Diet A to Z --- 膳食養生密碼

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2014年12月22日 星期一

「產後瘦身」關鍵運動--練肌肉+收骨盆


【健康醫療網/記者許碩穎報導】

多數媽咪產後都有肉垮、皮鬆、屁股大的問題,即使是體重回復到孕前,看起來還是肉肉的,穿衣服仍有臃腫感,其實都是因為身材「不夠緊實」。

領有國際PolestarPilatesPrenatalandPostnatal產前產後瑜珈專業證照的高秀華老師表示,產後可以先從較溫和的運動做起,些微的伸展與能夠減緩生產的不適,等到身體調養好後,就可針對肚皮、大腿與臀部做些有助於緊實的瑜珈動作。

訓練腹直肌:因為懷孕而撐鬆的肚皮,媽咪們可以訓練腹部肌肉,達到緊實的效果。

一、先放置瑜珈墊於平坦地面上,將身體上半部(頭部到腰部)完全平放在墊子上,讓頭部到整個背部能夠平放在瑜珈墊上,雙腳屈膝,雙手反抓瑜珈墊的邊角。

二、用雙手拉起墊子邊角,同時用手臂與腹部力量抬起上半身。要注意頭頸部放鬆、千萬不要用力。

三、拉起後,利用墊子向左扭轉,以右手肘碰觸到左膝蓋為佳,然後稍做停留,再換右邊腰部扭轉。

若媽咪們覺得輕鬆,不需要抓瑜珈墊輔助的話,則可以枕頭取代瑜珈墊,雙手可抓枕頭兩側,重覆上述動作。高秀華老師叮嚀,把頭部的重量放在枕頭上,抬起上半身。在運動時,下巴的下方要保持開合,視線朝向上方。

媽咪們在懷孕時,因為骨盆被撐開,所以生產後都有「大屁股感」,其實只是產後骨盆沒有「收起來」,所以多做收骨盆的動作,就可以雕塑腹背與臀部。開始運動前可先準備瑜珈墊與瑜珈球,如果沒有瑜珈球,可用小枕頭來代替。

一、先平躺在瑜珈墊上,雙手平放在臀部兩側,雙腿屈膝,將瑜珈球夾在大腿間。

二、臀部與腹部用力往上抬,屁股與會陰收緊,停留30秒後,再慢慢回到墊子上。至少做三次,明顯感覺到腹部與臀部有痠痛感即可。

高秀華老師提醒,產後瘦身要循序漸進、配合飲食,千萬不要剛生產完就做激烈運動,尤其是剖腹產媽咪更要小心照顧傷口;每日運動至少30分鐘,可依身體狀況做調整,持之以恆,相信很快就能回復到產前的曼妙身材。

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