養生篇---超完「Omega」飲食和你分享

的全麥麵包、再抹上自家鮮榨的橄欖油，中餐的烤魚前幾天還在地中海裡游泳呢…。探究希臘克里特島的飲食，脂肪含量高達40％，居民卻少有心臟病，癌症死亡率更只有美國的一半。OMEGA飲食法踢破很多錯誤迷思，是本世紀最健康、最有影響力的飲食型態。

吃對脂肪 就有好心情

吃Omega-3脂肪酸可對抗憂鬱，早在十年前，就由芬蘭的研究證實，一週吃不到一次魚的人，罹患憂鬱症的機率比吃魚較多的人高三成。

美國的研究結果也若合符節。國衛院學者研究發現，傳統日本飲食Omega-3脂肪酸攝取量是美國飲食的15倍，與其他研究交叉比對後確認，日本人出現憂鬱症狀的機率僅有美國人的十分之一，且在老年族群的差異也同樣懸殊，映證芬蘭精神病學家譚斯卡南的理論──人民平均每人吃較多魚的國家，該國國民出現嚴重憂鬱症的比率較低。

北醫保健營養系教授黃士懿則研究婦女孕期和產後發生憂鬱症時，改以Omega-3治療有明顯療效，解決了因為擔心抗憂鬱藥會隨著哺乳進入嬰兒體內而不敢治療的困境。

相反地，體內的Omega-6比例過高，易導致衝動、焦慮、亂發脾氣、失眠等症狀，研究人員分析注意力不足過動症（ADHD）的孩童發現，他們體內EPA和DHA的含量，明顯較一般兒童低。

因此，想保持心情愉悅、拒絕憂鬱上身，多吃點Omega-3就對了。

7大準則！吃對Omega好健康

無論Omega-3脂肪再優秀，總不能顧此失彼，成天只喝油過日子。搭配均衡飲食，遵循Omega飲食7大行動方案，向克里特島人民學習過好日子。

準則一、飲食中加強Omega-3的攝取

吃富含Omega-3的魚，以補充人體所需的EPA和DHA，是最直接有效的飲食方案，西莫波羅絲在《超完美OMEGA飲食》中建議，一週至少吃兩次高脂魚，否則體內的EPA和DHA一定不夠。

富含Omega-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多，包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、烏魚子等，每週吃到EPA加上DHA的總量最好達到7克，才能滿足身體需求。

中興大學黃永勝教授推薦，市售沙丁魚罐頭是「俗又大碗」的Omega來源，他指出，這類罐頭常以番茄醬去腥調味，吃Omega同時還能攝取茄紅素的好處，營養價值高。

至於養殖魚類，出乎意料之外，部份魚種也含Omega-3，成大生物科技研究所專案助理教授陳逸民指出，石斑魚是目前台灣養殖海水魚當中最具經濟價值的魚種，通常養殖戶會在飼料配方中添加魚油、魚粉，以增進魚群的健康，因此魚的體內就累積了EPA和DHA，也是好的Omega來源。

如果沒信心吃足Omega魚，魚油補充錠也是快速有效的好選擇。

黃永勝指出，市面上的魚油大致有三種，一是從魚身上萃取出來並稍微精煉去除雜質，仍保持原本的三酸甘油脂型態，這類魚油的EPA加DHA的濃度約30％；第二種是萃取出魚油後再加工酯化，將其中的多元不飽和脂肪酸分離出來，如此一來EPA加DHA濃度就可高到50～70％，這類產品則為酯化型魚油；第三種則是加工濃縮提高濃度之後，再還原成三酸甘油脂的型態，但加工程序多，價格就比較高。

儘管有業者宣稱，三酸甘油脂型態的魚油較能為人體接受，不過黃永勝認為，兩種型態的魚油在體內的吸收率其實差不多，可依個人喜好選擇，以每天EPA加DHA一克每日建議量來計算，濃度低的一天得吞3顆，高濃度的產品1顆就足夠。

準則二、以單元不飽和油做為主要食用油

攝取單元不飽和脂肪酸不但可降低膽固醇，也能減少Omega-6在體內的轉化，有助於必需脂肪酸的平衡。單元不飽和油包括橄欖油、芥花油（Canola Oil，或稱菜籽油）、苦茶油等。繼續閱讀