預防「肌少症」必需阻力訓練與營養雙管齊下，缺一不可⋯

▲阻力訓練與營養攝取雙管齊下，才能預防「肌少症」上身。（照/大林慈濟醫院提供）

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

肌少症已經是老化失能的最大「兇手」，尤其老年人最怕跌倒，但手腳想要強健，並非光吃保健食品就能強壯，物理治療師提醒，除了營養要夠、吃的對以外，還要靠運動，像是舉啞鈴或寶特瓶裝水，由輕而重；使用彈力帶或結長的橡皮圈，增加圈數來訓練雙手肌力都是好方法。

大林慈濟醫院復健科物理治療師鄭翔瑋表示，國內外有肌少症的人約占3成，而30歲以後，每10年約流失5%的肌肉量；超過60歲則流失更快，包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉，而肌少症容易引起跌倒或慢性疾病。

不想要肌少症上身，老年人要能做稍微喘甚至痠痛的運動，體能才會進步。鄭翔瑋說，關於日常生成肌肉的阻力訓練，除了啞鈴、彈力帶等，也可使用泡棉瑜珈磚或紅磚，一腳踏上另一腳提起再著地，可同時搭配手部提重。

此外，雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，這個動作可以增強老人家的背部、臀部肌肉。

鄭翔瑋強調，做阻力訓練比耐力訓練更能增加肌肉量，即便是百歲人瑞也能透過阻力訓練達到同樣的效果；在運動後一小時內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質，能立即補充最好。如果還要增加柔軟度，拉筋應維持在30秒左右，才不會因過久而受傷，或時間不夠沒有效果。

鄭翔瑋提醒，年逾60歲，每人每公斤所需使用蛋白質來合成肌肉的比例，甚至會比年輕人還多，當蛋白質攝取不足，即使有運動也無助益，而體重過輕或過重都不宜，應適量攝取食物，加上阻力訓練、日曬，才能不怕肌少症上身。

肌肉流失和骨質疏鬆經常像難兄難弟一起出現，大林慈濟醫院骨質疏鬆症防治中心主任謝明宏提醒，許多骨鬆患者認為只要有服藥就好，卻忽略運動的重要性，其實，肌肉的訓練對骨骼也有很大的幫助，藉由握力、行走速度、平衡、端坐起立等檢測，能知是否有肌少症的現象。