地中海飲食四大特色三大成效

【聯合報／記者趙容萱／台北報導】
▇ 地中海飲食 4大特色


（圖／記者陳立凱／攝影）
「地中海飲食」指的是地中海周邊希臘、西班牙、義大利、法國等國居民多攝取新鮮蔬果、低脂魚類，雖然和美國人或北歐人攝取同樣熱量的飲食，但較少出現心血管疾病及癌症。
台中榮總營養師王葦寧說，地中海飲食特點，是善用當地富含各式各樣抗氧化物及多酚的農特產品：

1.多魚少肉：以低脂肪的魚貝海鮮和豆類做為食物來源，取代紅肉、加工食品。

2.優質脂肪：烹調多採用橄欖油，橄欖油因含單元不飽合脂肪酸和多酚，可提高好的膽固醇，減少動脈硬化。

3.新鮮食材：新鮮蔬果如番茄、甜椒、蒜頭、洋蔥和堅果等都是抗癌食物；連佐料香草植物如羅勒、迷迭香等也具抗氧化作用，防止壞膽固醇。

4.來點小酒：適度飲用紅酒，能預防動脈硬化。

▇ 3大成效

1.對抗心病
世界衛生組織（WHO）曾公開推崇地中海飲食，促進人體健康、長壽，使人充滿活力的最佳飲食法。研究也證實，地中海飲食能降低心血管疾病風險，預防心臟病、中風。

2.遠離癌症
王葦寧說，地中海飲食大量攝取魚類、蔬菜，富含各式各樣的抗氧化物及多酚，具有抗癌作用，陸續有研究證實，地中海飲食有益身體健康。

3.讓你長壽
瑞典哥德堡大學薩爾葛蘭斯卡研究院分析1200名地中海地區長者飲食習慣，經40多年追蹤發現可讓人活更久。研究顯示，70歲年長者若採地中海飲食，壽命平均比食用大量肉類、畜牧類產品者更長，推估多活2到3年，8年後仍健在的比率增加20%。

▇ 執行難度 ★★

王葦寧指出，地中海飲食金字塔的底層強調，好的飲食要搭配適度運動與愉快的用餐氣氛。

第一階：
包括蔬果、穀類、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物，可每天吃。

第二階：
魚類和海產，可常吃，但不必天天吃。

第三階：
家禽、蛋類、乳製品要適量，最頂端紅肉（豬肉、牛肉）和甜點偶爾吃；金字塔左邊強調多喝水，每天喝適量紅酒。

王葦寧建議，攝取飲食均衡，堅果類不要過量，可多吃深海魚，以蒸、煮為佳，少用油炸；紅酒攝取也要注意，原則男性一天量不要超過240cc，女性不要超過120cc。

▇ 施行地中海飲食應注意…

王葦寧說，地中海飲食是一種金字塔結構的健康飲食概念，強調食物適量即可，不見得吃多就好。

1.腎臟病患：食用蔬果時，要注意鉀離子含量。
2.癌症病患：地中海飲食常吃生菜，建議癌症病患或虛弱者，可先汆燙後再涼拌。

▇ 地中海飲食推薦食譜

● 海鮮沙拉

材料：
蝦去殼留尾6隻、透抽1隻、甜椒2個、紫洋蔥1個、蘋果1顆、牛番茄2個、香菜、九層塔、橄欖油2匙、檸檬汁1匙、紅酒醋2匙、黑胡椒、鹽

作法：
蝦、透抽燙熟後冰鎮，撈出備用。其他食材切丁或絲，加入以上料拌勻，最後再撒上黑胡椒、鹽。

● 白酒生炒雙色花椰菜

材料：
白花椰半個、青花椰一個、蒜半顆、白酒、橄欖油、鹽、胡椒少許

作法：
1.白花椰、青花椰汆燙。蒜切薄片，以橄欖油爆香。
2.把白花椰菜、青花椰菜放入鍋內拌炒，加白酒悶熟，加鹽、黑胡椒佐味即可。
TIPS：除花椰菜，可加入青豆、磨菇、甜椒等拌炒。

● 南瓜濃湯

材料：
南瓜半個、洋蔥半個、紅蘿蔔一條、西洋芹兩根、水200cc，橄欖油、鹽、胡椒少許

作法：
1.南瓜去皮切小塊，紅蘿蔔、洋蔥切丁，西洋芹切丁。
2.少許橄欖油先把洋蔥炒軟，依序放紅蘿蔔、西洋芹、南瓜略炒，加水以大火煮開，轉中小火煮20分鐘。
3.待涼後用果汁機打成泥，加鹽、胡椒佐味即可。

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