銀髪族肌力鍛鍊--六種阻力運動圖示

2013/12/09
【內容摘自《40歲之後，一定要知道的抗老飲食》，作者新開省二，平安文化出版】

沒有體力從事慢跑的人，我建議可以健走或是進行阻力運動。健走的時候，不要忘記確實呼吸。至少要走上十五分鐘，最好可以快走三十分鐘，這樣就可以提高心肺功能。
健走對骨頭的負荷沒有慢跑那麼大，也因此強健骨頭的效果較低。如果做得到，最好在途中稍微慢跑一段路，或是小跳步幾下，刺激一下骨頭會更好。

如果體力更差一些，沒辦法健走，或是天氣不好的日子，就可以進行阻力運動。阻力運動指的就是啞鈴、腹肌運動這類所謂的肌力訓練。

雖說是啞鈴運動，也沒有必要使用好幾公斤重的東西。一公斤或是五○○公克的就很足夠了，只要慢慢地上下舉動，對肌肉施加適當的負荷，就很有效果了。這麼輕的重量，即使腰痛或是坐在輪椅上，也可以鍛鍊到手臂和上半身的肌肉。

此外，要鍛練腿部和下半身的肌肉，深蹲運動非常有效果。稍微打開雙腳，手放在腰上，用五秒鐘的時間慢慢蹲下，再直立起來。此時的重點是維持上半身挺直。重複十次為一組，一天做三組，就可以防止肌肉萎縮。

下頁整理了幾項代表性的阻力運動，請在不勉強的範圍內，盡量持續地去做，鍛鍊肌力吧。

阻力運動圖示