「降低心血管疾病」飲食策略

降低心血管疾病的飲食策略

飲食調整：以降低低密度膽固醇(LDL)與升高高密度膽固醇(HDL)為目標

　★ 秘訣一：避免攝取過多熱量，控制油脂的總攝取量 (< 30%總熱量 )

　　◎ 炒菜不宜太油，一份蔬菜(100g)以1茶匙油(5g)為主。

　　◎ 油脂類包含各式植物油、動物油、蛋黃醬、沙拉醬、鮮奶油、花生醬、堅果類等。
　　◎ 常被遺忘的油脂：動物皮、肉本身所含的油(如三層肉所含的油比瘦肉多)、湯所含的油份也常被遺忘。

　★ 秘訣二：減少飽和脂肪酸，並且避免攝取反式脂肪

　　◎ 血膽固醇過高要少吃富含膽固醇的食物，這只答對了一半；飽和脂肪酸才是使血膽固醇升高的更重要推手。升膽固醇指數(CSI)就是將食物中飽和脂肪酸及膽固醇的含量經過加權計算，而得到這個食物對身體血膽固醇的影響程度。(請見附表一)

　　◎ 減少飲食中的膽固醇與飽和脂肪酸，都可使血中膽固醇下降，但是後者的效果要比前者好，CSI值越低，表示該種食物引起動脈粥狀樣硬化的作用越小。

　　◎ 反式脂肪酸含量高的食物如酥油、植物奶油、氫化油、人造奶油、乳瑪琳、糕點、西點、速食食品等。

　★ 秘訣三：攝取足量水溶性膳食纖維，選用蔬菜、水果、豆類、五穀類

　　◎ 富含水溶性纖維的食物有：水果、燕麥、蒟蒻、藻類、全穀類等。

　★ 秘訣四：攝取足量抗氧化成分與B群維生素

　　◎ 多食用蔬菜、水果及豆類提供足量的抗氧化成分與B群維生素。

有益心臟血管保健的飲食成分：

　★ 秘訣一：抗氧化成分：維生素C、E與各種植物功效成分，抑制血中脂質的氧化

　　◎ 水果及蔬菜皆含豐富的維他命C。

　★ 秘訣二：B群維生素：葉酸、B6、B12充足，降低血中同半光胺酸濃度，降低血管損傷

　　◎ 葉酸：就含量及可利用率來看最佳來源是肝臟、強化麥片、穀類製品、豆類、深綠色蔬菜等。

　　◎ B6：動物性蛋白質、植物的馬鈴薯、菠菜、香蕉、核桃、都富含維素B6。

　　◎ B12：維生素B12主要來源為動物性食物。

　★ 秘訣三：w- 3脂肪酸：減少血栓生成，可能抑制發炎反應

　　◎ 深海魚類及堅果類食物皆富含w- 3脂肪酸。

　★ 秘訣四：膳食纖維：增加膽鹽排泄，降低血膽固醇

　　◎ 蔬菜、水果、全穀類等皆富含膳食纖維。

　★ 秘訣五：黃豆蛋白質：每天攝取25公克有助於降低血膽固醇

　　◎ 豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品皆富含黃豆蛋白。 

附表一：升膽固醇指數 (每100公克) 點下圖可看放大圖形

升膽固醇指數（CSI）＝ 0.05 ×膽固醇（毫克）＋1.01×飽和脂肪酸（公克）

                                    

參考文獻與書目：1.The cholesterol-saturated fat index for coronary prevention: background， use， and a comprehensive table of foods， Connor， S. L. ， Gustafson， J. R. ， Artaud-Wild， S. M.， Classick-Kohn， C. J. ， Connor， W. E.， Journal of the American Dietetic Association.
2.New way to watch cholesterol - cholesterol-saturated fat index， Science， News， June 28， 1986
3.行政院衛生署

血管醫學防治中心編製 99.03

日常食物升膽固醇指數表