肌少症/讓長者遠離肌少症 營養師提供5點建議

讓長者遠離肌少症 營養師提供5點建議

健康頻道／綜合報導〕隨著近年來台灣人口老化，「肌少症」成為熱門的高齡議題之一。疫情期間許多長者不敢出門，運動量嚴重不足，對此，營養師提醒，長者應攝取足夠熱量及蛋白質，適度運動，防止肌肉量下降。

營養師宋明樺在臉書粉專「宋明樺營養師 生活。分享。雜記。」發文指出，根據統計，台灣65歲以上男性長者，平均每5人就有一人罹患肌少症；女性長者平均每6人就有1人。在60歲以後，人體肌肉質量會以每年1-2%的速度流失，肌肉強度以1.5-3%下降，流失部位多為下肢肌肉群，影響高齡者的身體功能表現。

肌少症會導致肌肉量減少及肌肉功能下降，更會造成日後虛弱、跌倒或骨折等失能情形發生，連帶影響身心靈狀態，嚴重必須住院治療，甚至導致死亡。為此，宋明樺提供以下5點飲食及生活建議，讓長者遠離肌少症：

●均衡飲食，並攝取足夠熱量及優質蛋白質

男性長輩每天至少要攝取1400-1600卡的熱量，女性長輩要1200-1400卡，以防攝取的蛋白質轉換成熱量被消耗掉。每日蛋白質攝取份量則相當於十位公斤數加1，例如：體重60公斤的長者最好每天吃7份的豆魚蛋肉類食物，而動物性蛋白質吸收率比植物性蛋白質好，所以來源以動物性蛋白質為優先，吃素的長輩則盡量以奶蛋素或奶素為主。

●選擇適口性高的食物，必要時補充特殊營養品。

長輩牙口狀況不佳時，要多注意食材本身大小、軟硬，也要避免都是泥狀、糊狀或攪打後的食物。若長輩咀嚼、吞嚥能力較差，體重失衡異常（持續下降）或飲食攝取量不足建議熱量與蛋白質量6成，可考慮採用特殊營養品來輔助調理。

●足夠維生素D、維生素B群

維生素D可幫助鈣質吸收，直接影響肌肉收縮、功能及強度，建議長者適時到戶外曬太陽，每次10-15分鐘，多吃乾菇類、多脂魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚，也能間接補充維生素D。另外，多補充其他營養素，如維生素B群，促進肌肉合成效果更好。

●適度運動

有氧運動和阻力運動能協助預防肌少症，有氧運動如走路、慢跑、騎腳踏車、登山、游泳等；阻力運動如坐著抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴等，建議每週3-5次，每日30分鐘以上，過往無運動習慣者，可依照自身適應力逐漸增加運動量。

●睡眠充足

睡眠有助於分泌生長激素，刺激身體製造肌肉，也可維護骨質健康，減少骨質疏鬆的風險。