鍛練深層核心肌力--睡前30秒仰式體操，效果和游泳一様好

【早安健康／陳建甫編譯】隨著年齡的增加所造成的肌力流失，以及辦公室久坐的肌肉僵硬及代謝廢物累積，過了三十歲之後是不是覺得自己越來越容易閃到腰，腰痛發作的機率也越來越頻繁了呢？日本運動指導師指出，上班族平常最不容易使用到的肌肉都集中在脊椎周圍，睡前做個簡單的仰是伸展操，就能有效改善並預防腰痛發作。

久坐容易使深層肌肉鬆弛 自然就會駝背

日本運動指導師、知名歌舞團體「放浪兄弟」的體能教練吉田輝幸表示，在辦公室坐著的時候除非有護具固定或是下意識挺直腰桿，否則多數時間體重重心都是放在髖關節上頭，而使得脊椎周圍的多裂肌、腹橫肌、腹斜肌等深層肌肉都相當鬆弛，這些平常沒有運動到的肌肉隨著我們的年齡與日俱增，慢慢就會流失而無法支撐上半身，肋骨與骨盆之間的距離越貼越近。

駝背不但會突小腹 腰部肌肉也會痠痛、易受傷

這時候骨盆會自然向前傾並且駝背來分擔重量，不但會讓內臟下垂而顯得小腹突出，也會讓支撐體重的髖部及腰部肌肉、淋巴都累積過多代謝廢物，久而久之就變成容易痠痛、閃到腰的體質了。

游泳可以有效鍛鍊體幹 提升代謝力

而日本柔道整復師平賀浩二表示，睡前鍛鍊體幹中段的深層核心肌肉不但可以改善駝背、腰痛問題，也能讓已經退化的代謝力跟著復甦。一般整體院的專家常會建議患者們在復健時可以做些輕微的水上運動，其中仰式就是利用泳池水面的浮力及深呼吸，可以充分鍛鍊到體幹肌肉的良好方法。

沒空游泳就每晚花30秒做個仰式操

而吉田輝幸則表示，沒空或者是不會游泳的民眾當然可以在睡前躺在床上稍微做個類似游泳的仰式操，一開始只要練習30秒就能明顯感受到自己的腰痛緩解，習慣之後也可以隨著自己的需求慢慢增加運動秒數。

《吉田式床上仰式操》

※請在軟墊或是微硬的床面上進行。


1. 仰躺在床上並自然舉高雙手至與身體垂直成90度，雙腳也舉起並讓小腿保持水平向前彎曲，膝蓋也跟髖關節也都自然彎成90度。


2. 將右手與左腳用力向頭頂與腳底方向伸直，記住進行動作時腹部要出力但是不要憋氣，也要確保自己的腰部貼平床面。

3. 手腳伸直2秒後慢慢縮回，接著換左手與右腳伸直，保持不同手不同腳的運動方式，持續交替30秒即可。

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