國泰醫院分享--認識肌少症及運動示範

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體操分享--強膝健骨，強化下半身肌力

【早安健康／李筱娟（國家級的運動養生老師）】訓練下半身肌肉，為什麼這麼重要？強健下半身，就能遠離疾病、延遲老化！

我們人的下半身就像是房子的基礎，要強韌有力，向下扎根，房子才會歷久不衰！因此，下肢鍛鍊是健身之本，下肢鍛鍊好，許多毛病自然而然能獲得改善。下肢的靈活和彈性，主宰著我們的行動速度和敏捷度，

腿有力氣，身體就站立得穩，不容易跌倒，行走、跑步也較不易疲憊，

另外，對於疾病預防、延年益壽等等，也都有著很大的幫助。

訓練下半身的六大好處

一│擺脫軟腳、下半身無力
人過了四十歲之後，臀部與腿部肌肉就會開始萎縮，大腿變得較細，

下半身越來越單薄，很容易因為下半身肌肉不足，而感到腿軟無力、膝蓋疼痛等問題，更容易有跌倒意外發生。

不過也不用過於擔心，肌肉的增長是不受年齡限制的，也不會因為賀爾蒙分泌的減少而造成肌纖維細胞的停止生長，因此，從現在就開始鍛鍊下半身，骨骼肌和骨質密度就會開始強健、增長！

二│預防骨質疏鬆
隨著年紀的增長，骨量容易迅速流失，導致骨質疏鬆，當骨質變得疏鬆，身體容易彎曲變形、身高變矮、容易骨折。根據研究報告顯示，

運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況，所以藉由運動可以增加骨量。更多內容

分享--下半身肌力訓練運動

【早安健康／筋肉爸爸】光以下半身運動來說，對於增進健康、幫助減重、增加運動表現等等就有很大幫助，快走、跑步、單車、肌力運動等等都是常見方式。特別藉由肌力訓練及功能性訓練的各種動作，能讓身體在每個不同角度的動作下的許多能力，如肌力肌耐力、抗旋轉、平衡穩定、爆發力得到更仔細的強化，如此才有能力避免傷害又跑得更好、跳得更高、更有力量、肌肉更強壯。 

長期來說，肌力訓練好處很多，比如： 

◆肌肉可以幫助血液循環 
◆肌肉可以增加基礎代謝率，對於減少脂肪有幫助 
◆訓練肌肉可以增進身體功能，幫助日常生活 
◆肌肉可以保護身體 
◆均衡發展各部位肌肉可以維持良好體態 
◆肌力訓練同時長期，也能刺激骨質密度增加 
◆運動對於各項健康跟疾病的研究是有正面幫助的 
◆一般的肌力訓練方式在各類型運動的傷害統計上，比例是最小的 

而下半身肌力訓練的重要性就更不能忽略，原因有很多： 

◆一切從腳開始，下床、行走、運動都需要腳來幫助移動跟穩定 
◆下半身佔身體一半，能夠提供非常多運動量，幫助身體功能、減重、運動表現 
◆下半身肌肉都是人體較大肌肉群，鍛鍊下半身肌肉能幫助血液循環
◆鍛鍊下肢幫助男性變更強壯，有助於睪固酮分泌 

雙腳蹲或是單腳蹲是下肢訓練的主要基本動作，但用較高要求的正確姿勢來做深蹲或是弓箭步蹲或是硬舉，對於許多人來說是相當困難的！ 

影響原因可能有肌力不夠、柔軟度不足、雙關節以上動作控制能力等等，比如深蹲是個多關節動作（需要控制2個以上的關節）要求下，能否達到大腿與地面平行時，腳跟是踩住地面，上半身與小腿能夠平行，除了需要足夠肌力維持姿勢，也需要有啟動臀部做動作的能力，更需要良好的柔軟度來達成。 更多內容