分享--正確健走把握三原則

【早安健康編輯部】走路促進健康好像很簡單，事情卻不是「多走路沒事、沒事多走路」這麼單純。每個人走路的樣子都不太一樣，帶著壞習慣日行萬步，反而可能讓身體受傷或造成額外負擔。

日本中京大學運動科學部教授、醫學博士湯浅景元就在著作中表示，若平常有肩頸或膝蓋疼痛、腰痛等問題，都可能是平常慣用錯誤姿勢導致，如果沒有先矯正姿勢，恐有傷害關節、肌肉的隱憂，以為很健康卻招來反效果。

物理治療師簡文仁提醒，走路常見錯誤姿勢有兩種：一是彎腰駝背、姿勢不正，對腰部負擔太大；二是走太急，只用腳尖著地。缺乏運動或常穿高跟鞋的人，容易不自覺用腳尖走路，如此一來腳踝、膝蓋承受全身體重的力道不夠平均，關節容易受傷。

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正確走路姿勢

正確走路步驟1：手臂自然擺

走路時擺動雙臂，有助於保持身體的平衡。「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」，這是飛躍羚羊紀政與希望基金會在推動健走時構思的正確健走姿勢口訣。

NG 湯浅景元提醒，手臂應向斜前方、斜後方擺動，減輕肩膀負擔。硬是要讓手臂朝正前方、正後方擺動，這種不符合人體工學的擺動方式，反而可能導致肩膀疼痛。

正確走路步驟2：重心不偏移

走路關係到身體重心的移動，如果可以有效移動重心，走起路來就能輕鬆不費力。

《正確的走路法》一書指出，身體重心的位置約在肚臍下方，想像在肚臍下面抱著一顆球，球滾動的路徑維持一直線最簡單，為了避免這顆球蛇行，前腳著地時中趾應朝向正前方，在腳跟著地之後，重心再從腳跟、腳心移動到腳尖。

NG 若走路姿勢不正確，身體的重心會上下移動，徒增其他部位的負擔。例如走路內八造成膝蓋內側負擔，還可能因此導致腰痛；走路時膝蓋沒打直，也會增加大腿、膝關節負擔。

正確走路步驟3：腳跟先著地

正確活用雙腳，能有效預防走路帶來的危險與傷害。

湯浅景元指出，走路雖然不是激烈運動，但是腳在著地的瞬間，還是需要承受體重1.5 倍的衝擊，而腳掌是承受衝擊並加以緩和的關鍵部位，其中最穩固的就是由大塊骨骼組成的腳跟，因此在走路的時候以腳跟著地較為安全。

NG 走路時以腳尖著地，容易增加跌倒的機會；若是整個腳掌幾乎同時落地，發出「砰！砰！」的走路聲，缺乏緩衝的走路方式也可能導致膝蓋疼痛。

間距一拳頭
西田潤子建議，走路時雙腳之間可以保持一個拳頭寬的距離。只要在站定時留出雙腳間距，接著每跨出一步，注意腳尖與膝蓋都要朝向正前方，維持雙腳平行前進的狀態即可。

動作多變化
「正確姿勢好處多，但不一定要這麼制式地走，可以邊走邊做操，邊走邊擴胸、邊輪流舉高左右手、邊握拳再放鬆，高興就好」，簡文仁也說，無聊時跟周遭的人打招呼，慢慢就熟了，更熱情一點就找話題聊天，跟不同的人對話也是一種趣味。

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