新蔬食生活／降低膽固醇的4個V策略

膽固醇是全民健康的公敵！聽到它的名號，只要是人都會直接變臉給你看！不是說膽固醇不好，而是光靠人體自行製造的量，已經太夠了！

膽固醇是人體組成細胞膜的主要成員，更是合成性荷爾蒙、維生素D及膽酸等重要荷爾蒙的原料，只要你是動物，體內就一定有這種營養物質，它很重要，所以別妄想和它一刀兩斷了！要小心的是，別讓它在你的身體裡，無限度地擴張地盤……

最好的食物膽固醇攝取量為0毫克

真正安全的血膽固醇範圍是150毫克／公合以下，機能正常的肝臟所自行製造的膽固醇量就已足夠，沒必要多此一舉去補充它──食物中的膽固醇只要超過0毫克，就是拿你的健康冒險，小心兩眼一翻見閻王喔！

====12大V食降膽固醇====

●黃豆：黃豆常被專家認為是最有效、最普遍、最便宜的降膽固醇食物，其所含的大豆異黃酮對於降低壞膽固醇、減少心血管疾病風險相當有幫助──平日飲食中25公克的大豆蛋白，就含有50~60毫克的大豆異酮。

●大蒜：（宗教修行V請自行斟酌）大蒜所含的各種硫化合物，具強烈的氧化還原作用，可抑制脂肪過氧化、降低壞膽固醇、提高好固醇，有助於預防心血管疾病和高血壓。其中，大蒜素的二次代謝物甲基柄烯三硫，能預防血栓，不妨多搭配利用。但烹調時忌高溫或煮太久，以免破壞營養素。

●洋蔥：（宗教修行V請自行斟酌）洋蔥的脂肪量很低，其所含的二烯丙基二硫化物、環蒜氨酸和硫氨基酸等物質，具良好的降脂作用，並有益於血栓的溶解、提高好膽固醇含量、降低壞膽固醇；而前列腺素A則是可以幫助擴張血管、降低外周血管阻力和血壓。

●燕麥：燕麥含有大量可溶性纖維質（尤其是β－聚葡萄醣），有助於降低壞膽固醇和血壓、預防心臟病，可搭配葡萄乾、蘋果丁享用。

●核桃：核桃所富含的omega-3脂肪酸有助於提高好膽固醇、降定血壓、穩定心跳，可減少心臟病風險；其他如亞麻子、杏仁等堅果也都是不錯的omega-3脂肪酸來源，可適量攝取。

●紅麴：紅麴的降低膽固醇方式，主要是藉其本身所含的一種化學物質，來抑制肝臟合成膽固醇，進而維持血膽固醇量的安全水平。此外，紅麴所含的不飽和脂肪，亦有助於降低血膽固醇。

●山楂：山楂中的某些成份可增強心臟的收縮力、擴張血管，讓心臟的血液流通順暢，進而預防心絞痛、心肌梗塞等症狀；此外，山楂還有收斂、降血壓和膽固醇、促進脂肪代謝等功效。

●玉米：可作主食的玉米，除了富含多種維生素，也含有不少鈣、磷、鐵、鎂、硒和纖維質，有助於降低血清膽固醇、軟化血管，進而預防、改善心臟病。據說，印第安人幾乎沒有冠心病或高血壓，就是因為以玉米為主食！

●香蕉：香蕉是繼黃豆之後，被美國食品藥物管理局（FDA）許可，能在產品標示上寫上「高鉀、低鈉，可降低中風、高血壓發生」的食物，其含鉀量高，具保護心血管、降低血壓和中風發生率的功效。不過，香蕉最好不要空腹吃，以免血液中的含鎂量遽升、損壞血管健康。

●蘋果：1顆蘋果約有30毫克的類黃酮（一種抗氧化劑），可預防冠狀動脈硬化。蘋果的纖維、果膠、蘋果酸、抗氧化物和其他成分，也能降低壞膽固醇並有利固醇代謝。

●紅酒：研究顯示，每天少量飲用紅酒有利於心血管疾病的預防，因紅酒含有促進好膽固醇上升和捕捉自由基的成份，但每日飲用量請限制在80c.c以內。

●巧克力：有不少研究指出，適當食用黑巧克力（可可含量70%以上）有助於增加抗氧化劑的攝取，進而達到健康動脈、降血壓、解緩壓力的目的。

====少吃脂肪、用好油 ====

脂肪是人體所必需的營養素，但是適當即可，不要攝取太多，就算是好的脂肪來源也一樣。建議將橄欖油、芥花油列為首選，麻油和花生油也不錯，可以多種交替使用，尤其是沙拉油和葵花油在降低血膽固醇的同時連HDL也不會放過，所以最好不要單一長期使用。

====適當喝茶====

茶（綠茶、烏龍茶等）裡的多酚類可以提高HDL、降低血壓並促進血液循環、達到保護心血管和心臟的功效。養成「經常、適時、適量」的飲茶習慣，有助於保護心血管，不過請盡量選擇咖啡因較少或無咖啡因的茶葉。


「吃飯皇帝大」這句俗語很多人都聽過，但「呷飯顧性命」才是現在不可忘的五字真訣！M星人別忘了要顧小命，多V多健康，而V星人也要小心食物的選擇和烹調方式，避免油炸、過於精製加工、含反式脂肪酸等的食物，否則被心臟病盯上，也是自找的啦！

摘自《健康一定要新蔬食生活──120個V星人美好飲食秘笈》／柿子著／柿子文化出版】