骨鬆相關/「健走」速度如何有助改善骨鬆

 

如何「健走」有助改善骨鬆？

注意正確的健走方式，以免未蒙其利而先受其害：

1.選對一雙好鞋：健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，健走時應穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此用來健走也很合適。

2.注意姿勢：正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可以避免運動傷害。此外，專家也提醒勿用跑步方式來健走，因為慢跑時腳尖先著地，會增加關節的碰撞衝擊；健走則是腳跟先著地，腳掌-腳趾後著地，能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量，較不會傷害膝蓋及關節，既省力、又能減輕對關節的衝擊。遇到下坡時，為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要盡量變小。

3.調整速度：健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個20~30分鐘。骨鬆學會專家表示，根據研究，健走速度達每小時4.8~6.3公里，相當於每分鐘90~120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。

4.記得伸展運動：健走結束後請記得伸展，可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。

資料來源：衛生福利部國民健康署

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