怎樣的《飲食》會幫助睡眠？

晚上不要吃太多有刺激性的食物(ex：辣的、酸的、含咖啡啡因的)，水也不要喝太多[[白天喝多點沒關係]]不然睡覺會想上廁所進而影響睡眠 ，肚子餓就吃些不含刺激性的東西盡量不要很餓的睡，但也不能吃太飽睡，最好睡前喝些牛奶可以安定神經。

=====睡覺環境=====

家中有冷氣不要調太低溫，26度左右最好，電風扇不要朝著頭吹，洗完頭後一定要吹頭髮，睡前不要想太多事情，讓大腦放空、放輕鬆，如果大腦放不空就唱唱歌、聽聽音樂，心情平靜比較好入睡。

=====新陳代謝(改善生活習慣)=====

每天至少要排便一次，可以利用餐後胃結腸反射養成正常排便，多多少少留些汗，讓體內的廢物盡量代謝完對身體及睡眠品質也比較好。

而且失眠改善後最重要的就是睡覺的時間一定要睡，不管睡得著或睡不著，一定的時間一定要在床上躺著，盡量不要從事其他活動。

失眠情況的人在尋求醫師協助前，可以先檢視自己的生活習慣，並盡力改善，若仍無法克服，就要尋求醫師協助，不要處於長期的失眠狀態，以避免對個人造成更嚴重的精神方面的影響。

對於壓力過大、情緒過度緊張的人，最重要的是要讓自己放輕鬆！不要將工作上煩心的事長期累積，在睡前洗個舒服的澡或用溫熱的水泡腳、聽點柔和的音樂、養成規律的運動習慣等，都可以排解生活壓力，提高睡眠品質。

=====飲食建議=====

飲食上建議可以多吃含有色胺酸的食物，如：全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等，因為色胺酸在體內能合成褪黑激素，能有效幫助睡眠。其他有助於幫助睡眠的食物還有蛋黃、牛奶、糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉、豆類、堅果類、全麥麵包、綠色蔬菜、芝麻、燕麥等。

針對幾種可以幫助睡眠的食物功效說明如下：

1.牛奶：牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B2等營養物質，特別是含有色胺酸，這種胺基酸能在人體內轉換成褪黑激素，對失眠者有很大的幫助。牛奶稍微加熱助眠效果更好。

2.蓮藕：蓮藕含有豐富的鐵質、纖維質與維生素C，除了具有安寧鎮靜的的功效之外，還有改善貧血、減少肝臟負擔、消除疲勞、預防便秘的功效。蓮藕泡茶或以蓮藕燉煮雞湯，都能吃得美味健康又營養。

3.芝麻：芝麻具有補肝益腎的作用，含有多種礦物質，大量的鈣、鎂，能安定神經、幫助睡眠。其不飽和脂肪酸含量豐富，能預防心血管疾病，非常適合對牛奶敏感的人在睡前食用。

這裡提供一個能幫助睡眠的簡易食譜，「堅果燕麥牛奶」，材料：適量核桃、腰果、杏仁果、燕麥片、低脂奶粉。作法：將低脂奶粉以溫水沖泡後，加入適量核桃、腰果、杏仁果、燕麥片攪拌即可。堅果、燕麥及牛奶都是富含維生素B群的食物，而且非常容易取得，對於安眠可以達到很好的效果！

***另外，針對失眠者提出幾點須注意的飲食事項，可以減緩發生失眠的情況：

1.睡前不吃得太飽
一般建議不要在吃東西後馬上睡覺，因為吃飽即睡的習慣會讓身體的消化系統在睡眠時無法休息。晚餐最好在睡前34小時用餐完畢，最晚不超過9點，吃78分飽即可，不要吃得太飽，並減少睡前吃宵夜的機會，避免增加胃的消化作用時間而影響睡眠品質；經常會在半夜上廁所的人，晚上6點過後減少攝取水分，可以避免半夜因為上廁所中斷睡眠。

2.睡前吃一點能幫助睡眠的食物
如果是空腹會睡不著的人，睡前可以喝杯熱牛奶幫助睡眠，也可以搭配少量餅乾類的甜點，因為牛奶所含的高蛋白質會促進血液循環，有提神作用，而餅乾、麵包這類高醣食物，能刺激血管收縮素分泌，有助於睡意產生。但是絕對不要吃泡麵或大量的餐點，這樣會影響睡眠品質。

3.多吃含鈣、鐵、銅的食物
鈣具有抑制神經興奮、穩定精神的作用，鐵、銅是造血必要的礦物質，也具有安神鎮靜的作用。平常可以多吃點肝臟、瘦肉、魚、蔬菜等有助睡眠。

4.喝適量的酒幫助睡眠
睡前喝一點小酒，能放鬆心情、暖和身體，有催生睡意的作用，但量不能多，過量反而會使精神亢奮。建議少量酒精並細細品嚐，如白蘭地或葡萄酒就是不錯的選擇。

5.減少喝含咖啡因的飲料

喝含咖啡因飲料就無法入睡的人，要盡量避免飲用這類飲料，尤其是傍晚或晚餐以後，就不要再喝，這類飲料除了有提神作用，咖啡、茶還會利尿，容易在半夜跑廁所，影響睡眠品質。含咖啡因的飲料包括咖啡、茶葉、可樂、巧克力等。失眠期間，如果一定要喝茶，可以選擇不含咖啡因的茶品，如麥茶、甘菊、鼠尾草茶等。

**除了飲食之外，建議在睡前做點簡單的伸展運動，睡覺時穿棉質或舒適的睡衣，採仰臥睡姿；睡覺時，手腳張開成大字型，能使僵硬的肌肉得到伸展；房間避免過度的噪音、刺眼的亮光、溫度過冷或過熱等；這些都能有助於得到良好的睡眠品質唷！
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