看透食物「GI値」

剛過45歲的張先生看起來總是神采奕奕，如果不是相熟的親友，可能很難想像眼前這位帥氣挺拔的型男，竟是確診超過10年的糖尿病患。而且，這麼多年來他沒有吃過一顆藥物，卻能維持漂亮的血糖值，怎麼辦到的？秘訣就在於他懂得利用升糖指數（GI）來選擇食物。

案例中的張先生雖然熱愛美食，但在滿足口欲和維護健康的拉鋸戰中，他找到一個平衡點：努力研究食物升糖指數（Glycemic index，簡稱GI，或稱糖生成指數）。確定各種食物的GI值後，戒煙忌酒，再搭配大量蔬菜、六大類飲食均衡攝取、定時定量、規律運動，譬如嚴格要求自己飯後一定要散步。長期下來，除了維持標準體重、身形健美，最重要的是，血糖都能控制在建議值以內。

曾經力行減肥或體重管理的人，為了抗拒美食誘惑，大概都有用餐時腦海出現計算機，浮現各種常吃食物熱量的經驗。例如，一碗白飯大約是280卡、一顆水煮蛋75卡、一個菠蘿麵包330卡、一碗泡麵400~500卡...，透過約略估算，一天下來，熱量攝取就不會太離譜了。

除了計算熱量，要維持體重或控制血糖值，也可以將食物的「升糖指數」列入飲食考量範圍。因為進食後的消化吸收狀況，跟身體的健康指標是息息相關的，連帶的就影響到體重變化和人們在意的外觀體態了！

升糖指數怎麼看？

一般民眾對「升糖指數」這個名詞可能略顯陌生，不過，光是從「糖」字著手，大概就能推知是和血糖有關了。

升糖指數，主要用於衡量醣類對血糖量的影響。GI的概念是加拿大多倫多大學的大衛•詹金教授（David J. Jenkins）在1980~81年與研究團隊分析適合糖尿病人飲食時，所界定發展出來的數值。升糖指數有兩套不同的計算基準，數值差距約為1.4倍，取含50g醣類食物為試驗食物(test food)，測量受試者2小時內血糖的增加面積作為比較。當初測試時，一套是採用純葡萄糖，將其GI值定為100，另一套則取白麵包為GI值100，此時的純葡萄糖為GI值則為140。

常見低升糖指數食物

升糖指數高低聽起來有點抽象，究竟對人體有何影響？簡單說來，消化過程中，迅速分解並將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類，就具有高升糖指數，例如白麵包。相反地，消化過程裡分解速度緩慢，再逐漸將葡萄糖漸釋放到循環系統的醣類，則屬於低升糖指數，例如蔬菜、水果（西瓜除外）。近30年的實證觀察裡，研究者認為大多數低升糖指數食品，是有益健康的。

低GI飲食，熱量不一定低

然而，就像零卡碳酸飲料等低熱量食物不一定對身體百益無害，民眾在取用低GI飲食時，同樣要注意食物的類別和成分，一味地追求低GI飲食，可能有偏差。例如肉類和油脂，因為人體需要長時間消化，所以GI值偏低，但若大量攝取，熱量、脂肪、蛋白質攝取過多，就不利健康。就像多年來流行的肉食減肥法，雖然可以在短時間內快速減重，但長期下來，可能會營養失衡，甚至造成酮酸中毒影響健康，最好在醫療人員監督下進行，不要冒然嘗試。

其實，人們的飲食習慣一般來說是多樣混合，而非單一的，就算吃速食，一個漢堡也包含了蔬菜、肉類和澱粉，所以平時用餐不會只吃到低GI的食物。將食物的GI值列為用餐考量，是為了吃進較高比例的低GI食物，讓體內血糖有較穩定的控制，不致於在短時間突然攀升。

