肌力相關/ 「肌少症」會讓腎臟失去代謝保護

 「肌少症」會讓腎臟失去代謝保護

[Newtalk新聞] 許多人追求老來瘦，卻不知肌肉流失正摧毀腎臟！腎臟科醫師洪永祥在其臉書專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》發文示警，肌少症會讓腎臟失去代謝保護，老化速度翻倍。若四肢變細、行動變慢，恐成為洗腎預備軍，呼籲民眾破除迷思積極存肉。

洪永祥指出，診間曾有一名70歲不菸不酒、每天散步的陳伯伯，近年體重掉5公斤卻自認是「仙風道骨」。某次感冒引起輕微脫水與發燒，就醫發現其腎絲球過濾率竟從一年前的120狂掉至40。面對陳伯伯委屈表示自己沒慢性病且每天散步，洪永祥對此直言：「問題就出在你的小腿太細了。你這不是仙風道骨，是嚴重的『肌少症』！」他解釋，因陳伯伯肌肉量極低，身體代謝緩衝能力幾乎歸零，感冒產生的廢物與發炎物質直接沖垮殘存腎功能，所幸經住院搶救並改變飲食運動，半年後腎功能才恢復至80分。

關於沒肌肉會傷腎的原因，洪永祥說明，肌肉是人體最大的蛋白質儲存庫與葡萄糖代謝場所，肌少症會讓血糖在血管亂竄，產生糖基化終端產物攻擊腎絲球。此外，醫院測腎功能的肌酸酐指標更是危險盲點，因肌酸酐是肌肉代謝廢物，弱雞體質者的廢物產出極低，會讓數值看似完美，醫學上稱為「掩蓋性腎衰竭」，發現異常時往往已瀕臨洗腎。

洪永祥強調，肌肉收縮會分泌數百種肌活素如鳶尾素(Irisin)，能抑制全身慢性發炎，缺乏者會導致腎臟纖維化與萎縮。根據2022年《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》實證，慢性腎病合併肌少症者，進展到末期腎衰竭的風險是正常人的1.98倍。

為及早察覺，民眾可透過雙手抱胸連續5次起立坐下的椅子站立測試，或用雙手拇指與食指圈住小腿最粗處檢測。若超過10秒才完成，或指尖環扣後重疊還有很多空間，皆為肌肉流失警訊。針對護腎增肌策略，洪永祥表示，一般健康長輩建議每天每公斤體重要攝取1.2到1.5公克蛋白質，腎衰竭腎友則限制在0.6到0.8公克，且三餐平均分配很重要，避免晚餐吃太多化為含氮廢物增加腎臟負擔。

其次為每週至少2次、每次20分鐘的阻力訓練，讓肌肉感覺到「有點酸、有點重」才會收到長大訊號，單純散步無法長肌肉。最後則要避開過度加工食品並維持充足睡眠，減少皮質醇分泌來防範慢性發炎，保住肌肉就是保住護腎護衛隊。

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心血管/「血糖飆升」是心血管堵塞的無聲殺手

 「血糖飆升」是心血管堵塞的無聲殺手

現代人飲食大多都是高油高糖高鹽，恐導致血糖飆升，進而導致糖尿病。營養功能醫學醫師劉博仁指出，高血糖還可能摧毀血管，甚至會破壞控制心臟的神經，日前就有一名罹患糖尿病的患者做心臟檢查時，發現冠狀動脈已經塞住80%。

糖尿病不只傷腎　心臟是最安靜受害者

糖尿病對血管和神經的傷害是全身性的，其中心臟是最安靜也最致命的受害者。瑞典卡羅林斯卡學院（Karolinska Institutet）2026年1月發表於《Diabetes》期刊的論文也指出，高血糖摧毀血管的全新機制。

研究發現，病程超過7年且血糖控制不佳者，血液中的紅血球會發生本質上的變化，不再只是運送氧氣，而是會開始主動攻擊血管內皮。此外，正常的紅血球含有保護血管的分子 miR-210-3p，但在長期高血糖的環境下，此分子會大幅減少，導致血管失去保護，變得又硬又脆，加速斑塊堆積（動脈粥狀硬化）。

