飲食正確觀--先吃蔬菜再吃主食，可減緩血糖上升速度

***多吃蔬莱能降低血糖值？？？重點在「攝取時點」而非攝取量***

【內容摘自《書名：第一口吃蔬菜：高血壓、高血糖、高血脂退散！》，作者梶山靜夫，今井佐惠子，三采文化出版】

「吃什麼食物會讓血糖值上升」、「避開什麼食物，就能夠預防血糖值上升」的觀點，一直以來都是計算熱量的飲食療法所欠缺的部分。

面對這個新的事實後，我們對重視熱量攝取的飲食療法產生了疑問。

以往的營養指導總是提到「為了預防生活習慣病，請多攝取蔬菜」。這是因為，蔬菜中的膳食纖維，在腸道內會讓碳水化合物或脂質的吸收變緩慢，具有促進排出多餘膽固醇的作用。

而且蔬菜中的膳食纖維可以幫助排出腸內多餘的膽固醇、促進腸道蠕動、改善便祕，使我們容易獲得飽足感、預防吃太多等，具有多種有益人體的效果。

不過，如此有效的蔬菜就算卯起來拚命吃，通常很難見到具體的效果，例如「膽固醇的數值改善了！」或是「便祕改善了！」等。

日常生活中必須外食的時候很多，即使努力地攝取蔬菜，還是難以實際感受到那些效果！到底是哪裡出了問題呢？

營養指導的指南上寫著「請多攝取蔬菜」，卻完全沒提到「該在什麼時候吃」。如果蔬菜在腸道內會讓糖分或脂質的吸收變緩慢，那麼在攝取「碳水化合物」或「脂質」前就必須先吃蔬菜。要是先吃飯或麵類等碳水化合物或脂質的食物，之後再吃蔬菜不就變得毫無意義？

我們抱著這種理所當然的疑問，試著向患者提出「請您吃飯前，先吃蔬菜」這樣的建議。


圖／三采文化出版
結果，驚人的事發生了！陸續有患者告訴我們「血糖值下降了」、「中性脂肪和體重都減少了！」而且這樣的情況不在少數。

得到良好回應的我們在患者的協助下，進行了「先吃完蔬菜，最後再吃碳水化合物」，會有怎樣的實際效果的調查。結果如下頁圖表所示。

調查中我們讓十五位受驗者在不同順序的情況下，食用一百五十公克

（近一碗的量）的飯和蔬菜沙拉。

「蔬菜→飯」這個順序，和「飯→蔬菜」相較之下，血糖值的上升確實較緩慢。

而且從這個研究中我們也發現，先吃蔬菜可以節省胰島素的分泌。對不易分泌胰島素的糖尿病患來說，就算胰島素分泌量少，血糖值也不會上升，是非常好的事。

此外，在後來的研究中也證明了，先吃蔬菜的話，當碳水化合物進入小腸時，會使促進胰島素分泌的「腸泌素（incretin）」這種消化道荷爾蒙分泌。