骨科醫師分享--如何「放鬆全身」？

感知

美國的一項研究調查了超過了1,000位受試者，結果顯示每晚睡眠時間少於7小時的受試者，隔天對疼痛的敏感度會提高30%，好險這種敏感度不會持續下去，只要好好睡上一晚就會恢復正常。目前還不知道睡眠不足為什麼會強化疼痛感知，但研究假設認為，睡眠不足可能會導致注意力不集中。

因為背痛所以常常睡不好嗎？那最好每晚睡前都使用我們的放鬆技巧，讓身體和精神進入平靜的狀態，這樣才能享有平靜的睡眠，也能降低自己的疼痛感知敏感度。

基本原則

首先要用全身的力量繃緊特定部位的肌肉，例如脖子、胸腔、腹部、臀部等，維持這樣的狀態幾秒鐘。這種緊繃狀態應該是有意識的行為，盡量讓肌肉不要產生反抗力量，接著在腦中對自己說「就是現在」，然後放鬆同一個部位。接著盡可能地讓身體放輕鬆，因為剛剛用了極大力氣保持繃緊狀態，所以這時要放鬆應該會容易許多。在練習期間和練習完成後，我們要將注意力放在身體的那個部位，然後問自己，肌肉的感覺如何？緊繃時肌肉發生了什麼？接下來呢？在肌肉緊繃的過程中，會有更多血液注入血管，放鬆時血液會再度從剛剛獲得充分血液的肌肉組織中流過，這時強烈的內在能量會帶來愉悅、放鬆的感覺。

運用呼吸

許多人在緊繃時會自動停止呼吸，放鬆時才開始呼吸，但最好試著在緊繃時慢慢地吸氣，放鬆時慢慢地吐氣。與其用讀秒的方式，也可以考慮透過呼吸控制緊繃的持續時間。在出力緊繃的過程中和平常一樣呼吸，不過試著將呼吸拉長3倍。定期練習除了可以放鬆肌肉，還可以調節心血管功能。

堅持下去！

關鍵在於，每天至少花15～30分鐘放鬆，一開始可以每天花幾分鐘練習就好，接下來再慢慢增加。成功的模式非常簡單，只要愈常練習，對背就愈好。練習愈久愈好，因為大腦會記住放鬆的感覺，所以放鬆的效果也會更好。更多內容