深蹲可增加膝蓋穩定度/膝關節退化仍可運動

〔記者方志賢／高雄報導〕膝關節退化可以運動嗎？骨科醫師楊華偉表示，膝關節疼痛的原因，除了退化、外傷外，還有很大原因是膝關節穩定性不夠，他建議在家裡做深蹲動作，不僅促進臀、腿力量，增加膝關節的穩定性，並改善膝關節退化。

七賢脊椎外科醫院骨關節科副院長楊華偉醫師表示，門診中，很多膝關節退化的病患，都會問「退化可以運動嗎？」很多人都有迷思，認為膝關節退化就不能運動，不然會讓膝蓋更加磨損。還有病患開完關節手術後沒辦法蹲下去，這些都跟肌耐力不足有關係。

楊華偉說，膝關節疼痛的原因，除了退化、外傷外，很大原因來自於穩定性不夠，一旦肌耐力下降，肌力不足，就無法承受生活上帶來的壓力。所以運動習慣反而讓肌力穩定上升，不會讓膝蓋持續退化。

甚麼樣的運動最能保護膝關節呢？楊華偉認為是重訓，由於一般運動維持心肺功能，而重訓才能讓肌肥大，進而穩定膝關節。要民眾都跑健身房會有一定的難度，因此最簡單可以在家裡訓練的就是深蹲動作。

楊華偉說股四頭肌是日常生活中主要產生力量的肌肉群，舉凡走路、上下樓、蹲等，大部分人對膝關節強化會想到股四頭肌訓練（例如抬腿運動），卻忽略了臀部及膕繩肌的重要性，股四頭肌是穩定膝蓋前方的肌群，臀肌及膕繩肌則是穩定膝蓋後側的肌群。

他說深蹲動作，是雙腳站與肩同寬，腳尖自然向前，雙手可交握於胸前或前平舉以保持平衡。下蹲時將臀部向後再向下蹲，雙腳膝蓋需與腳尖方向一致，過程中保持脊椎中立不可彎曲。蹲至大腿與地面平行再向上站起。

另外後抬腿：站姿將單腿伸直並向後抬起，過程中保持身體穩定，雙手也可扶牆。抬至最高後再回復到站姿，反覆進行。這兩個動作操作時切勿速度太快，建議下蹲時以2秒速度下蹲，站起時1秒。一組約12-15下，重複3到4組。但因每個人身體能力及狀況不同，不是任何人都適合這樣操作。建議尋求專業人士的評估指導才能有效且安全的訓練。

高雄樂凡健身工作室教練黃昱焜（Allen）提到，初學者在家做深蹲動作，可從坐板凳的動作開始，後抬腿運動則可促進後側大腿肌力，都可增加膝蓋的穩定度。