食材/「堅果」營養成分比一比

 「堅果」營養成分比一比

健康頻道／綜合報導〕堅果百百種，您知道要怎麼選擇堅果種類及攝取量嗎？好日子診所醫師蕭伶茲分享8種堅果，衛福部更建議每日至少攝取1份堅果種子。若想保護心血管，建議選擇核桃，其Omega-3中有較高α-亞麻酸，能降低壞膽固醇（LDL），增加好膽固醇濃度，有助於促進心臟與血管的健康；豐富的維生素E與卵磷脂更能補腦，因此這類堅果每天建議吃2顆。

每日建議堅果攝取量為1份

針對堅果營養，蕭伶茲在臉書專頁「好日子診所」發文分享，其富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素、礦物質與抗氧化物，是幫助維持健康很棒的食物。衛福部建議每日至少攝取一份堅果種子，而「一份」約為5公克的油脂。

不過，各種堅果成分的不同，數量的建議也不同，因此蕭伶茲藉此列出各種堅果特點、建議攝取量及好處：

●夏威夷豆—油脂含量最高：其為脂肪含量最高的堅果，熱量非常高，須注意攝取量，有豐富的不飽和脂肪酸與維生素B1、B2，每日建議一份攝取量為5顆。

●核桃—對心血管最好：核桃的Omega-3中有較高α-亞麻酸，而α-亞麻酸能降低壞膽固醇（LDL），增加好膽固醇濃度，有助於促進心臟與血管的健康；其含抗氧化物質，能改善慢性發炎；豐富的維生素E與卵磷脂更能補腦，因此每日建議一份攝取量是2顆。

●胡桃—抗氧化最好：胡桃的抗氧化物是堅果類的冠軍，能改善身體發炎與老化，含19種礦物質，其中豐富的鎂，能幫助骨骼發育，維持心臟、肌肉與神經正常功能，也可穩定情緒，改善睡眠，每日建議攝取量為3顆。

●巴西堅果—含硒量高的超級食物：巴西堅果擁有含量很高的硒，是牡蠣的22倍。而硒具有強大的抗氧化能力，可對抗自由基，也能維持心臟與皮膚的健康，因此每日建議攝取量是2顆。

●開心果—膳食纖維最多：所有堅果中，開心果含有最高的β-胡蘿蔔素，維生素B6較多，膳食纖維量更是堅果中的冠軍，具有穩定血糖的作用，每日建議吃15顆。

●杏仁果—補鈣護膚好幫手：杏仁果的含鈣量與維生素E是堅果中最高的，其中鈣質能幫助骨骼生長；維生素E則有助於皮膚抗老。除此之外，其富含蛋白質、膳食纖維，能增加飽足感與幫排便，有助於減重，及降低低密度膽固醇，預防心血管疾病，建議每天吃5顆。

●腰果—低熱量堅果首選：脂肪含量較低，因此熱量較低，不過腰果含有豐富的鎂、鐵與鋅，更是少數富含銅的食物來源，銅能幫助維持膠原蛋白與彈性蛋白，但碳水化合物的比例較高，因此若採取生酮飲食者，要注意攝取量，每日建議一份攝取量為5顆。

●南瓜子—優質蛋白質來源：在堅果中，屬蛋白質比例最高者，含有非常完整的必需胺基酸且熱量較低。另外，南瓜子富含鋅，可幫助修復細胞與維持免係系統正常，建議每天攝取量為一湯匙，約30顆。

在購買堅果時，蕭伶茲建議，選擇顏色偏淺，接近堅果原色、無調味的原味堅果，且低溫烘焙的方式能保留更多堅果的營養，又因各堅果有其特色，每天選擇攝取不同的堅果，助於營養素均衡，促進健康。

若以減重考量者，蕭伶茲表示，首推南瓜子、開心果與杏仁果，三者熱量較低，可攝取的數量較多；蛋白質含量高、富有膳食纖維，可增加飽足感，幫助體重控制。此外，脂肪是重要的營養素，如減重期間飲食中脂肪偏低，堅果攝取的份數可增加至2-3份，以補足足夠的脂肪。

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