醫師分享--您有「失眠」困擾？如何用非藥物方法改善？

療法」以及「刺激控制法」

1. 限睡療法：第一步驟要先紀錄自己的睡眠時間一至二週，計算出每日平均睡眠時數以及平均睡眠效率（算法為睡眠時間除以躺床時間）。接著，依照每週的平均睡眠效率去決定下週的躺床時間。假如本週睡眠效率超過90%，則下週的躺床時間可以增加15-30分鐘；假如本週睡眠效率小於85%，則下週的躺床時間要減少15-30分鐘；假如本週睡眠效率在85-90%，則下週就維持同樣的躺床時間。如此持續紀錄及調整，就能夠找到最適合自身狀況的躺床時間。

2. 刺激控制法：則是要重新建立床鋪和睡眠的連結，要建立此連結必須掌握下列原則：只有在想睡時才上床、禁止在床上做其他事情（像是滑手機、看電視）、躺超過半小時還沒睡就要離開床（等到睡意濃的時候再回到床）。如此持續操作，才能讓我們的身體一接觸到床，就反射性的進入睡眠。其他非藥物療法也包括正確的睡眠知識，像是避免在睡前食用刺激性的物質（像是咖啡、茶、菸酒等）以及睡前的放鬆（腹式呼吸、伸展運動等）。非藥物療法可以有效治療老年人失眠，效果不比安眠藥差，而且長期而言比安眠藥更有效，最重要的是不會有危險的副作用。

藥物療法假如非藥物療法沒有明顯療效，此時可考慮使用安眠鎮靜藥物。

此類藥物短期可有效改善失眠，然而，長期服用可能使身體產生耐受性而使效果大打折扣。要特別注意的是，安眠藥在老年人身上須謹慎使用，因為可能有跌倒、骨折、成癮以及認知功能退化的風險。因此，使用時必須從最低劑量開始，並且維持在最低有效劑量，儘量降低副作用的可能性。當失眠症狀因服藥暫時改善時，要同時輔以非藥物療法，再逐漸降低安眠鎮靜藥物的劑量。記得別擅自停藥，要與醫師討論減藥的速度，如此才能安全且有效的戰勝失眠。

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