如何安心吃魚？----「海水魚」VS.「淡水魚」

怎麼吃魚最安心？

文／聯欣診所 蕭汎津營養師 發文日期：2013/12/12

多吃深海魚已經是眾所皆知的健康之道，然而深海魚可能含重金屬的疑慮，卻也讓許多人望之卻步，究竟深海魚能不能吃？如果改吃淡水魚，能不能有一樣的健康效益？而該怎麼吃深海魚，才是健康又安全的呢？

海水魚PK.淡水魚

首先，不論是海水魚或淡水魚，都含豐富蛋白質、維生素D、及多種礦物質，且相較於肉類，飽和脂肪酸含量較低，是比肉類更為健康的蛋白質食物來源。然而，海水魚和淡水魚在營養價值上還是有所差異，參閱下表即可看出兩者的不同。海水魚比起淡水魚，含有更豐富的ω-3脂肪酸，對於成長中的孩子，可提供腦部發育所需的DHA；對於成人，則具有抗發炎與調降血脂肪的功能；此外，深海魚也較淡水魚含更多牛磺酸，有助於視覺、神經系統發育，並可調節血脂、加強肝臟解毒作用；但相對的，深海魚也有普林、組織胺含量較高，以及可能有重金屬污染等問題，提醒尿酸偏高及過敏體質者需謹慎攝取。

海水魚與淡水魚比較表

	海水魚	淡水魚
常見種類	竹莢魚、鱈魚、比目魚、鯛魚、鮭魚、沙丁魚、海鱸、旗魚、鮪魚、白帶魚、鰻魚、黃花魚、鯧魚	台灣鯛（吳郭魚）、草魚、鯉魚、香魚、鱘魚、鱸魚、鯰魚、鰻魚、鯽魚、虹鱒魚、鱒魚、鱔魚
油脂&熱量	較高	較低
ω-3脂肪酸	較高	較低
維生素A、D	較高	較低
碘、硒、錳等微量元素	較高	較低
牛磺酸	較高	較低
普林	較高	較低
致敏性	組織胺含量高、易致敏	較不易致敏
污染物	重金屬污染、甲基汞	飼料添加劑、農藥污染
藥用價值	較不具藥用價值	具藥用價值，例如鱸魚具健脾、補氣、益腎、安胎之功效；鯉魚有補脾健胃、利水消腫等功效。

深海魚的營養價值，是淡水魚所無法取代的，那要怎麼吃深海魚，才能獲得健康效益，又避免重金屬污染的問題呢？

深海魚汞污染問題

深海魚最主要的重金屬污染問題為汞。根據食品藥物管理局於2006年檢驗市售海洋魚類的重金屬含量，結果發現鎘、鉻、鉛、銅、鋅等重金屬含量皆很低，且符合國際間的限量標準，即使經常攝食也不會危害人體健康；然而只有在重金屬汞的部分，有少量的旗魚及鯊魚檢體雖符合國內規範，但超過國際間的限量標準。

魚類會經由食物鏈攝食，而累積大量的汞在體內，尤其是食物鏈尾端的大型魚類。自然界中的汞以金屬汞、無機汞、和有機汞3種型式存在，其中甲基汞為無機汞最常見的型態，毒性也最強，容易蓄積於體內。大量攝取甲基汞會損害神經系統，特別是發育中的嬰幼兒，腦組織發育易受汞的毒性影響。

美國環保署(EPA)指出魚體內的汞有90~100%為甲基汞，因此聯合國糧農組織/世界衛生組織食品添加物專家委員會(Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives, 簡稱JECFA)特別針對甲基汞訂定標準；各國也分別對於汞容許攝取量提出建議，以避免過量汞蓄積於人體內造成健康危害。

汞/甲基汞每公斤體重每週耐受量PTWI(Provisional tolerable weekly intake)：

PTWI(微克/每公斤體重)	成年人	懷孕婦女	小孩
澳洲（總汞量）		2.8
加拿大（總汞量）	3.29	1.4	1.4
JECFA（甲基汞）	1.6

深海魚的安全食用量

是不是所有的海水魚都有汞污染的問題呢？其實海水魚體內汞含量依魚種不同有很大的差異，食物鏈愈末端，通常也就是體型愈龐大的魚種，汞的殘留量就愈高，研究發現，魚的體型大小與體內單位體重汞含量成正比關係。

以下為不同深海魚種汞含量以及依據JECFA規範推算出的深海魚每週安全食用量：

魚種	汞含量(ppm)	50kg體重成人 每週食用上限
馬頭魚	1~1.5	60~80g	半個掌心大
鯊魚、鮪魚、旗魚	≦ 1	80g	1個掌心大
白帶魚、鱈魚	≦0.2	400g	5個掌心大
嘉臘魚、秋刀魚、白鯧魚、青衣、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、四破魚	≦0.1	800g	10個掌心大

※依據JECFA成人甲基汞PTWI 1.6微克限量計算，50公斤體重成人每週容許甲基汞攝取量為80微克。

※汞含量資料來源：食品藥物管理局；日本厚生勞動省；美國國家環境保護局

提醒大家，馬頭魚、鯊魚、鮪魚、旗魚等大型魚是要儘量避免選擇的魚類，每週食用量不能超過1個掌心大。加拿大食品檢驗局即建議每週攝食旗魚、鯊魚或生鮮和冷凍的鮪魚排的量要有限制，而小孩或者懷孕婦女最好每個月只吃一次。美國FDA也警告懷孕、哺乳婦女及小孩不要吃甲基汞含量高的鯊魚、旗魚、鰆魚（土魠魚）及馬頭魚。

相對而言，體型較小的海水魚含汞量較低，比較可以安心食用，台灣海鮮指南中指出屬於食物鏈中、底層，建議食用的深海魚種類有下：四破魚、竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚、飛魚、鯖魚、白帶魚、剝皮魚、臭肚魚（象魚）。這些深海魚每週食用量可達10個掌心大，就算每天都吃掌心大小的份量，也是非常安全的。

總結

不論海水魚或淡水魚，都是健康的蛋白質來源，建議兩者皆可輪替食用。但如果想要獲得深海魚油，則建議避開大型海魚，挑選體型小的海水魚，就可以吃的健康又安心。

參考文獻

施如佳等。台灣地區市售海洋魚類重金屬含量分析方法探討及資料之建立。藥物食品檢驗局調查研究年報。2006

中央研究院 生物多樣性研究中心 魚類生態與演化研究室。台灣海鮮選擇指南。2013。