譚敦慈分享--教你製作健康無毒便當菜

兩大議題不斷醞釀下，外食經常成為許多人無奈、皺眉頭或盡量避免的選項，如果現在你也要準備便當給家人或自己，可以來參考林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈的生活智慧，做出一份色香味俱全的便當，還能減少致癌物質吃進肚子裡！ 

譚敦慈這樣準備便當

 

便當的主菜色以魚或肉交替為主，多用蒸、煮、滷等低溫少油方式烹調，如此就能減少致癌物質產生。 

蔬菜從清洗時開始注意。洗菜時除了洗去表面髒汙外，將青菜浸入水中，以細小流水方式流動換水，可以儘量沖走殘留的農藥； 

烹調時半煮半炒並開鍋煮，還可以讓農藥蒸發或溶進菜湯裡。而深綠色蔬菜較易含有硝酸鹽，放太久或保存不當可能會轉成易致癌的亞硝酸鹽，加上便當加熱可能是用蒸的，深綠色蔬菜不耐蒸，色相變差，不是便當菜首選。 

滷味是很適合放進便當的菜色，除了滷味耐蒸，常見的菜色如豆干、海帶、滷蛋也富含營養，做為配菜很適合。滷味在烹調過程中要注意減少氧化膽固醇，因為它可能致癌，也會增加動脈硬化的機會，烹調時加入蔥、薑、蒜、洋蔥都可以減少氧化膽固醇，煮的時間也不要太久。 

便當裝新菜、夾菜不淋湯

 
菜湯有時很美味，但研究發現九成硝酸鹽溶於水，所以便當菜不要淋湯可以減少吃進致癌物質。此外，如果還有少量農藥，半煮半炒方式煮菜可把農藥留在菜湯裡，所以菜湯不要喝。 

一般家庭習慣在晚餐過後，將未吃完的剩菜搖身一變成為便當菜。但此時透過筷子多次夾取，剩菜很容易沾到細菌。最好是一煮熟後就先裝便當，並加蓋隔絕空氣，放涼後就能收進冰箱冷藏。