糖尿病相關/「降血糖」簡易動作

「降血糖」簡易動作

現代人生活忙碌，工作久坐難以避免，恐對健康造成危害。家醫科醫師李思賢指出，研究發現，只要進行「坐姿比目魚肌踮腳」運動，也就是坐在椅子上並反覆踮腳尖，有助於穩定血糖，過程中甚至不需要流汗，也不會造成肌肉損傷或疲勞，相當適合上班族。

李思賢在臉書指出，現代人運動量不足，是代謝疾病的常見誘因之一。根據一項刊登於期刊《Sports》的研究顯示，「坐姿比目魚肌踮腳（SPU）」運動有助於降低血糖。這項運動非常簡單，只要坐在椅子上，雙腳平放地面，規律地提起腳跟踮腳尖，使膝蓋下方的比目魚肌收縮，再將腳跟放回地面，反覆執行即可。

李思賢解釋，比目魚肌雖僅占體重的1%左右，但主要由慢縮氧化纖維（slow oxidative fiber）組成。它具有極佳的抗疲勞特性，即使長時間持續運作，也不容易產生痠痛，且代謝過程主要利用血液中的葡萄糖與脂肪，而非消耗肌肉內儲存的肝醣。

李思賢表示，研究針對10名平均年齡約53歲的糖尿病前期患者進行測試，參與者在進行口服葡萄糖耐受試驗的2小時內持續操作「坐姿比目魚肌踮腳」。結果顯示，相較於完全坐著不動的人，運動組的血糖上升幅度平均降低約32%。

對於血糖偏高或有代謝問題的人而言，「坐姿比目魚肌踮腳」是不錯的選擇，不需要到健身房、不需要特殊器材，甚至不需要流汗，即使在搭飛機，也能改善代謝健康的方法。對於工作繁忙或體能限制而無法進行高強度訓練的人來說，也是極具價值的健康介入手段。

李思賢表示，「坐姿比目魚肌踮腳」幾乎不會造成肌肉損傷或疲勞，對糖尿病前期族群有助於優化代謝系統。雖然這項研究樣本數較小，仍需更大規模臨床驗證，但現有數據已足以提醒民眾，在久坐辦公之餘，也能有意識地活動腳跟，促進血糖代謝。

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肌力相關/「腿部肌力」簡易體操

 

「腿部肌力」簡易體操

肌力相關/ 「肌少症」會讓腎臟失去代謝保護

 「肌少症」會讓腎臟失去代謝保護

[Newtalk新聞] 許多人追求老來瘦，卻不知肌肉流失正摧毀腎臟！腎臟科醫師洪永祥在其臉書專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》發文示警，肌少症會讓腎臟失去代謝保護，老化速度翻倍。若四肢變細、行動變慢，恐成為洗腎預備軍，呼籲民眾破除迷思積極存肉。

洪永祥指出，診間曾有一名70歲不菸不酒、每天散步的陳伯伯，近年體重掉5公斤卻自認是「仙風道骨」。某次感冒引起輕微脫水與發燒，就醫發現其腎絲球過濾率竟從一年前的120狂掉至40。面對陳伯伯委屈表示自己沒慢性病且每天散步，洪永祥對此直言：「問題就出在你的小腿太細了。你這不是仙風道骨，是嚴重的『肌少症』！」他解釋，因陳伯伯肌肉量極低，身體代謝緩衝能力幾乎歸零，感冒產生的廢物與發炎物質直接沖垮殘存腎功能，所幸經住院搶救並改變飲食運動，半年後腎功能才恢復至80分。

關於沒肌肉會傷腎的原因，洪永祥說明，肌肉是人體最大的蛋白質儲存庫與葡萄糖代謝場所，肌少症會讓血糖在血管亂竄，產生糖基化終端產物攻擊腎絲球。此外，醫院測腎功能的肌酸酐指標更是危險盲點，因肌酸酐是肌肉代謝廢物，弱雞體質者的廢物產出極低，會讓數值看似完美，醫學上稱為「掩蓋性腎衰竭」，發現異常時往往已瀕臨洗腎。

洪永祥強調，肌肉收縮會分泌數百種肌活素如鳶尾素(Irisin)，能抑制全身慢性發炎，缺乏者會導致腎臟纖維化與萎縮。根據2022年《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》實證，慢性腎病合併肌少症者，進展到末期腎衰竭的風險是正常人的1.98倍。

為及早察覺，民眾可透過雙手抱胸連續5次起立坐下的椅子站立測試，或用雙手拇指與食指圈住小腿最粗處檢測。若超過10秒才完成，或指尖環扣後重疊還有很多空間，皆為肌肉流失警訊。針對護腎增肌策略，洪永祥表示，一般健康長輩建議每天每公斤體重要攝取1.2到1.5公克蛋白質，腎衰竭腎友則限制在0.6到0.8公克，且三餐平均分配很重要，避免晚餐吃太多化為含氮廢物增加腎臟負擔。

其次為每週至少2次、每次20分鐘的阻力訓練，讓肌肉感覺到「有點酸、有點重」才會收到長大訊號，單純散步無法長肌肉。最後則要避開過度加工食品並維持充足睡眠，減少皮質醇分泌來防範慢性發炎，保住肌肉就是保住護腎護衛隊。

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