骨科醫師分享--治療「背痛」新招--每天走路⋯⋯

走離疼痛

走路是最原始的運動，人類從千百年前就開始用雙腳移動。但隨著時代進步，這種自然的移動方式逐漸由其他東西取代，我們每天早上搭電梯到地下室取車，開車去工作，然後在辦公室坐上 8 到 10 小時，晚上又坐在沙發上看電視放鬆。背痛的人通常更少走路了，很可能是為了逃避疼痛，結果卻往往背道而馳。現在各位已經知道太過放鬆會帶來負面效果，因為休息、缺乏運動等同保護姿勢，進而使肌肉更加緊繃，演變成肌肉萎縮。逃避心態則讓疼痛患者漸漸遠離生活的樂趣，專注於疼痛，使疼痛更加惡化。

祕密武器：散步

走路可為腰椎部位的疼痛帶來自然的物理療效。以色列台拉維夫大學的研究人員發現，一週只要3次20到40分鐘的散步就能產生足夠功效。在該研究中有 52 名受試者，年紀落在 18到65歲之間，都有腰椎區域慢性疼痛的問題。

受試者分為兩組，一組完成為期7週、每週2到3次特定的下背部肌肉訓練，由物理治療師提供專業指導；另一組純粹只接受走路訓練，訓練時間一樣是20至40分鐘。兩組受試者的健康狀態都明顯好轉。研究負責人卡斯洛伊特博士（Dr. Michal Katz-Leurer）表示，這證明走路跟背部訓練一樣有效。

走路是萬靈丹

也就是說，午休時的一般散步就能治療背部，能對背部產生幫助，簡單、快速又有效，而稍微激烈一點的快走則更有幫助。瑞查茲博士（Dr. Barbara Richartz）是我們診所心血管部門的主治醫生，她做出的總結是：「其他運動不會像走路一樣動到這麼多肌肉，騎單車只會運動到35%的肌肉，慢跑是70%，但走路就像四輪驅動，會用到90%的肌肉組織。」

換句話說，定期輕鬆的散步或快走宛若無所不能的萬靈丹，不僅可以調整支撐肌肉與運動肌肉，還能調整整個身體結構：

l 加強血液循環、緩解緊繃
l 活動、增強背部肌肉與脊椎關節
l 強化支撐與維持肌肉的承受力
l 增進骨骼強度
l 訓練心血管系統
l 增進免疫力
l 有助減輕體重
l 預防中風與心肌梗塞
l 轉移自己對疼痛的注意力
l 放鬆身體
l 使身心愉悅

把死神拋在後頭

對於目標明確、行動迅速的步行者來說，更能享有額外的好處。澳洲雪梨康科爾醫院的一項研究結果顯示，只要在走路時加入一點節奏，有助於延年益壽。 根據該研究的研究人員計算，死神的平均移動速度是每小時2.9公里，最快不會超過每小時4.8公里。聽起來或許很可笑，但背後有嚴謹的研究支持。該研究記 錄了超過1,705 位、70 歲上下男性的步行速度，研究期間用碼錶測量、觀察時間長達 5 年。研究對象的每小時平均速度是3公里，在 5 年的過程中，共266 位研究對象過世，其中沒有任何一位的每小時速度超過5公里；研究人員還從記錄中 發現，平均速度較高的研究對象通常也有較高的平均壽命。也就是說，走路不僅對背部有幫助，而且走得愈快就能把死神拋在後頭。

背痛好惱人 錯誤姿勢害的啦!

【聯合報╱馬漢明／北縣板橋漢明診所院長】

人類進化為兩腿行走，讓我們走動時節省更多力氣，但直立行走的代價，給我們帶來背部疼痛、膝關節痛等問題。

根據美國研究，約九成的人都曾經背痛。因身體不適，導致無法繼續工作者，背部疼痛是最常見的原因之一，發生率慬次於上呼吸道感冒。

一般而言，背部疼痛大部份為偶發性，約半數患者，疼痛會在兩周內緩解；不論採取何種治療方法，約九成於三個月內會復原。

背部，是指肩頸部、上背（肩胛骨間）和下背（腰）部等位置。其中的脊椎由超過30個骨塊堆疊而成，脊椎骨塊之間有軟骨，俗稱椎間盤。外圍包覆著肌肉、肌腱和韌帶，這些強大的「軟組織」複雜地共同作用，使脊椎維持直立，讓軀幹作扭轉、彎曲等運動。以上任何一個構造出了問題，均可能引發背部疼痛。

此外，大腿後方的腿後肌也是下背痛的關鍵結構。腿後肌緊繃時，骨盤活動受到牽制，導致下背壓力增加，疼痛由腰部往下延伸至膝，當腿部肌肉同時有痠麻無力感時，容易誤為與神經壓迫有關。

造成肩頸、背部疼痛的原因很多，以肌肉韌帶過度使用，導致疲乏受傷最常見。急性期的疼痛，可以讓人坐立難安，動彈不得，若無充分休養和適當治療，受傷肌肉很可能「糾結」，長時間呈緊縮狀態，轉變成慢性疼痛，不能輕視。

一些大家耳熟能詳的診斷，如椎間盤突出、脊椎滑脫、坐骨神經痛、脊椎側彎、骨質疏鬆症等，是背部結構病變。然而脊髓神經被壓迫，需要手術的嚴重個案仍佔少數，其他罕見原因如腫瘤和感染，也有一部分個案找不出原因。

一些不以為意的行為，經常是造成肩頸、背部疼痛的原凶。固定的工作模式，日積月累下，容易造成傷害，例如長時間低頭工作，手臂懸浮空中地操作滑鼠或鍵盤，容易造成頸部肌肉僵直，肩膀緊繃痠痛。

工作時，肩頸隨時可作多方向微動，可活絡筋骨；前臂應盡量置放在桌面上，減輕雙手臂牽動肩頸的重量。使勁地或過量來回擺動肩臂運動，拖動「超重」的菜藍車，也是生活中常見易造成肩頸受傷的動作。

不論走動或站坐立，背部肌肉均需要保持一定的收縮力（緊張度），以維持姿勢穩定。腰背部長時間過度挺直，會增加肌肉收縮負擔，容易引起下背疼痛。適時收腹微彎，倚靠牆壁或椅背，不時交換姿態，讓肌肉休息，改善血液循環，減少收縮負擔，可降低脊椎壓力。

肌肉受傷所引起的背部疼痛，會在身體靜止，如睡覺、久坐和氣溫轉涼時，症狀更明顯，這都是工作生活動的累積疲乏，積勞成疾的結果，並非床枕不合適引起。

非手術性的治療以物理治療、徒手治療及止痛消炎藥為主，另外，要有效的治療背部疼痛，最重要的關鍵是改正生活模式，注意不當的姿勢，減少背部新增負擔或傷害。

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