「產後瘦身」關鍵運動--練肌肉+收骨盆

【健康醫療網／記者許碩穎報導】

多數媽咪產後都有肉垮、皮鬆、屁股大的問題，即使是體重回復到孕前，看起來還是肉肉的，穿衣服仍有臃腫感，其實都是因為身材「不夠緊實」。

領有國際PolestarPilatesPrenatalandPostnatal產前產後瑜珈專業證照的高秀華老師表示，產後可以先從較溫和的運動做起，些微的伸展與能夠減緩生產的不適，等到身體調養好後，就可針對肚皮、大腿與臀部做些有助於緊實的瑜珈動作。

訓練腹直肌：因為懷孕而撐鬆的肚皮，媽咪們可以訓練腹部肌肉，達到緊實的效果。

一、先放置瑜珈墊於平坦地面上，將身體上半部（頭部到腰部）完全平放在墊子上，讓頭部到整個背部能夠平放在瑜珈墊上，雙腳屈膝，雙手反抓瑜珈墊的邊角。

二、用雙手拉起墊子邊角，同時用手臂與腹部力量抬起上半身。要注意頭頸部放鬆、千萬不要用力。

三、拉起後，利用墊子向左扭轉，以右手肘碰觸到左膝蓋為佳，然後稍做停留，再換右邊腰部扭轉。

若媽咪們覺得輕鬆，不需要抓瑜珈墊輔助的話，則可以枕頭取代瑜珈墊，雙手可抓枕頭兩側，重覆上述動作。高秀華老師叮嚀，把頭部的重量放在枕頭上，抬起上半身。在運動時，下巴的下方要保持開合，視線朝向上方。

媽咪們在懷孕時，因為骨盆被撐開，所以生產後都有「大屁股感」，其實只是產後骨盆沒有「收起來」，所以多做收骨盆的動作，就可以雕塑腹背與臀部。開始運動前可先準備瑜珈墊與瑜珈球，如果沒有瑜珈球，可用小枕頭來代替。

一、先平躺在瑜珈墊上，雙手平放在臀部兩側，雙腿屈膝，將瑜珈球夾在大腿間。

二、臀部與腹部用力往上抬，屁股與會陰收緊，停留30秒後，再慢慢回到墊子上。至少做三次，明顯感覺到腹部與臀部有痠痛感即可。

高秀華老師提醒，產後瘦身要循序漸進、配合飲食，千萬不要剛生產完就做激烈運動，尤其是剖腹產媽咪更要小心照顧傷口；每日運動至少30分鐘，可依身體狀況做調整，持之以恆，相信很快就能回復到產前的曼妙身材。

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