顯症狀，卻與心血管疾病高度相關，例如心肌梗塞、中風，甚至死亡。

目前血脂代謝指標的標準值應該是總膽固醇小於200mg/dL、三酸甘油脂小於150mg/dL、低密度脂蛋白小於100mg/dL，好膽固醇高密度脂蛋白則是男性大於40mg/dL、女性大於50mg/dL。

教你「宵夜」聰明吃

消夜聰明吃 毛病不上門

2013/09/13

【聯合報╱記者林思宇專題報導】
Anna之前不吃消夜，最近天氣熱，工作到很晚下班，她都先吃碗冰再回家，吃完覺得有種莫名的舒暢感。但一周下來，Anna嚇壞了，她竟胖了2公斤，但想戒掉消夜卻非常挑戰人性。

消夜，是華人的特色，夜市更是台灣的代名詞。消夜由來已久，可追溯到唐代，當時社會風氣開放，在重要節慶中，人民通宵逛市集，免不了肚子餓，熟食攤販應運而生。到了北宋，經濟發達，市集漸漸突破時間限制，通宵賣食物的店舖開始發展。

在台灣，消夜首選是鹽酥雞、麵線、剉冰和燒仙草等。天氣炎熱時，許多人選擇晚上出門，吃熱食又覺得太多，就會選擇剉冰。

別以為這吃不飽的東西很安全，書田診所家醫科主治醫師何一成說，睡前吃剉冰，實在是太冰了，人體會自動產熱來抗寒，加上高糖分的配料，實在不是好選項。

不吃消夜，挑戰人性，如何聰明吃消夜？何一成說，消夜不是不能吃，但想要健康保持好身材，一定要把握原則。

萬芳醫院家醫科主治醫師陳柏臣也說，想吃消夜，就要早點吃，不然就是早早睡覺，才不會有餓感。

如果真要吃，陳柏臣說，把握低熱量和纖維為原則，最安全是水煮青菜，清淡外，纖維又高；同時要記住，吃下去的東西「拿」不出來，務必要慢慢地吃，最怕民眾吃洋芋片等重口味高熱量的零食，常常一口接一口，吃到忘記自己究竟吃了多少。

1不能太晚吃，建議要在睡前2小時進食，否則吃完馬上躺下來睡覺，反而睡不著。若10時睡覺，消夜就要在8時前吃。

2量不能太大，何一成說，消夜分量應控制在晚餐的三分之一。

晚上是休息時間，如果吃太多，增加腸胃道負擔，容易胃食道逆流，身體容易堆積脂肪，出現血脂、血糖代謝異常等問題。

3避免蛋白質、酒類、油炸食物等。何一成說，蛋白質太多會干擾睡眠，民眾若睡前想喝牛奶，不得超過200c.c.。至於澱粉類食物如麵包，可以增加飽足感，也比較不會影響新陳代謝。


全文網址: 消夜聰明吃 毛病不上門 - 飲食停看聽 - 養生百科 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=476903#ixzz2vYcI9gGM
Power By udn.com

「宵夜」聰明吃，毛病不上門

【聯合報╱記者林思宇專題報導】
Anna之前不吃消夜，最近天氣熱，工作到很晚下班，她都先吃碗冰再回家，吃完覺得有種莫名的舒暢感。但一周下來，Anna嚇壞了，她竟胖了2公斤，但想戒掉消夜卻非常挑戰人性。

消夜，是華人的特色，夜市更是台灣的代名詞。消夜由來已久，可追溯到唐代，當時社會風氣開放，在重要節慶中，人民通宵逛市集，免不了肚子餓，熟食攤販應運而生。到了北宋，經濟發達，市集漸漸突破時間限制，通宵賣食物的店舖開始發展。

在台灣，消夜首選是鹽酥雞、麵線、剉冰和燒仙草等。天氣炎熱時，許多人選擇晚上出門，吃熱食又覺得太多，就會選擇剉冰。

別以為這吃不飽的東西很安全，書田診所家醫科主治醫師何一成說，睡前吃剉冰，實在是太冰了，人體會自動產熱來抗寒，加上高糖分的配料，實在不是好選項。

不吃消夜，挑戰人性，如何聰明吃消夜？何一成說，消夜不是不能吃，但想要健康保持好身材，一定要把握原則。

萬芳醫院家醫科主治醫師陳柏臣也說，想吃消夜，就要早點吃，不然就是早早睡覺，才不會有餓感。

如果真要吃，陳柏臣說，把握低熱量和纖維為原則，最安全是水煮青菜，清淡外，纖維又高；同時要記住，吃下去的東西「拿」不出來，務必要慢慢地吃，最怕民眾吃洋芋片等重口味高熱量的零食，常常一口接一口，吃到忘記自己究竟吃了多少。