研究也指出，高血糖不只會讓血管「生鏽」，還會破壞控制心臟的神經，導致有許多糖尿病患者即使血管塞住80%，但因為神經受損而感覺不到胸痛，等到發現時就是急性心肌梗塞。

避免血管持續惡化　醫：減少攝取精緻澱粉

劉博仁表示，心臟放支架是為了救命，但若想避免血管繼續惡化，生活方式改變才是根本之道，最好減少攝取精緻澱粉，並補充足夠的抗氧化營養素（如維生素 C、E、Q10、鉻、硒等），且同時監測空腹胰島素，避免胰島素阻抗。

劉博仁也建議，平時最好規律運動，選擇快走、超慢跑等低強度有氧，運動能活化血管內皮細胞；熬夜也可能導致皮質醇飆升，讓血糖失控並增加發炎反應，因此每晚7至8小時的睡眠修復期很重要；最後則是壓力管理，慢性壓力會損傷自律神經系統，可透過深呼吸、冥想，可以保護您的心臟神經，減少心律不整的風險。

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肌力訓練/「肌少症」光靠散步是不夠的，需要這帖藥/（阻力訓練）

 「肌少症」光靠散步是不夠的，需要這帖藥/（阻力訓練）

台南柏拉圖徒手保健-脊椎筋骨健康的專業，電腦手機族、辦公族、運動族、辛勞家管族的福音

🆘別讓你的肌肉「退休」！光靠散步是不夠的，對抗肌少症你需要這帖藥✅重量訓練（阻力訓練）

分享自臉書 Chasel Lin

「散步，是很好的『活動』，但它不足以讓你『長肌肉』。」​

​隨著年齡增長，過了 30 歲後，我們的肌肉量每年以 1% 的速度流失；過了 60 歲，流失速度更是加倍。這就是所謂的😫「肌少症 (Sarcopenia)」。​

​肌少症的可怕不在於「瘦」，而在於🆘「無力」。 它會讓你轉不開瓶蓋、過馬路走不快、甚至在浴室滑倒時，大腿沒有力氣支撐你站穩。

​

​✅有氧運動（走路、慢跑）：主要訓練的是心肺功能與肌耐力。它給肌肉的訊號是：「我們要省油、要持久。」所以肌肉不會變大。

​

​✅重量訓練（阻力訓練）：主要訓練的是肌力與爆發力。它給肌肉的訊號是：「這裡有一個很大的壓力（重量）要對抗，我必須把鋼索（肌纖維）變粗才扛得住！」

​只有👍「重量」，才能刺激肌肉生長。

​​別聽到「重量訓練」就以為是要變成健美選手。 對抗肌少症的重訓，核心概念只有一個：「漸進式負荷 (Progressive Overload)」。

​

​簡單來說，就是讓身體習慣去搬運比平常更重的東西。​

​​不知道從何開始？先從這三個動作建立你的「肌肉退休金」：

​

​👍1.深蹲 (Squat) → 練腿部與臀部

​

​生活應用：讓你輕鬆從馬桶或沙發上站起來，不需要扶手。

​

​怎麼做：抱著一桶水或啞鈴，練習坐下站起。

​

​👍2.硬舉 (Deadlift) → 練背部與腿後

​

​生活應用：安全地把地上的孫子或是菜籃抱起來，而不閃到腰。

​

​怎麼做：練習髖關節鉸鏈（屁股後推），直背把重物提起來。

​

​👍3.農夫走路 (Farmer's Walk) → 練握力與核心

​

​生活應用：提著剛買完的兩大袋年貨，還能談笑風生地走回家。

​

​怎麼做：雙手各提一個重物，抬頭挺胸走路。

​

​結語：​

​肌肉是你身上最珍貴的「防摔護具」。 最好的種樹時間是十年前，其次是現在。 不要等到跌倒了才後悔沒存肌本。從今天開始，放下遙控器，舉起一點重量吧！

分享自臉書 Chasel Lin