認識「G I 」值--低「 G I 」值的迷思

  

低GI≠低熱量，低GI≠健康!

醣類中，葡萄糖被身體吸收的速度最快，

血糖會迅速上升，所以GI值訂為100(最高)，

可透過其他食物的相對GI值，了解其對血糖上升的速度和程度。

何謂高GI值? 何謂低GI值? 判定的數值基準?

  

◎大部分人知道，糖尿病患的血糖代謝差，

飲食上要特別注意醣類的攝取量，

因此建議病患要學習醣類量的計算與代換。

醣類代換觀念如下：

例如：營養師建議李太太早餐主食可吃3份(含45公克醣)，

相當於一碗8分滿的白飯，當她不想吃白飯，改吃玉米時，

同樣的份量下，可以吃多少玉米呢?

答案：玉米約半根等於1分(含15公克醣)，所以最多可吃1根半。

白飯和玉米都是含醣的主食類(或五穀根莖類)，

可以簡單互換，此『醣類代換』的觀念，

是糖尿病患學習飲食控制中最重要的技巧，

能夠幫助病患多攝取不同種類的食物，又能控制血糖。

認識"GI值"，是繼"醣類代換"之後，輔助控制血糖的飲食技巧，

不過，建議在固定份量或相同熱量範圍下，

來比較食物的GI值較具有意義。

◎該如何比較GI值?

舉例來說：

3湯匙的麥片(GI值=56)和

1/4碗的白飯(GI值=84)都是1份主食，含有15公克醣。

以醣含量來看，兩者對身體的負擔量相同，但是，

白飯GI值較高，讓血糖上升速度較快。

這是因為食物組成越簡單、越精緻化，

糖分越快被吸收，較不利於血糖控制。

而麥片含有較多纖維，可減緩糖類的吸收速度，

讓血糖上升曲線平緩，血糖較穩定。

因此以低GI的食物取代高GI食物，能幫助血糖較為穩定。

請小心--低GI的迷思!!

低GI≠低熱量! 

它可作為挑選食物參考的數值，並非絕對的依據。

有些食物雖然GI值低，但是隱藏油脂、蛋白質、

熱量高的危機，不適合只評估GI值來挑選食物。

例如:洋芋片、花生、巧克力等，油脂含量多，

而肉類則蛋白質含量高，雖然GI值相對較低，

基於均衡飲食的原則，必須適量攝取。

有些糖尿病病患誤以為只要GI值低的食物就可以大量吃，

此觀念是錯誤的。

高GI值得食物通常有哪些特性呢 ? 

在相同熱量下，含糖分比例高且容易消化吸收快的食物，

GI值往往較高。例如水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉等，

五穀根莖類中的白米粥、精緻麵粉製品等，

都是同類食物中GI值較高的食物。而含纖維質較多的食物，

如糙米、燕麥或全麥食品，以及水果中的蘋果、芭樂，

和大部分的蔬菜類，GI值都較低(<55)，

建議減重者或是糖尿病友們多以此類食物取代同類中高GI的食物。

含有相同醣量下，營養成分不同會影響GI值

1.精緻醣類(如葡萄糖、蔗糖、果糖)：分子小，快速吸收，血糖上升的非常快，GI值高。

2.澱粉類：分子較大，消化分解成葡萄糖後吸收，血糖上升快，GI值次高。

3.膳食纖維：可延緩食物中糖類的吸收，使血糖上升變慢。相同熱量與醣份之下，纖維越多，GI值較低，血糖上升越平緩。例如：糙米飯含有較多纖維，其GI值比白飯低，讓血糖上升較平緩。

4.蛋白質會脂肪：食物中含有較多蛋白質和脂肪延長消化時間，血糖上升的速度變慢，GI值變低，但相對增加熱量，必須謹慎攝取。例如：牛角麵包較白吐司含有較多油脂，GI值也比白吐司低，但是熱量高，仍須注意食用份量。

含有相同醣量下，食物的軟硬狀態影響GI值 

1.液態或稀薄的食物，容易消化，糖分吸收快，GI值較高。

2.固態或堅硬的食物，不容易消化，糖分吸收慢，GI值較低。

例如：白稀飯，消化吸收比乾飯快許多，所以GI值較高。

除非特別需求，但是熱量高，仍須注意食用份量。

在相同熱量與醣類含量下，盡量挑選：

1.天然不加工的食材(不吃精緻食品)，例如：麥片優於玉米脆片。

2.粗糙的食材(含纖維較多)，例如：吃整顆水果優於打成果汁。

3.不過度食用調味料，烹調避免紅燒、勾芡等方式。

4.同時額外攝取蔬菜或高纖維低熱量食物，平衡高GI食物的攝取。

例如：只能白稀飯情況下，記得多攝取纖維含量高的蔬菜。

各種食物的升糖指數表如下圖~

分別用紅(高GI)、黃(中GI)、綠(低GI)三色來區分高低

圖表中的食物，要以單一食材、

相同熱量的前提下來比較，才有意義喔!

  

注意；肉類、豆類與油脂類，糖的含量少，

雖屬於低GI食物，但是還是要均衡攝取。

備註※：表示含油量和熱量高

  

相同熱量的選擇下，蘋果優於西瓜，

蘋果的GI值僅為西瓜的1/3，血糖上升較緩慢，

適合糖尿病患者食用。

GI值的概念可提醒民眾：

對GI值高的食物，攝取份量要嚴格、有所控制。