肌肉/肌少症建議多吃「去皮雞胸肉」

肌少症建議多吃「去皮雞胸肉」

愈來越多人知道「肌少症」對於健康帶來的各種危機，但如何預防肌肉流失、肌少症來報到？專家建議，每天都應攝取足量優質蛋白質，有效促進肌肉合成，其中，屬於白肉的「雞肉」就非常適合。 董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，相較於紅肉(豬、牛、羊)，雞肉的飽和脂肪含量較低，雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪；雞肉脂肪中的不飽和脂肪酸占比，與上述3種肉品相比較高，對人體來說也是相對健康的營養來源。 「肌」不可失，吃「雞」最好 雞肉，除了是優質蛋白質來源，也含有維生素A、菸鹼素、鋅、精胺酸、支鏈胺基酸等，都是人體非常重要的必需營養素。 其中，精胺酸有助於改善血管功能、讓血液通暢，也能讓免疫功能正常運作。許惠玉表示，相較於服用營養補充劑，從食物中攝取精胺酸是更健康安全的做法。以白肉雞為例，其去皮雞胸肉，每100克就含有1.5克的精胺酸。 健身愛好者都推崇的支鏈胺基酸(白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，稱為BCAA)，則是促進肌肉合成的重要營養素，但人體無法自行生成，必須靠外在補充。白肉雞去皮雞胸肉，每100克就含1克纈胺酸、1克異白胺酸、2克白胺酸。 許惠玉建議，運動前後若吃塊去皮雞胸肉，不但能提供身體能量，也能攝取豐富蛋白質、支鏈胺基酸等，不再需要額外花錢買BCAA補充劑，亦能獲得絕佳效果！ 但許多老年人反應，雞胸肉乾、柴、硬，哪能好好吃下？加上雞肉料理不脫雞湯、咖哩雞、宮保雞丁、白斬雞、油雞、烤雞等，單調無趣、隔餐沒味。因此，許惠玉特別提供讓雞肉軟嫩的2個小訣竅。 雞肉軟嫩小秘訣1  打水 打水指的是在料理前，利用攪拌的方式將水分「打」進肉品之中。許惠玉說，肉類富含蛋白質，而蛋白質的吸水性強，透過「打水」步驟使雞肉吸收更大量的水分，讓肉的質地更滑順、更嫩口。 她說明，常溫肉品無法吃水，建議先冰鎮備用；將肉品放入碗中，一邊慢慢加入適量水分，一邊用手不斷朝同方向攪拌，利用攪拌動作幫助肉品吸收水分；只要肉類還能吃水，就重複加水、攪拌，直到無法再吸收任何水分為止； 打水完成後，再淋上少許油脂，幫助鎖住水分，就能使得肉質更加嫩口多汁。 雞肉軟嫩小秘訣1  醃漬 醃漬最簡單的方式是，在烹煮前1～2小時，將雞胸肉簡單以鹽、胡椒、橄欖油醃過。另一個方式是，將雞胸浸泡加了米酒的鹽水，可改變肉的組織結構，讓雞胸肉口感更佳，也能去除腥味。 或用酸味水果醃製，如檸檬、柳橙、鳳梨、奇異果等富含酵素的水果。利用水果酵素分解蛋白質，讓肉質更軟嫩，也能讓雞肉帶有果香與甜味，吃起來更清爽、沒負擔。 許惠玉建議，也能用牛奶或優格醃漬一整夜。因為牛奶和優格皆富含脂肪，可以留住雞胸肉汁，還會帶有淡淡牛奶香。但要注意，若以奶類醃製，不建議加入酸性醃料，否則奶類會凝結、變質。