「國道馬拉松」傷膝又傷足

【元氣周報／記者林思宇／報導】

魔鬼藏在細節裡，越小的地方越容易被忽略，看似溫和簡單的運動，卻可能因為沒有熱身，或是操之過急而產生運動傷害。

運動男女 最怕一時興起

台北醫學大學附設醫院骨科主治醫師陳志華說，最容易出狀況的是，平常沒有運動習慣的人，突然看到別人運動，就一時興起，由於關節和肌肉比較緊，容易痠痛，甚至肌腱發炎，產生運動傷害。

台安醫院復健科主任鍾佩珍也說，隔行如隔山，連醫師可能都不會注意。常常突然想奮發圖強就開始運動，但即使是運動傷害最少的游泳，還是有運動傷害，每個運動若無循序漸進，傷害遲早發生。鍾佩珍提出三原則：

遠離傷害 遵循三個原則
1.循序漸進

一開始不知道此運動是否適合自己，先從少量開始，通常一次30分鐘，每周5次為目標。可以先從5分鐘開始拉長，年紀越大，5分鐘變成10分鐘的時間要拉得越長。

2.量力而為

對40、50歲的人來說，如果30分鐘沒問題，那就運動30分鐘；如果到了70歲，做到25分鐘就不舒服，那就20分鐘就好。每個人條件不一樣，千萬不要跟別人比，要用自己感覺執行。

如果非要25分鐘，那就20分鐘休息一下後再補回來，運動時間可以累積，別跟自己身體過不去，覺得不舒服就要休息一下，硬走下去，很可能就發生問題。

3.持之以恆

這是最重要的。如果已經達到30分鐘目標，一定要持續，絕對不要想到才做，三分鐘熱度就不是成功的運動。

不會吸震 馬路不是好跑道

時下最流行的國道馬拉松，從以前一年十幾場，現在一年將近66場，台灣師範大學運動競技系副教授鄭景峰說，如果民眾在跑馬拉松前沒有先訓練體能，如每周至少3次，每次30到60分鐘，或是沒有穿避震的慢跑鞋，容易罹患下肢運動傷害，例如足底筋膜炎。

平常跑田徑場是PU跑道，PU會吸震。鄭景峰說，跑馬路對腳踝、膝關節衝擊很大，跑完常會有人得到跑者膝、足底筋膜炎或髖響骨，要跑步在PU跑道上比較好，馬路不是好跑道。國外研究也顯示，國道馬拉松結束後一至二周，身體免疫力會下降，容易感冒。

隨時調整 考量身體狀況

陳志華說，無論如何都鼓勵運動，但是必須是適當的運動，根據自己身體狀況調整。例如年紀大退化，關節、肌腱較緊繃，就不能像年輕時那麼激烈。

鍾佩珍說，熱身讓少用的肌肉伸展，時間最好是15分鐘，想偷懶就做10分鐘，千萬不要不做。當身體不舒服、場地不好、天氣不好時，千萬別勉強自己。

傷害藏在細節裡

● 瑜伽動作 別硬來

很多人看瑜伽老師可以非常輕鬆地操作瑜伽動作，就依樣畫葫蘆，鄭景峰說，過度伸展會造成肌肉拉傷，瑜伽中的某些動作，例如下腰、弓式等，沒有一定柔軟度的人不適合做。凡事量力而為，不勉強，循序漸進，才能獲得運動促進健康的效益。

● 重量訓練 要適度

都會男女愛上健身房，陳志華提醒，重量訓練看起來不難，但操作過度容易肌腱發炎。男性舉重訓練肌肉，強度持續加大要有適應期，否則容易使肩膀旋轉肌腱、肩夾肌腱、二頭肌肌腱等拉傷；而下肢負重過度，膝蓋很容易痠痛受傷。

● 有氧運動 請熱身

女性愛跳有氧，有氧動作都是持續動作，例如揮手、抬膝等，若無漸進式訓練，一、兩周的熱身運動，很容易造成肩膀、膝蓋、背部肌腱發炎。

● 健走運動 挑對鞋

健走強調速度，手要擺動才有效果。陳志華說，建議鞋子要有適當的彈性，比較不會造成足底筋膜炎；健走速度別一下太快，漸進式使得膝蓋能夠適應，適應以後再去做強度大的運動，較不易痠痛。

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