Diet A to Z --- 膳食養生密碼

You Are What You Eat 大家都耳熟能詳, 令人驚訝的是人們總是吃錯食物,
日積月累, 不知不覺之間就吃出毛病來了.
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2023年3月21日 星期二

健康相關/「失眠」解決方案~多曬太陽/林靜芸醫師切身體驗

 「失眠」解決方案~多曬太陽/林靜芸醫師切身體驗

不曬太陽可能會失眠

1980年我參加醫療團,在沙烏地阿拉伯醫院上班,當地酷熱,女性不能開車,不能單獨上街。我的生活範圍就只有宿舍、醫院及購物中心。也許是壓力太大,我嚴重失眠。安眠藥從1顆吃到5顆。吃藥後可以睡著,但是早上爬不起來,白天疲累,腦子難以思考,走路撞東撞西,身上常有瘀青,日子過得不太愉快。

1年的服務結束後,回到台灣,父親說我去了艷陽高照的地方,回來卻臉色慘白,快發霉的樣子。他要求我去曬太陽,並戒掉安眠藥。我聽爸爸的話,每天清晨去操場走路,果然安眠藥從5顆降至0顆,享受自然入睡的人生。

有過失眠的經驗,所以我很關心睡眠的醫學報導,也身體力行健康的睡眠習慣。包括:

  • 每天運動1小時

  • 白天不睡覺也不閉眼休息

  • 努力紓解壓力

  • 儘早上床,固定時間起床

  • 睡前不看3C產品

  • 適量飲酒

    年前由於腰椎退化,坐骨神經疼痛,聽從專家的建議停止高爾夫球運動,改為室內的滑步機。坐骨神經疼痛後來藉由微創減壓手術得到緩解。正想重新享受健康的人生時,卻不知不覺被失眠纏上,許多個晚上,明明很累就是睡不著。而好不容易睡著,卻2、3個小時後就醒來。因為隔天要上班,我只能投降乖乖靠安眠藥睡覺。

    翻查許多文獻,安眠藥不應連續使用超過4週。我不知該如何解套,憶起之前父親要我曬太陽對付失眠,所以我決定起而行,每天早晨上班前,先到大安森林公園快走。冬天的太陽,暖暖的,曬在身上很舒服,藍天白雲,蟲鳴鳥叫,公園裏一片綠意。許多健走的人互相鼓勵,走起來沒有壓力。走公園1圈大約2公里,我每天走3圈,70分鐘左右完成。

    早晨開始去公園走路之後,晚上的睡意自然出現,一覺也能睡6個鐘頭,加上稍微賴床,可達8個鐘頭。重回不靠安眠藥的日子,白天頭腦清楚,對人生重燃希望。

    睡眠品質最大因素是光線

    台灣的失眠人口很多,談到治療時,較少提到曬太陽。我們身處亞熱帶,可是不曬太陽或是曬不到太陽的人很多。加上3C電子產品泛濫,藍光會干擾褪黑激素分泌引發失眠。

    睡眠醫學專家認為,睡眠品質不好的最大因素是光線,因為光線影響大腦下視丘及松果體日夜節律調整,人類睡醒後,接觸日光生理時鐘會調整成白天模式。而大腦松果體負責生成褪黑激素,日光照射可調節褪黑激素的濃度,褪黑激素濃度足夠,晚上便可幫助入睡。

    人體每個細胞都依畫夜節律在操作,出國的時差會影響睡眠、皮膚,甚至食慾也會改變,光線是最重要的因素。成功大學教授王振興以物聯網光照系統作實驗,讓學生在教室就有曬太陽的效果,高中學生肯提前入睡,睡眠時間也能延長。

    日光是調節每天睡眠規律的關鍵,建議每天在戶外至少曬30分鐘的日光。文獻報告每天在戶外1、2個小時的人,焦慮、壓力和抑鬱感明顯降低,比每天曬太陽少於30分鐘的人睡眠更好。

    回想起來,我的2次失眠經驗都與缺少日照有關。陽光,空氣,水是生命3要素,果然忽略不得。

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