超好吃又作法超簡單的整顆蕃茄飯

美味營養的整粒番茄飯，據說超好吃，作法也超簡單，參考看看。

地中海飲食四大特色三大成效

【聯合報／記者趙容萱／台北報導】
▇ 地中海飲食 4大特色


（圖／記者陳立凱／攝影）
「地中海飲食」指的是地中海周邊希臘、西班牙、義大利、法國等國居民多攝取新鮮蔬果、低脂魚類，雖然和美國人或北歐人攝取同樣熱量的飲食，但較少出現心血管疾病及癌症。
台中榮總營養師王葦寧說，地中海飲食特點，是善用當地富含各式各樣抗氧化物及多酚的農特產品：

1.多魚少肉：以低脂肪的魚貝海鮮和豆類做為食物來源，取代紅肉、加工食品。

2.優質脂肪：烹調多採用橄欖油，橄欖油因含單元不飽合脂肪酸和多酚，可提高好的膽固醇，減少動脈硬化。

3.新鮮食材：新鮮蔬果如番茄、甜椒、蒜頭、洋蔥和堅果等都是抗癌食物；連佐料香草植物如羅勒、迷迭香等也具抗氧化作用，防止壞膽固醇。

4.來點小酒：適度飲用紅酒，能預防動脈硬化。

▇ 3大成效

1.對抗心病
世界衛生組織（WHO）曾公開推崇地中海飲食，促進人體健康、長壽，使人充滿活力的最佳飲食法。研究也證實，地中海飲食能降低心血管疾病風險，預防心臟病、中風。

2.遠離癌症
王葦寧說，地中海飲食大量攝取魚類、蔬菜，富含各式各樣的抗氧化物及多酚，具有抗癌作用，陸續有研究證實，地中海飲食有益身體健康。

3.讓你長壽
瑞典哥德堡大學薩爾葛蘭斯卡研究院分析1200名地中海地區長者飲食習慣，經40多年追蹤發現可讓人活更久。研究顯示，70歲年長者若採地中海飲食，壽命平均比食用大量肉類、畜牧類產品者更長，推估多活2到3年，8年後仍健在的比率增加20%。

▇ 執行難度 ★★

王葦寧指出，地中海飲食金字塔的底層強調，好的飲食要搭配適度運動與愉快的用餐氣氛。

第一階：
包括蔬果、穀類、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物，可每天吃。

第二階：
魚類和海產，可常吃，但不必天天吃。

第三階：
家禽、蛋類、乳製品要適量，最頂端紅肉（豬肉、牛肉）和甜點偶爾吃；金字塔左邊強調多喝水，每天喝適量紅酒。

王葦寧建議，攝取飲食均衡，堅果類不要過量，可多吃深海魚，以蒸、煮為佳，少用油炸；紅酒攝取也要注意，原則男性一天量不要超過240cc，女性不要超過120cc。

▇ 施行地中海飲食應注意…

王葦寧說，地中海飲食是一種金字塔結構的健康飲食概念，強調食物適量即可，不見得吃多就好。

1.腎臟病患：食用蔬果時，要注意鉀離子含量。
2.癌症病患：地中海飲食常吃生菜，建議癌症病患或虛弱者，可先汆燙後再涼拌。

▇ 地中海飲食推薦食譜

● 海鮮沙拉

材料：
蝦去殼留尾6隻、透抽1隻、甜椒2個、紫洋蔥1個、蘋果1顆、牛番茄2個、香菜、九層塔、橄欖油2匙、檸檬汁1匙、紅酒醋2匙、黑胡椒、鹽

作法：
蝦、透抽燙熟後冰鎮，撈出備用。其他食材切丁或絲，加入以上料拌勻，最後再撒上黑胡椒、鹽。

● 白酒生炒雙色花椰菜

材料：
白花椰半個、青花椰一個、蒜半顆、白酒、橄欖油、鹽、胡椒少許

作法：
1.白花椰、青花椰汆燙。蒜切薄片，以橄欖油爆香。
2.把白花椰菜、青花椰菜放入鍋內拌炒，加白酒悶熟，加鹽、黑胡椒佐味即可。
TIPS：除花椰菜，可加入青豆、磨菇、甜椒等拌炒。