低GI食物易有飽足感

臨床研究也發現，多攝取低GI食物，胰島素需要量就相對變少，血中胰島素分泌較少，這個附帶好處是較不會有飢餓感。同樣的道理，若大量食用高GI食物，血糖容易偏高，最直接的影響就是促進胰島素分泌，進而增加脂肪形成。正因為如此，營養師協助體重管理者和糖尿病患的餐食建議時，往往會仔細說明食物GI值的比例原則。像是第1型糖尿病患患者，平時需施打胰島素控制血糖，但若選擇較多「高GI」食物，需要注射胰島素的劑量就會比選擇「低GI」食物多，不小心注射太多量，更容易感到飢餓，不利病情控制。若能多食用粗糙而非精緻化的食物，一則增加飽足感，再則吃進大量纖維，讓血糖值不會一下飆高，且所需要胰島素的劑量也相對地少些。

要強調的是，健康的低GI飲食攝取法非常重要，不要只挑低GI食物吃，以免攝取太多油脂和肉類，造成纖維素不足，就是嚴重偏食了。雖然6大類食物均衡攝取已是老生常談，但這正是讓低GI值和高熱量食物找到平衡點的絕佳路徑。

營養素不同，GI值也各異

另外，食物澱粉含量多寡，也是影響GI值的因素。像是麵粉容易消化，血糖生成指數就高；豆類食品不含澱粉且難消化，血糖生成指數即偏低。又如燕麥、豆類都含有大量可溶性粘性纖維，能增加腸道內容物粘性，可直接降低澱粉和消化酶的相互作用，血糖自然降低。而脂肪和蛋白質則會降低胃排空及小腸內的食物消化率，所以，若仔細比對文末的食物GI值附表就會發現，高脂肪食物比等量的低脂肪食物 GI值低。但要注意的是，任何類型脂肪食物不論升糖指數高或低，都應該在限量範圍內使用，同時要避免長時間攝取同類脂肪，否則將對人體造成極大的負面作用。

如何吃出健康？

不論是從熱量或GI值考量，蔬菜都應佔食物種類的最大比例，澱粉則選擇全穀類。另外，從食物的蛋白質含量和油脂比例，大多能簡易判斷GI值高低，因為蛋白質和油脂都會延緩消化吸收時間，而纖維質高的食物除了會增加飽足感外，腸胃道也無法吸收，這類食物GI值會比較低。

所以，建議外食者吃主餐前先喝兩碗菜湯，再選擇清淡食物，別讓胃口大開，就能降低高GI食物攝取量。倘若有時間，上班族可在前一天自製生菜沙拉午餐（含適量沙拉醬），搭配少許全麥餅乾或義大利麵，這樣就能兼具低GI和健康低熱量飲食了。

烹調方式也會影響GI值

食物的GI值不只與種類有關，同一種食物，採不同烹調方式，也會改變GI值。

只要烹調時間變長，食物軟爛，人體就容易吸收；而食物在體內的消化時間短，血糖就會較快向上爬升。所以，像是麵食類這種長時間烹煮的食物，GI值也會較高。要降低GI值，最好多選擇粗食、不過度烹調的食物，並在食用時舀掉多餘油湯，除了讓飲食習慣趨向新鮮健康，也是降低GI值的好方法。

常見食物升糖指數表

GI值	食物
低GI食物（GI值低於55）	低脂優格、葡萄柚、蕃茄汁、蘋果、橘子、香蕉、芒果、柳丁、義大利麵、煮的山藥、芋頭、含有果乾的全麥麵包、燕麥餅乾、黃豆、花生、低脂豆奶等。
中GI食物（GI值介於56-69）	燕麥粥、蕎麥麵、葡萄乾、全麥麵包、白稀飯、冰淇淋、煮過的馬鈴薯、乳酪、可樂等。
高GI食物（GI值大於70）	葡萄糖、白麵包、白饅頭、西瓜、煮的地瓜、馬鈴薯泥、烤馬鈴薯、鬆餅、白米飯、糙米飯、糯米飯、米糕、玉米片、穀片、爆米花、米漿、西瓜等。