骨鬆相關/「補鈣」正確認知

 骨鬆相關/「補鈣」正確認知

如同歐美國家，台灣目前骨鬆人口也很普遍，50歲以上的女性25％有骨質疏鬆症，60歲以上的人口中，16％有骨質疏鬆症，其中80％是女性。根據美國國家衛生院（NIH）的建議，鈣是治療最基本的基石。

日常中最易取得高鈣食物，除了乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳等乳製品外，另外豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆類食品，除了有鈣質，也含有天然的「大豆異黃酮」，有助於鈣質吸收；黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類，則可增加維生素E，對骨質密度的補強有間接性幫助，且長時間少量定量的吃對心臟有保護，但值得注意的是，若吃堅果類食物，油類攝取則須減少。而吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。 

輔仁大學食品營養研究所發現，每天吃40公克的芝麻，能夠降低人體血液中一成的膽固醇，並能有效延緩「低密度脂蛋白」氧化時間，約20%，就學理上來說，可以達到預防癌症的功效。

輔大食營所教授蔡敬民發表研究成果，希望民眾能適當食用芝麻。蔡敬民解釋，人體動脈硬化是由於攜帶膽固醇的顆粒陷入血管壁內，導致體內自由基增加，除了造成心血管病變之外，也增加致癌機率。

實驗證明，含有豐富油脂成分的芝麻，確實具有抗氧化作用，延緩低密度脂蛋白氧化時間，達到保護器官組織，預防老化的效果。 不過，新鮮芝麻必須經過高溫炒焙之後，才能產生效果，研究發現，經過攝氏 160 度到 190 度溫度烘炒，芝麻抗氧化的功能才能達到最高。蔡敬民建議民眾，可以多多食用芝麻糊、芝麻餅......。然而鈣質進入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存。

常在門診間聽到患者問到一些對補鈣的錯誤”鈣”念，整理如下：

Q1.大骨湯含鈣多？

A1：錯，100c.c.大骨湯僅含4毫克鈣，因為鈣質不容易從骨頭溶出，除非加入醋熬煮。 

Q2.蛋與肉很營養，鈣應該很多？

A2：錯，肉類100公克約只有1～3毫克鈣質，雞蛋一顆也大約是17毫克左右。 

Q3.吃魚補充鈣質？

A3：難，100公克的魚肉，含鈣量多數低於30毫克。 

Q4.多吃小魚乾補充鈣質？

A4：可以，但不建議。小魚乾100公克的鈣含量高達2213毫克，但是膽固醇也高達669毫克，也有害海洋生態。

Q5.芝麻100公克含1456毫克鈣，我就多吃？

A5：錯，許多資料都用100公克的食物可提供多少鈣質來表示食物的含鈣量，但是這不是你應該吃的量，要飲食均衡，多方選擇最好。

就拿芝麻來說，它可是可榨芝麻油的，熱量高，補充鈣質，可鼓勵吃，但每天食用量建議為16公克，也就是2/3湯匙的黑芝麻，可提供116毫克的鈣質。 

(100年衛生署公布最新飲食指南，建議每天堅果種子類類要吃1份) 

補充說明：

在六大類食物當中，若依照六大類均衡飲食的份量原則，奶類平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質，是鈣質含量最豐富的食物。其次是傳統豆腐與豆乾，因為傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固，因此每100公克可提供140毫克的鈣質，蔬菜也可提供部分鈣質，平均一碟100公克，約可提供10～100毫克的鈣質，尤其部分深綠色蔬菜含鈣量較高，特別是芥藍菜每碟可提供238毫克鈣質，堪稱蔬菜界的鈣質之王；另外2/3湯匙的黑芝麻，也可以提供116毫克的鈣質。 

Q6.傳統豆腐與豆乾含鈣量高，所以豆漿與嫩豆腐含鈣量也高？

Q6：錯，傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固，因此每100公克可提供140毫克的鈣質。但是豆漿與嫩豆腐或雞蛋豆腐是不用添加的，所以幾乎不含鈣質。想補充鈣質，建議你每天小菜都來一盤傳統豆腐或豆乾。

(大力建議做豆腐的廠商，標示出鈣含量，並且不要添加防腐劑與豆乾常用的染色劑，若大家發現有此類廠商請幫忙告知，造福大家)，100年新的飲食指南，把"肉魚豆蛋類"改成"豆魚肉蛋類"，就是建議大家每天蛋白質食物的選擇請優先選用大豆類製品(請注意：是黑豆與黃豆才是蛋白質類，不要吃成紅豆綠豆了，那是澱粉醣類)。

一般而言，人體對食物中鈣質的吸收率約為30%，例如牛奶與豆漿鈣質的吸收率為30%。某些蔬菜含有大量的草酸或植酸，會阻礙鈣的吸收，例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。如果蔬菜的草酸含量低，鈣質的吸收率會大大提升至50~60%。

上了年紀的人胃酸不足或使用抗酸劑也會抑制鈣的吸收，因此老年時吸收率有降低的現象。因此老人家可以在麥片加入牛奶及無糖黑芝麻粉，或者豆漿加入黑芝麻粉增加鈣質吸收。一般說來，孩童的鈣吸收率可高達75%，成人對鈣的吸收率為20%至40%，老年人對鈣的吸收能力則會減弱。30至40歲是骨質最強壯的巔峰時期，這都仰自從小開始儲存建立的「骨本」。

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