降低「低密度膽固醇指數」飲食建議

膽固醇血症飲食

總膽固醇、高密度膽固醇(HDL)、低密度膽固醇(LDL)濃度分級(毫克 /100毫升)

★ 膽固醇： 

	正常	偏高	高
總膽固醇(成人)	<200	200~239	≧240
總膽固醇(2~19歲)	<170	170~199	≧200

★ 高密度膽固醇(HDL)：

	理想濃度	理想濃度
	男性	女性
高密度膽固醇	>40	>50

★低密度膽固醇(LDL)：

 理想濃度：低密度膽固醇 <130

降低低密度膽固醇血症飲食原則★ 秘訣一：減少飽和脂肪酸及膽固醇含量高之食物的攝取　◎ 血膽固醇過高要少吃富含膽固醇的食物，這只答對了一半；飽和脂肪酸才是使血膽固醇升高的更重要危險因子。升膽固醇指數 (CSI ) 就是將食物中飽和脂肪酸及膽固醇的含量經過加權計算而得，數字越高，表示該食物導致動脈粥狀硬化的作用越大。 (請見附表一)

　◎ 飽和脂肪酸含量高的食物如動物油脂、棕櫚油、椰子油、奶油。

　◎ 膽固醇含量高的食物如：動物內臟、動物油、奶油、冰淇淋、蛋黃、椰子油或牛油製成的麵包或餅乾、五花肉、香腸、魚卵、蟹黃等。若血膽固醇過高，蛋黃以每週兩個為限。

★ 秘訣二：避免攝取反式脂肪酸　◎ 攝取過多反式脂肪酸會使血中低密度膽固醇增加，提高心血管疾病、冠狀動脈心臟病的風險，因此應盡量避免攝取過多反式脂肪酸。

　◎ 反式脂肪酸含量高的食物如：酥油、乳瑪琳、氫化油、糕餅類、麵包、速食食品等。

★ 秘訣三：適量攝取好油　◎ 炒菜宜選用不飽和脂肪酸比例高者如芥花油、橄欖油、葵花油、玉米油、黃豆油、葡萄籽油、紅花籽油等植物油，少用飽和脂肪酸比例高者如動物油、奶油等。

　◎ 可適量攝取腰果、杏仁、核桃等堅果類，因其富含單元不飽和脂肪酸。一天不宜超過一平匙。

 ★ 秘訣四：控制油脂之攝取　◎ 烹調時多採用低油烹調法，如：蒸、煮、滷、烤、涼拌等，少吃油酥、油炸、油煎等食物。

　◎ 炒菜不宜太油，一份蔬菜(100g)以1茶匙油(5g)為主。

　◎ 常被遺忘的油脂如動物皮、肉本身所含的油(如三層肉所含的油比瘦肉多)及湯所含的油份也常被忽略。 

★ 秘訣五：多攝取富含高纖維質食物
          　◎ 主食類以全穀類為主，全穀類食物包括燕麥、糙米、麥片、蕎麥、薏仁、地瓜、蓮藕、蓮子、山藥等。

　◎ 蔬菜、水果、豆類皆富含膳食纖維且蔬菜水果又含有多種維生素及礦物質，建議每天至少三分蔬菜及兩份水果。

★ 秘訣六：適當調整生活型態　◎ 飲酒要適量，男性每日以2個酒精當量為限，女性每日以1個酒精當量為限。
     1個酒精當量＝15公克酒精＝啤酒375cc（酒精濃度4%）＝水果酒150cc（酒精濃度　
　10%）＝白蘭地40cc（酒精濃度40%）＝高梁酒30cc （酒精濃度53%）

　◎ 運動：應有固定的運動，一週至少五次才能達到效果。運動的目標在於使運動時　　
　　 心跳速率達最大心跳速率之70% ~85%，但是需以心臟能負荷的程度為前提。
                                           (最大心跳速率：220 — 年齡)
　◎ 戒菸：香煙中之尼古丁、一氧化碳和其他物質都會破壞血管壁，吸引膽固醇到受傷部位，引起脂肪堆積。

