降低「低密度膽固醇指數」飲食建議

膽固醇血症飲食

總膽固醇、高密度膽固醇(HDL)、低密度膽固醇(LDL)濃度分級(毫克 /100毫升)

★ 膽固醇： 

	正常	偏高	高
總膽固醇(成人)	<200	200~239	≧240
總膽固醇(2~19歲)	<170	170~199	≧200

★ 高密度膽固醇(HDL)：

	理想濃度	理想濃度
	男性	女性
高密度膽固醇	>40	>50

★低密度膽固醇(LDL)：

 理想濃度：低密度膽固醇 <130

降低低密度膽固醇血症飲食原則★ 秘訣一：減少飽和脂肪酸及膽固醇含量高之食物的攝取　◎ 血膽固醇過高要少吃富含膽固醇的食物，這只答對了一半；飽和脂肪酸才是使血膽固醇升高的更重要危險因子。升膽固醇指數 (CSI ) 就是將食物中飽和脂肪酸及膽固醇的含量經過加權計算而得，數字越高，表示該食物導致動脈粥狀硬化的作用越大。 (請見附表一)

　◎ 飽和脂肪酸含量高的食物如動物油脂、棕櫚油、椰子油、奶油。

　◎ 膽固醇含量高的食物如：動物內臟、動物油、奶油、冰淇淋、蛋黃、椰子油或牛油製成的麵包或餅乾、五花肉、香腸、魚卵、蟹黃等。若血膽固醇過高，蛋黃以每週兩個為限。

★ 秘訣二：避免攝取反式脂肪酸　◎ 攝取過多反式脂肪酸會使血中低密度膽固醇增加，提高心血管疾病、冠狀動脈心臟病的風險，因此應盡量避免攝取過多反式脂肪酸。

　◎ 反式脂肪酸含量高的食物如：酥油、乳瑪琳、氫化油、糕餅類、麵包、速食食品等。

★ 秘訣三：適量攝取好油　◎ 炒菜宜選用不飽和脂肪酸比例高者如芥花油、橄欖油、葵花油、玉米油、黃豆油、葡萄籽油、紅花籽油等植物油，少用飽和脂肪酸比例高者如動物油、奶油等。

　◎ 可適量攝取腰果、杏仁、核桃等堅果類，因其富含單元不飽和脂肪酸。一天不宜超過一平匙。

 ★ 秘訣四：控制油脂之攝取　◎ 烹調時多採用低油烹調法，如：蒸、煮、滷、烤、涼拌等，少吃油酥、油炸、油煎等食物。

　◎ 炒菜不宜太油，一份蔬菜(100g)以1茶匙油(5g)為主。

　◎ 常被遺忘的油脂如動物皮、肉本身所含的油(如三層肉所含的油比瘦肉多)及湯所含的油份也常被忽略。 

★ 秘訣五：多攝取富含高纖維質食物
          　◎ 主食類以全穀類為主，全穀類食物包括燕麥、糙米、麥片、蕎麥、薏仁、地瓜、蓮藕、蓮子、山藥等。

　◎ 蔬菜、水果、豆類皆富含膳食纖維且蔬菜水果又含有多種維生素及礦物質，建議每天至少三分蔬菜及兩份水果。

★ 秘訣六：適當調整生活型態　◎ 飲酒要適量，男性每日以2個酒精當量為限，女性每日以1個酒精當量為限。
     1個酒精當量＝15公克酒精＝啤酒375cc（酒精濃度4%）＝水果酒150cc（酒精濃度　
　10%）＝白蘭地40cc（酒精濃度40%）＝高梁酒30cc （酒精濃度53%）

　◎ 運動：應有固定的運動，一週至少五次才能達到效果。運動的目標在於使運動時　　
　　 心跳速率達最大心跳速率之70% ~85%，但是需以心臟能負荷的程度為前提。
                                           (最大心跳速率：220 — 年齡)
　◎ 戒菸：香煙中之尼古丁、一氧化碳和其他物質都會破壞血管壁，吸引膽固醇到受傷部位，引起脂肪堆積。

附表一：升膽固醇指數含量表(點選下表可放大)升膽固醇指數含量表