營養師分享—聰明吃「火鍋」六招

年末節慶多，親朋好友聚會首選之一就是火鍋了。但一頓飽餐之後，海鮮、肉類、火鍋配料、醬料通通吃下肚，熱量相當驚人，大量的卡路里不僅造成肥胖，還可能造成心血管、癌症、三高等危害。

肥胖會引來7種致命疾病

以一份涮涮鍋來說，熱量高達800到1000多大卡；如果是吃到飽的火鍋，熱量更是爆表，吃一次就很容易達到3000到4000大卡。據衛福部公布2018年國人十大死因中，其中7項都和肥胖有高度相關，包括惡性腫瘤（癌症）、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等。

從湯底到醬料 聰明吃鍋6祕訣

火鍋的誘惑實在難以抗拒，北投健康管理醫院營養師潘富子建議，可以從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序等6大方向著手，只要稍微調整飲食方式，就能享受美食又吃得健康。

1.選湯底：許多人喜歡的麻辣火鍋，光是湯底就有1600大卡的熱量。建議挑選原味高湯或蔬果風味湯底，例如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等。

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2.選主食：大部分火鍋店家會提供白飯、冬粉、烏龍麵、泡麵等主食，但如果想要吃得更無負擔，不妨改以南瓜、芋頭、玉米等全榖雜糧類當作主食，增加膳食纖維的攝取。潘富子提到，冬粉熱量雖不高，一把冬粉僅有70大卡，但下鍋後會吸附湯汁，熱量也飆升。

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3.選主菜：建議以海鮮（鯛魚片、蛤蜊）、雞肉為優先選擇，其次才是豬肉和牛肉。至於許多人愛吃的五花肉，來自豬或牛的腹部區塊，脂肪含量偏高，一盤五花肉動輒600大卡以上，不宜多食。

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4.選火鍋配料：貢丸、蛋餃、燕餃、起司丸、蟹味棒等火鍋料屬於加工食品，能少吃就少吃，尤其「丸類」火鍋料的鈉含量和油脂含量都偏高，像是一顆貢丸熱量就有49大卡、鈉含量116毫克，長期鈉攝取過量可能導致高血壓，進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。

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5.選醬料：常見的沙茶醬屬高油脂沾醬，只要一大匙熱量就有167大卡，最好盡量減量。建議使用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋調製醬料，酌量沾取，可增添食物風味，還能攝取到植化素。

6.改變下鍋順序：遵守「蔬菜→主菜→主食類→火鍋配料」的順序，依序放入鍋中。先放入蔬菜，烹煮時間不要過久，才能保留蔬菜鮮脆口感，並避免營養流失；再放入海鮮、肉類等主菜，煮完後記得撈除浮在湯面上的油脂，避免其他食材吸附到湯汁中的油脂，再通通被吃下肚。

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潘富子也提醒，吃火鍋別忘了攝取膳食纖維，可促進腸道蠕動，還能幫助膽固醇代謝、增加飽足感；像是高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等都是不錯的選擇。