肌力/「棒式」常見三大錯誤

 肌力/「棒式」常見三大錯誤

用手肘作為前肢支撐的動作是最基本的棒式，避免只用雙手的支撐力不足而用錯肌肉發力，也能更穩定核心。「收腹、夾臀、不塌腰」可以說是正確棒式動作的七字口訣。

動作：

1. 雙手於雙肩正下方，雙腳與肩同寬。
2. 撐起身體後，收腹夾臀不塌腰。
3. 視線向下，脊椎維持直線平行於地面。

棒式常見錯誤１：過度抬頭、低頭

棒式最重要的其中一點就是「維持脊柱穩定」，從頭頂到腳底都應該要維持在同一水平線上。過度的抬頭，或是頸部無力造成的低頭都會對頸椎造成壓迫。

改善方式：動作過程中感覺自己的頸部沒有過度延伸，而是有意識的維持一定高度。可以微微將下巴下壓，感受頸部與脊柱在同條線上。

棒式常見錯誤２：背部上拱

做棒式時如果感覺肩頸那塊的壓迫很大，可能就是動作出現背部上拱的錯誤，同時也要檢視自己是不是都讓手臂出力，而核心出力不足。

改善方式：可將重心稍稍往後，手臂垂直於地面，以「腹部肌群」出力。有駝背習慣的人可以在開始前將肩胛骨往後夾挺胸，避免用錯肌肉，讓駝背更嚴重。

棒式常見錯誤３：後腰塌陷

後背、腰部塌陷是棒式的大忌！許多人覺得棒式只要撐起來就好了，但實際上沒有用核心發力，造成腰部下凹。這個錯誤會讓腰部承受的重量過多，導致腰部受傷，也對訓練毫無幫助。

改善方式：

有個很重要的訣竅，就是要感覺到「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。

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