肌力相關/銀髪族增肌重訓強度～～低強度阻力訓練

 銀髪族增肌重訓強度～～低強度阻力訓練

醫師提醒，長者做高強度訓練可能增加心血管疾病風險，建議採低強度阻力訓練，約為最大肌力的20-30％，且若體力允許，可在做完阻力訓練後做有氧運動。

肌少症是老年失能的兇手，預防肌少症要從運動做起。禾馨小兒專科診所主治醫師陳映庄提醒，長者做高強度訓練可能增加心血管疾病風險，建議採低強度阻力訓練，約為最大肌力（1 Repetition maximum，1 RM）的20-30％，且若體力允許，可在做完阻力訓練後，做些有氧運動，拉回動脈彈性。

陳映庄在臉書粉專「陳映庄醫師的育兒資訊站」發文指出，最大肌力意思是，在正確姿勢下只能完成一次動作的最大阻力值。例如老陳費盡全力只能舉起1次10公斤的啞鈴，無法再舉起第2下，那最大肌力就是10公斤。

陳映庄表示，過去研究發現，要增加肌力與肌肉量，至少要做到1 RM的65％。因此傳統認為，所有年齡族群採用一致性的訓練方式，也就是用中高強度阻力訓練，針對肌少症的改善才有顯著效果。

但他提醒，對老年人來說，高強度阻力訓練含有風險。高強度阻力訓練後的30分鐘到2小時間，容易導致動脈順應性降低（動脈彈性降低），且可能使心血管疾病風險上升。為此，近期國外權威期刊《細胞》（Cell）指出，老年族群應採用低強度的阻力運動。

陳映庄整理出該文獻中的3個重點：

●高強度的阻力訓練，會產生顯著的動脈順應性下降，而中強度的影響較小。

●若體力允許，建議做完阻力訓練後，再做有氧運動。有氧運動可以增加血管彈性，能抵銷阻力訓練降低的動脈順應性。

●該期刊針對老年者，界定出能有效改善肌少症的最佳運動強度，也就是低強度的阻力訓練，1RM的20-30％。

陳映庄舉例，對於一次最多可舉起10公斤啞鈴的老陳來說，用2～3公斤的啞鈴進行阻力訓練，最安全又有效。

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