1不能太晚吃，建議要在睡前2小時進食，否則吃完馬上躺下來睡覺，反而睡不著。若10時睡覺，消夜就要在8時前吃。

2量不能太大，何一成說，消夜分量應控制在晚餐的三分之一。

晚上是休息時間，如果吃太多，增加腸胃道負擔，容易胃食道逆流，身體容易堆積脂肪，出現血脂、血糖代謝異常等問題。

3避免蛋白質、酒類、油炸食物等。何一成說，蛋白質太多會干擾睡眠，民眾若睡前想喝牛奶，不得超過200c.c.。至於澱粉類食物如麵包，可以增加飽足感，也比較不會影響新陳代謝。


全文網址: 消夜聰明吃 毛病不上門 - 飲食停看聽 - 養生百科 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=476903#ixzz2ex3EohFw
Power By udn.com

「宵夜」對健康的影響

【聯合新聞網／文／聯安預防醫學機構提供】
日本漫畫深夜食堂，紅極一時，電視劇都拍了兩季，是非常撫慰人心的故事。但在深夜時分看這種會引起人食慾大開的電視劇，即使完全沒有飢餓的念頭，仍是會想要來個食物大快朵頤一番，更別提熬夜加班的夜晚，壓力與煩躁交錯，更是需要宵夜的「加持」，讓自己體力充沛能夠繼續埋頭工作！

但明明知道吃宵夜對身體不好，卻總是無法抗拒宵夜的誘惑，心中第一個想法：「吃完了以後一定會好好工作的!」。但有沒有發現，宵夜吃完了，胃也暖呼呼了，卻開始哈欠連連，精神萎靡，「吃宵夜才有精神熬夜的想法」，早就在不知不覺中變調。

吃完宵夜立刻睡 易增腸胃道負擔

聯安診所院長鄭乃源醫師表示在夜間進食，其實是非常不恰當的。因夜間身體的代謝率下降，熱量消耗最少，因此容易將食物中多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來，造成體重過重的問題。

此外，胃排空需要至少 3~4 個小時，食物長時間停留在胃中，會使胃液大量分泌，容易造成消化不良或者引起腸胃功能紊亂。且若進食完後立刻平躺上床睡覺，會因缺乏地心引力，使得胃食道逆流的情況發生。但鄭乃源提醒，除了糖尿病患者可少量在睡前吃些簡單的食物，幫助穩定血糖之外，一般人仍不建議在夜間進食，增加腸胃的負擔。

撇步一：選宵夜 低脂易消化是原則

如果真的萬不得已一定要吃宵夜，聯安診所徐景宜營養師建議須避免高油脂、高熱量及澱粉類的食物，像是鹹酥雞、泡麵、各式的零食等，只會蓄積多餘熱量，增加身體負擔。也須避免肉類或奶類的攝取，因油膩或蛋白質類食物會刺激胃酸過度分泌，使消化變慢，甚至可能影響到隔天食欲。

建議可以選擇滷味或是關東煮等燉煮類烹調方式，並以蔬菜、蒟蒻、豆腐等的熱量不高的食材為主，少量進食，細嚼慢嚥，來增加飽足感。但徐景宜提醒，其他額外的調味料、滷汁及高湯等，要控制攝取量，避免鹽分攝取過多，反而造成水腫。

撇步二：補充B群 提升深夜戰鬥力

針對不得不需熬夜的朋友們，徐景宜建議可於正餐前補充維生素 B群，可增進體力，同時也可幫助腦神經的訊息傳導，提升工作效率。

此外，咖啡和茶雖含有咖啡因成分可提振精神，但飲用完後，身體需耗費更多能量來幫助咖啡因代謝，隔天反而會更顯疲憊。市售的提神飲料，因含糖量偏高，易讓血糖不穩定，會有注意力不集中的反效果。

熬夜加班總是有很多不得已的原因，但吃宵夜最主要是因為習慣而養成，若能維持正常作息，減少熬夜的機會，自然就能將此陋習導正。若非不得已，也需謹記清淡、量少的飲食原則，可別因小失大，造成身體的傷害。

（諮詢／聯安診所院長 鄭乃源醫師、徐景宜營養師 ）
【更多精采內容，詳見聯安預防醫學機構《健康知識+》】

※延伸閱讀》
‧睡前吃宵夜 恐胃食道逆流
‧吃宵夜減重？ 醫師出怪招

‧商訊／《udn瘋狂賣》慢磨機,鎖住完整營養

全文網址: 兩撇步 打造健康深夜食堂 - 飲食停看聽 - 美容養生 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=461439#ixzz2Wa6sF1de
Power By udn.com