「脹氣」知多少

台灣癌症基金會營養師/賴怡君

您是否常感到腹部脹脹的，大量排氣、腹痛、食慾不振等，這就表示您有脹氣的症狀。每個人都會製造氣體。事實上，我們每天製造0.5~ 2公升的氣體，而且每天排氣約14次；不過因人而異就是了。氣體的排除靠打嗝和放屁，所排的腸子氣體就是二氧化碳、氧、氮、氫、甲烷和少量含硫氣體的混合物，而腸氣的味道之所以難聞和硫有關。大量的腸道氣體會引發脹氣和腹痛。

為什麼會脹氣

氣體來自吞入的空氣，以及未消化的碳水化合物被大腸細菌分解而產生。細菌代謝碳水化合物時會產生氣體。有人對某些碳水化合物特別敏感，如下表，但也有可能不同人吃了確沒什麼問題。酵素製劑(Beano)和乳糖酵素可以減少未消化的碳水化合物，有助於防止氣體產生。酵素製劑可以分解棉籽糖和類似的碳水化合物，而乳糖酵素可以消化牛奶中的乳糖。

哪些人容易脹氣

脹氣有很多原因，不全然是食物的問題，以下有幾類造成脹氣的原因需特別注意：

• 鼻子過敏- 晚上鼻子過敏、鼻塞，不自覺用嘴巴呼吸，而吞入較多的空氣，造成胃脹氣。
• 便秘- 當膳食纖維攝取不足加上水喝得不夠，容易造成便秘，孳生壞菌產氣。
• 乳糖不耐症- 指乳糖酵素不足(稱為原發性乳糖不耐症)，這類型的人吃了乳糖的食物(尤其是大量)時，會有腹痛、脹氣、腹瀉的症狀。脹氣是由於未消化的乳糖在大腸細菌發酵所引起的。未消化的乳糖也會吸取水分進入大腸，造成腹瀉。
• 飲食習慣不良- 邊吃飯邊說話、或是趕時間囫圇吞棗式的吃飯，或是進食常搭配汽水、啤酒飲品，都容易造成脹氣。
• 腫瘤或其他疾病：
1. 腸躁症：「腸道」的肌肉與神經過度敏感」一受到刺激就容易反應過度，反覆出現一些腸道功能性障礙症狀。主要臨床表徵是腹痛或腹部不適、腹脹感、腸道蠕動異常和排便異常、腹痛或腹脹常因排便或排氣而得到舒解。
2. 克隆氏症或嚴重腹瀉，破壞製造乳糖的細胞酵素的細胞而引起脹氣。
3. 腎臟病、心臟病、肝硬化等併發腹水，病人也會有腹脹現象。
4. 糖尿病、甲狀腺功能異常、尿毒症和自體免疫性疾病。
5. 肝腫瘤及其他腹腔腫瘤引起腹脹

如何改善脹氣

1. 吃東西要細嚼慢嚥，勿狼吞虎嚥
2. 吃飯時要閉著口，以減少吞入過多的空氣
3. 減少嚼口香糖、不要邊吃東西邊說話
4. 避免喝汽水、可樂、啤酒等碳酸性飲料
5. 避免攝取高油脂、高糖類的食物；養成定期排便的好習慣
6. 適度的運動，也可減少腹部脹氣的產生。
7. 儘量避免食用容易產氣食物(如表)

碳水化合物	說明與食物來源
棉籽糖和水蘇糖	難以吸收的寡糖類。存在於豆類、包心菜、甘藍菜、花椰菜
乳糖	牛奶與乳製品中
果糖	存在於水果、洋蔥、朝鮮薊和小麥中
山梨醣醇	難以吸收的醣醇。存在於許多水果中(蔬果、梨、梅)，這類會被萃取出做為無糖產品的代糖。
澱粉	無法完全消化的澱粉。存在於馬鈴薯、玉米、麵條和小麥中。
纖維質	豆類、燕麥麩、和水果中的水溶性纖維。

容易脹氣者，飲食減少油炸、放久的食物少吃，以新鮮蔬果為主，如果平日因乳糖不耐的因素未喝牛奶，擔心攝取鈣質不足，可多吃些深綠色蔬菜，或額外補充鈣片，平常也可吃益生菌或乳酸菌等，來改善腸胃容易脹氣的現象。

跟腸蠕動相關的營養素- 鈣質

雖然人體百分之九十九的鈣質存在於骨骼及牙齒中，鈣質缺乏時，神經與柔軟組織所出現的症狀卻令人難以忍受。例如，鈣質有助於神經刺激的傳達，當鈣質不足時，神經就會變得緊張、緊繃。足夠的鈣質有助於舒緩神經，改善胃腸蠕動不佳及脹氣的情形。每天約需攝取1000mg~ 1500mg的鈣，可多攝取含鈣量豐富的食物，如奶類、豆製品、海產(連骨的小魚也是鈣質的好來源。各種魚類當中，淡水魚所含的鈣質較多。蝦貝類則以蝦皮和蝦米的含鈣量最豐富。其他如蝦子、文蛤和牡蠣，也是鈣來源豐富的食物 )、海藻(包括海帶、昆布、裙帶菜、黑海帶等)、深綠色蔬菜(芥藍菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜)。

因藥物治療副作用造成的腹脹感，飲食建議如下：

1. 避免易產氣、粗糙、多纖維的食物，如豆類、洋蔥、韭菜、馬鈴薯、牛奶、碳酸飲料。
2. 正餐當中不喝太多液體，水分請於餐與餐之間補充
3. 勿食口香糖，進食時勿講話以免吸入過多的空氣。
4. 少吃甜食
5. 少量多餐，避免過度飽食。