燒烤食物會致癌，「烤箱燒烤」是否一樣？

文/李園園營養師

有位姐，最近喜歡上了廚房的又一大神器----烤箱。用它來烤牛排、烤雞胸、烤魚、烤蘑菇、烤茄子、烤土豆、烤紅薯……只需刷一點兒油、撒點胡椒粉等調味料，別有一番風味，家人也特別喜歡，而且只要調整好溫度也不會糊掉。不過想到「烤」，大姐很是憂心忡忡：不是說燒烤類的食物吃了不好嗎？不知道家用烤箱烤制食物與燒烤有什麼本質的區別，會不會也產生一些有害物質呢？營養會不會損失很大？於是大姐把她的諸多困惑告訴了我。我想為這個事兒困擾的朋友不在少數吧？

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一、烤肉時，致癌物怎麼產生的？

明火烤肉確實是產生致癌物的溫床。這是因為肉類在超過200℃的高溫下長時間加熱，其中的胺基酸、肌酸和碳水化合物等會經過一系列複雜的反應產生雜環胺類致癌物。雜環胺環上的氨基在體內代謝成的Ｎ－羥基化合物有致癌和致突變作用，在動物實驗中可引起乳腺癌、結腸癌等多種癌症(當然與劑量一定是有關係的)。 隨著溫度升高，肉中的脂肪也難以「穩住」，會發生熱聚合等一系列反應，形成多環芳烴類致癌物，尤其是300度以上高熱，即便是短時間也可能產生大量的多環芳烴類，其中最「臭名昭著」的當屬苯並（a）芘了。苯並（a）芘是高活性致癌劑，有明確的致癌和致畸作用。在動物實驗中可引起肝癌、食管癌和胃癌等多種癌症。 如果大家對這些化學名詞比較陌生，那麼燒烤時烤焦的肉、烤糊的魚、做菜時冒煙的油，就是致癌物產生的典型外在表現。所以明火燒烤還是要少吃為妙。 不過作為化學反應，要產生致癌物也是有條件的，其中高溫便是至關重要的一個因素。如果這根導火索被切斷，那麼致癌物產生之路就會被阻止，這給了我們一種柳暗花明的預兆。

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二、家用烤箱烤肉，會產生致癌物嗎？

與明火燒烤不同，家用烤箱聰明之處就在於食物不會與熱源直接接觸，沒有油煙產生，而且可以方便的控制溫度，受熱也挺均勻，不會導致食物局部溫度太高。所以一般的烤肉烤魚只要溫度不超過180~200℃，時間合適，且隨時觀察調整溫度避免表面烤焦烤糊，就不必擔心致癌物的產生（或者說產生的雜環胺類和多環芳烴類致癌物微乎其微）。有測定發現，烤箱烤制羊肉串的苯並芘含量，只有炭火烤制的十幾分之一到幾十分之一，遠低於燻烤動物性食品衛生標準中要求的5μg/kg的限量。相反傳統煎炸炒等烹調方式，如果火候控制不當，也照樣會導致局部焦糊，產生致癌物的。 再者,烤箱設定的那個溫度，指的是烤箱中熱空氣的溫度，而熱空氣只能接觸到食物的表面，實際上食物的內部溫度還要低得多，如此又加了一道「保險槓」。 另外，如果是用一層外衣例如錫箔紙、荷葉包裹食物之後再烤，那麼產生的致癌物就會進一步降低。因為這樣能一方面避免肉的外表面水分過度散失，而學物理時候我們都知道，水分熱容量大，升溫比較慢，更有利於食物均勻受熱。同時將散失的水分留在外衣和肉之間，形成一層充滿熱蒸汽的空隙，讓食物有種連蒸帶烤的加熱效果，溫度不容易過度上升，從而有助減少致癌物產生。

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三、烤箱烤蔬菜/薯類，還好嗎？

蔬菜的主要成分是水分，而有機物含量較少，只要不會糊掉，產生的有害物質也很少；而薯類大都有外衣，可以帶著外皮烤，只要避免烤糊、吃的時候再把皮去掉同樣安全放心。真正需要關心的是烤制過程中維生素等對熱敏感的營養物質還好嗎? 有實驗對比發現，與明火燒烤相比，電烤食物可大大減少了維生素的損失，例如土豆在 204℃的電爐中燒烤 1h，維生素 C、維生素 B1、維生素B2、煙酸、維生素B6、葉酸的保留率均在90%以上，甚至有些營養素比傳統烹調方法所造成損失還小。 而且烤制蔬菜/薯類時候放油少，甚至不放油，只要控制好溫度火候沒有焦糊，也不失一種省油又比較健康的烹調方式呢，尤其對於那些本來維生素C含量就不高的蔬菜例如茄子，菌菇等更加適宜。

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四、劃重點：家用烤箱烤食物記住以下要點可放心吃

A. 控制好溫度與時間（不要超過180~200℃，越低越好），避免糊掉，最多烤到顏色金黃表面香脆即可B. 焦糊部位不要吃、烤糊的外皮去掉再吃C. 包裹錫箔紙、荷葉等烤制更放心

D. 搭配新鮮深色的蔬菜、水果、薯類一起吃。蔬菜水果中的抗氧化物質、植物化學物等可抑制有毒有害物質的致癌、致畸作用，其中的膳食纖維還可吸附有毒有害物質，並將其帶入糞便排出，防止有害物質被吸收進入血液。例如獼猴桃、西紅柿、橙子、胡蘿蔔、甘藍、西蘭花、菠菜、紫薯等，既可以靚麗餐桌、平衡膳食，還可以保護自己、降低危害。（本來一個良好的膳食結構，每天就應該吃這類食物的）

E. 烤前有效的特殊處理。有研究用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、洋蔥、葡萄酒、啤酒等來長時間醃肉，有助於降低烤制時致癌物的產生量；用番茄醬和檸檬汁塗在烤肉上吃，也可以減少致癌物的危害。（這一點在明火燒烤上依然適用）

相比而言用烤箱烤食物更為安全,真正讓人擔心的是明火烤制食物.不過即便用相對安全的家庭烤箱烤制食物，也一定要注意以上幾個核心要點，才是安全健康的前提。

說明文章原創，首發於《醫食參考》。圖來自於yahoo，pixabay.歡迎轉發分享喔，其他商業轉載請聯繫。

附作者信息：

李園園

新浪微博：@李園園營養師

肉類燒烤產生致癌物以雞肉最高