「米食」學問大，如何健康吃「米食」

米食吃法更多元 攝取營養更健

受到飲食西化影響，稻米含有完整且均衡的營養，是人體熱量主要的來源，

適合各年齡層族群使用。稻米含有75%醣類(碳水化合物)，可提供人體主要能量來源。

相較於小米、大麥、玉米、高粱等其他糧食榖物，稻米不需經過磨粉、額外添加油脂及糖、

發酵、烘培等多種精緻化的加工過程，營養損耗低，適合各年齡層使用。

1碗米飯約有280大卡的熱量，與1.3~2片土司麵包的熱量相等，

卻可提供高於白麵包1.38倍的飽足感，是日常生活最佳主食選擇。

此外，稻米中約有6~8%的蛋白質，此一米蛋白質為植物性蛋白質，蛋白質利用率及消化吸收率

均較其他榖類蛋白質更高，必需胺基酸含量更加豐富。多吃米飯，以米蛋白質取代部分動物性蛋白質，

相對也能減少動物性脂肪的攝取量，對心臟、血管較不易造成負擔。稻米中的離胺酸含量略低，

在飲食中與富含離胺酸的黃豆、豆腐等豆類食品搭配，可獲取完整營養。

慢速分解澱粉及抗解澱粉有助減少熱量吸收

宜蘭大學食品科學系教授陳時欣表示，澱粉依照人體中消化速率可分成快速消化澱粉、慢速消化澱粉

和抗解澱粉。慢速分解澱粉在人體小腸中分解時間長，抗解澱粉則不被小腸分解及吸收，

二者皆可減少熱量吸收，提供飽腹感，並維持穩定的血糖。

米飯及米食在適度的烹調及加工處理下，可提高慢速分解澱粉及抗解澱粉含量；冷卻後的隔夜飯、

壽司及用100%在來米製成的米粉絲、粿仔條等米食點心都含較高的慢速分解澱粉和抗解澱粉。

台灣人食米量減少卻越來越胖

台灣人誤以為米食沒營養、容易發胖，米量逐年越吃越少，但卻越來越胖。而喜歡吃米食的「澱粉控」日本人，

至今每人一年還可以吃掉57公斤的米(比台灣人多九公斤)，但日本人的身材仍舊是先進國家中最苗條的，

絲毫不因為吃米食而變胖。台北醫學大學保健營養學系系主任陳俊榮指出，在減重期間刻意避開米飯的攝取，

而改吃大量肉類，身體在缺乏提供主要熱量的醣類之下，將會被迫去燃燒脂肪，取得熱量。

這時，減重者可以在短時間內會看到自己體重變輕，但其實那只是身體脫水的現象，身體燃燒脂肪不完全，

即會產生酮體，進而造生酸中毒，傷害肝臟與腎臟功能。

糖尿病友更需要吃米食　

壢新醫院腎臟科主治醫師林盈光常常跟糖尿病患教育，「你們要吃三餐，不吃正餐的話，身體的熱量不足、

營養不夠，反而對身體產生更大的傷害。而且可以吃米飯，米飯會提供糖尿病人身體所需的主要熱量，

油脂與肉類的攝取量則是適可就好。記得要只吃八分飽，一定多運動消耗熱量！」

糖尿病友控制血糖，並非禁吃含糖食物，而是控制份量與熱量。林盈光提醒糖尿病友選擇醣類食品得小心，

因為像麵包、蛋糕、餅乾等加工類食品，在加工過程中添加20%~30%的油脂及砂糖，

並不符合糖尿病患「少糖、少油」的飲食原則。

糖尿病的衛教營養師建議糖尿病友，主食吃富含纖維質的糙米飯，飯後產生的血糖高點較低，較有飽足感。

同時，糙米中也有豐富的不飽合脂肪酸、鉻等有一人體的物質，能促進脂質、糖代謝的物質，幫助控制血糖。

林盈光指出，初期、中期的糖尿病患可以吃糙米飯當主食，但後期病人因神經病變的緣故，導致腸胃蠕動功能變差，

建議這時應選擇比較好消化的白米飯，或是透過營養師的指導混搭白米、糙米比例適量的米飯。

本文張引用至：康健雜誌2011年6月151期雜誌 www.commonhealth.com.tw