附表一：升膽固醇指數含量表(點選下表可放大)升膽固醇指數含量表

食物對膽固醇之影響應以「升膽固醇指數」（CSI) 取代「膽固醇量」含量

蝦貝類的膽固醇太高？該放心吃海鮮嗎？ 文‧摘錄自康健雜誌20期 有人說，蝦貝類的膽固醇太高了；又有人說，吃魚可預防心臟病，吃海鮮可以壯陽，到底該相信哪種說法？

我上樓之時，日已西下，天空粉紅色，這正是鮭魚一般的色彩。這教我一陣愉快，於是穿衣出外上館子。」《追憶似水年華》的作者普魯斯特在文字中難掩對鮭魚凍的喜愛。 台灣人因為身在海島，享受海鮮更是得天獨厚。正逢夏日，開車到海港，穿梭在活跳跳的魚蝦中，挑選好後，拜託店家馬上下鍋，配著啤酒，消暑又過癮。 但享受鮮美的海鮮總帶著隱隱的罪惡，想到海鮮膽固醇太高，只好安慰自己友情正醇、夜風正涼、美食正好，就放縱這一次吧。 吃海鮮真需如此心虛嗎？海鮮是不是蒙上不白之冤？ 海鮮膽固醇高？ 很多人常認為為蝦、蟹、貝殼類的海鮮含有較多的膽固醇；心血管疾病的患者也常被警告遠離這類食物。 事實上，要判斷食物對膽固醇的影響，並不能單看食物中的膽固醇量，而要同時考量食物中的膽固醇和飽和脂肪酸，現在營養界已經改用「升膽固醇指數」（CSI），代替「膽固醇量」。 「升膽固醇指數」是同時計算食物中飽和脂肪酸和膽固醇量的指數。 若以升膽固醇指數來看，大部份海鮮都比牛肉、豬肉、雞肉來得低，慢性病防治院營養師周秀娟表示 而且飽和脂肪酸對膽固醇的影響更大於膽固醇量本身。 喬治華盛頓大學心臟學家約翰．拉羅沙表示，飽和脂肪酸增加膽固醇的威力，比食物中含有的膽固醇本身，要高出4倍。 因為飽和脂肪酸是提供製造膽固醇的零件，有升高膽固醇的作用，是心臟病的幕後殺手。 成大醫院營養部主任彭巧珍更進一步解釋，就算蝦、紅蟳、烏賊膽固醇量高，卻是整隻一起算的，膽固醇只集中在頭部、卵黃，只要吃的時候把頭部、卵黃除去，就成為低膽固醇的好食物，是非常安全的。 更且多吃魚可以捍衛心臟健康。 科學家在1970年代就驚訝地發現，愛斯基摩人得到心臟血管疾病的機率非常低，關鍵可能在於他們的主要食物來源是富含omega-3脂肪酸的海魚。 omega-3的研究相當多，幾乎世界各地多吃魚的人都較少得心臟病。 荷蘭的研究發現，平均每天都吃一盎司的魚，就可減少50％罹患心臟病的機會；美國一項長達25年的研究發現，不吃魚的人比吃魚的人死於心臟病的機會高出三分之一；丹麥的研究也顯示多吃魚對心臟的好處。 魚脂肪中的omega-3脂肪酸會降低低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇），減少血小板凝集，降低血壓、降低三酸甘油脂等，都可以保護心臟。 但是，值得注意的是，並非所有魚油多的魚，omega-3脂肪酸都高，新光醫院營養師陳淑美說。 秋刀魚、鯖魚、土魠魚、鮭魚是omega-3脂肪酸較高的魚類；虱目魚、鱈魚、烏魚則是油脂雖高，但omega-3脂肪酸卻不高；而鮪魚、黃魚、鱸魚、白帶魚則幾乎不含omega-3脂肪酸。 既然許多研究都明白指出，魚油中omega-3脂肪酸的好處，乾脆吃魚油膠囊豈不更方便、直接？ 魚油對動脈硬化整體影響目前仍無定論。例如近年來有些研究也發現，魚油可能改變LDL（壞的膽固醇）的結構，讓它容易氧化，反而對動脈硬化不利。 美國心臟學會在1996年的營養專家會議中，回顧了過去二十幾年有關吃魚、魚油補充、血脂肪、冠心病的相關研究，提出綜合性的建議就是：多吃魚，但不必多補充額外的魚油。他們認為，魚油的好處與危險仍需未來更多的研究證明。

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