● 南瓜濃湯

材料：
南瓜半個、洋蔥半個、紅蘿蔔一條、西洋芹兩根、水200cc，橄欖油、鹽、胡椒少許

作法：
1.南瓜去皮切小塊，紅蘿蔔、洋蔥切丁，西洋芹切丁。
2.少許橄欖油先把洋蔥炒軟，依序放紅蘿蔔、西洋芹、南瓜略炒，加水以大火煮開，轉中小火煮20分鐘。
3.待涼後用果汁機打成泥，加鹽、胡椒佐味即可。

※聯合新聞網提醒您：開車不喝酒！

全文網址: 地中海飲食／無魚不歡 蔬果添長壽 - 膳食養生 - 美容養生 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=370840#ixzz2S86Yvg4O
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地中海飲食vs.睡眠呼吸中止

瑞典哥德堡大學薩爾葛蘭斯卡研究院（Sahlgrenska Academy）進行一項研究發現，地中海飲食含有豐富蔬菜、魚類，可以讓人活更久。

地中海飲食包括大量魚類、蔬菜，餐桌上肉類、牛奶等畜牧產品則比較少，從一九五○年代開始，就有許多研究認為地中海飲食有益身體健康。

這項瑞典研究分析了一千兩百位年長者的飲食習慣，追蹤時間超過四十年。結果顯示，七十歲年長者若採用地中海飲食，壽命平均比食用大量肉類、畜牧類產品者更長，八年後依然健在的比率增加了百分之二十。

瑞典哥德堡大學薩爾葛蘭斯卡研究院科學家吉安盧卡‧托葛農表示，這代表年長者採用地中海飲食方式，估計會比未採用地中海飲食者多出兩、三年壽命。
不只這項研究證明地中海飲食對健康有好處，還有三項未發表研究也證實地中海飲食很有養生效果。

吉安盧卡‧托葛農指出，「我們從這些研究可以得到結論，那就是地中海飲食的確有益健康，不只對年長者如此，對年輕人也不錯。」這項研究已經發表於「高齡」醫學期刊。

地中海飲食除了可幫助年長者延年益壽，搭配運動也能減輕睡眠呼吸中止症症狀。
有一項發表於「歐洲呼吸道期刊」的希臘研究指出，睡眠呼吸中止症患者若身材較為肥胖，採用地中海飲食，再加上規律運動，可幫助減緩睡眠呼吸中止症困擾。

阻塞型睡眠呼吸中止症患者在睡覺時常出現呼吸暫停症狀，有時候呼吸暫停症狀會出現得非常頻繁，干擾正常睡眠周期。這是一種常見睡眠呼吸障礙。成人人口中約有百分之二到百分之四的人有阻塞型睡眠呼吸中止症。肥胖者較容易出現阻塞型睡眠呼吸中止症，出現症狀風險會增加兩到四成。治療時大多會要求患者減肥、減重。

希臘克里特大學研究人員以四十位阻塞型睡眠呼吸中止症患者為研究對象，這些患者也都有肥胖問題。研究人員將患者分成兩組，一組有嚴格控制飲食，另一組則採用地中海飲食方式，研究人員也鼓勵兩組成員增加身體活動量，希望他們一天至少走三十分鐘。兩組患者也都持續接受正壓呼吸輔助器治療，患者在睡眠過程就可以保持呼吸道暢通。

研究人員在研究剛開始、研究進行六個月後檢查患者睡眠狀況，包括患者睡眠時的大腦活動、眼球活動與打呼頻率都納入紀錄。結果顯示，採用地中海飲食者睡眠干擾情形大幅獲得改善。

研究也發現，若採用地中海飲食、增加身體活動量，腹部脂肪也會大為減少。研究首席作者克里斯多佛‧帕潘德里歐表示，研究結果顯示，地中海飲食結合運動，可幫助改善阻塞性睡眠呼吸中止症病情，採用地中海飲食的患者在睡眠快速動眼期所受干擾最少。
最近有些研究報告認為，睡眠快速動眼期一旦受到干擾，可能增加第二型糖尿病等系統性疾病風險。研究人員指出，未來還需要更多研究，才能知道地中海飲食中的抗氧化、抗發炎物質是否就是改善阻塞性睡眠呼吸中止症的背後功臣。

http://tw.news.yahoo.com/%E5%9C%98%E5%9C%93%E9%A3%AF%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%90%83-%E8%B1%90%E5%AF%8C%E8%94%AC%E8%8F%9C-%E9%AD%9A-%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B4%BB%E6%9B%B4%E4%B9%85-160241948.html

地中海飲食加運動 女延壽15年

荷蘭最新發表飲食研究指出，地中海飲食果然是好處多多，女性如果不抽菸而且採用地中海飲食、運動、保持適當體重，那麼可望延壽達十五年，而如法炮製的男性則可多活八年。

這項研究由荷蘭馬斯垂克大學進行。學者在一九八六年採訪十二萬名年紀在五十五到六十九歲的男性女性，而且追蹤研究直到一九九六年。學者們依據有無抽菸、運動、體重及飲食來計算「健康生活方式得分表」。

研究成果發現，地中海飲食富含蔬菜、橄欖油、堅果、魚類及全榖營養，但肉類少，酒也喝得少，讓人英年早逝的危險「大為降低」。研究成果發表於《美國臨床營養學雜誌》月刊七月號線上版。

英國心臟研究專家汀絲黛爾表示，地中海飲食對人體的好處，在增強抗氧化及抗發炎能力，此外不良膽固醇少，有益於控制血糖值；採用地中海飲食，再加上規律運動，不抽菸，有助心臟及心血管保持健康，減少心臟病發的危險。

http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/110804/4/2w9hg.html

地中海飲食(omega飲食法) 不會拒絕油脂

「omega飲食法」來自希臘克里特島，據稱，當地人採用這種吃法，癌症死亡率只有美國的1/2，心血管疾病也僅是美國1/20，因此這股健康飲食風潮，也被稱「地中海飲食法」，並透過暢銷書介紹，已在歐美、台灣蔚為流行。

蔬果與鮮魚 大大降低死亡率

希臘克里特島被地中海圍繞，土壤肥沃氣候溫和，滿山遍野的橄欖、梨、無花果等蔬果，居民食物多是香甜水果和鮮魚，即便飲食中脂肪含量比日本高3倍，但死亡率卻僅有日本人一半。

台中慈濟醫院營養師廖巾儀指出，omega飲食法特色是不拒絕油脂，而是藉由均衡的油脂攝取促進健康，甚至能減少現代人最常罹患的心血管疾病、癌症和肥胖、代謝症候群。

====OMEGA飲食 控制失智、糖尿病

廖巾儀說，omega飲食其實很簡單，每日攝取來自於碳水化合物的熱量，盡量減低在50%以下，主要熱量來源選擇蔬菜、水果和全穀，另30%以上來自於橄欖油和核果類的油脂。

廖巾儀表示，研究報告顯示地中海飲食優點很多，像是使用地中海飲食的阿茲海默症患者，死亡率比一般飲食者要低76%，也有利於第二型糖尿病患者病情的控制。

====omega飲食3大原則

1.多攝取蔬果、豆穀：尤其是富含維生素C、E的蔬果；另像豆類、未精製穀類（維生素B群），可減緩失智症發生。

2.選擇不飽和脂肪酸：使用橄欖油等不飽和油脂烹調或調拌沙拉，並多攝取不飽和脂肪酸食物如橄欖油、瓜子、堅果及松子仁等食材，可降低血管阻塞。

3.多攝取深海魚類（omega-3脂肪酸）：深海魚中富含omega-3脂肪酸，多選擇深海魚類（如鮪魚、鱈魚、鮭魚等），將降低罹患失智症的風險。

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=295599